Как предотвратить бездумное переедание
Спектр голода
Если вы голодны, потому что последний прием пищи был или давно, или несытным, это гомеостатический голод. Утоляя его, вы получаете и энергию, и удовольствие. Если же вы только что плотно пообедали, но вам ещё хочется съесть десерт, это гедонистический голод: вы едите, чтобы получить только удовольствие. Голод не выходит на первый план, пока мозг занят какими-то задачами или пока это чувство не станет слишком сильным. Например, если вы усердно работаете, чтобы закончить проект к определенному часу, голод не чувствуется. Стоит закончить, и вы осознаете, что голодны.
Если вовремя не поесть, мысль о еде станет настолько навязчивой, что мы бесконтрольно будем представлять вкус, цвет и запах самой любимой пищи. Чтобы притормозить желание поесть, лучше всего остановить психические процессы, которые происходят, когда вы представляете любимые блюда и продукты, и переключить фокус внимания на другие визуальные образы.
Как понять, что в действительно проголодались?
10-балльная шкала голода
Перед едой попробуйте определить степень того, насколько вы проголодались, по этой шкале. Ее нужно использовать дважды: перед тем, как вы садитесь есть, и в середине приема пищи. Это хороший способ предотвратить бездумное переедание и не поддаться «искушению».
Цель: всегда оставаться в промежутке шкалы от 3 до 7.
Расшифровка значений шкалы
- Болезненный голод (тошнота, боль в животе), такое ощущение, что не ели несколько дней.
- Ваш желудок постоянно урчит, портится настроение, вы легко раздражаетесь и агрессивны.
- Ощущаете слабые сигналы голода от желудка, чувствуете снижение энергии и небольшой дискомфорт.
- «Я могу есть». Вы чувствуете незначительное ощущение пустоты в желудке. Мысли о еде приходят всё чаще и чаще.
- Нейтральное состояние. Нет голода или ощущения сытости.
- В желудке ощущение легкой наполненности, но нет до конца полной удовлетворенности от пищи. Мысли о еде посещают гораздо реже.
- Желудок заполнен не до конца, но уже есть чувство удовлетворения. Пора заканчивать прием пищи и переходить к другим занятиям.
- Ощущение, что «малость переел».
- Есть ощущение, что уже некомфортно в одежде, она становится слишком тесной. Хочется пойти спать.
- Чересчур некомфортное чувство переполнения в желудке, до ощущения тошноты.
Шпаргалка к шкале голода: что делать на каждом уровне?
- 1-2 – чрезмерный голод. Такой уровень голода грозит сильным перееданием. Носите с собой заранее приготовленные перекусы, чтобы всегда быть готовыми и не доводить себя до такого состояния.
- 3-5 – начало ощущения голода, пора поесть. Самый лучший момент, чтобы поесть. У вас здоровое чувство голода, вы можете спокойно и осознанно насладиться едой. На этом уровне намного проще контролировать количество съеденной пищи.
- 6-7 – ощущение наполненности, пора заканчивать есть.
- 8-10 – переедание. Если вы уже на этой стадии, спросите себя, что в действительности вам нужно и чего хотите. Вам скучно? Вы устали? Не хотите браться за работу? Будьте честны с собой. Вы ведь точно наелись и уже не голодны.