Сколько цинка нужно тренирующимся в зале мужчинам
Важный минерал
Неудивительно, что спортсмены нуждаются в большем количестве цинка, чем люди с сидячим образом жизни. Разнообразие функций цинка обусловлено его ролью в стабилизации ферментов, чем-то вроде витамина С. Он выполняет больше функций, чем остальные микроэлементы вместе взятые.
Сколько требуется?
Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 мг для взрослых мужчин, 8 мг для женщин и 13 мг для женщин при беременности или кормлении грудью. Однако, эти рекомендации основаны на устаревших методологиях измерения, которые занижают потребность в цинке почти на 50%. Если добавить увеличение потребности в цинке приблизительно на 20% для тех, кто интенсивно тренируется, рекомендуемая суточная доза составит:
- 20 мг для мужчин
- 14 мг для женщин
В организме всего несколько мест ограниченного хранения цинка, поэтому его необходимо регулярно потреблять, в идеале ежедневно.
Продукты с высоким содержанием цинка
- Устрицы
- Говяжья печень
- Крабовое мясо
- Говядина, фарш
- Телятина
- Цыпленок (красное мясо)
- Креветки
- Свинина
- Бобовые
- Орехи
- Рис и паста
Без красного мяса, субпродуктов или моллюсков в рационе спортсмену сложно получить достаточно цинка. Большинство крахмалов — нелучшие его источники, потому что фитиновая кислота в бобовых и зерновых снижает биодоступность цинка на ~20%.
Для достаточного количества этого микронутриента нужно употреблять около 1 кг курицы в день, более 300 г орехов или почти 0,5 кг бобов. Неудивительно, что глобальный дефицит цинка, по оценкам, затрагивает от 17,3% до 31% населения, и женщины-бодибилдеры также часто не потребляют достаточно цинка.
Главная практическая рекомендация
Потребление цинка в основном требует ежедневного потребления красного мяса или моллюсков. Если вы их не едите, то, вероятно, следует добавить препарат цинка. Но, прежде, проконсультируйтесь с врачом.