Сколько этажей нужно проходить в день, чтобы похудеть: точное число, на которое вы должны ориентироваться
Ходьба по лестнице сжигает массу калорий
Подъем по лестнице невероятно эффективен для сжигания калорий. Исследование 2012 года, посвященное ожирению, показало, что подъемы гораздо эффективнее, чем бег трусцой или ходьба по ровной поверхности. По разным оценкам, получасовой подъем по лестнице позволяет избавиться от 272 калорий. Если вы достаточно выносливы, можете рассчитывать на сжигание более 500 калорий в час.
Даже если вы не выполняете структурированную тренировку по лестнице, обычный подъем способствует термогенезу без упражнений. Такой расход калорий вносит важный вклад в общее дело борьбы с лишними килограммами.
Сколько ступенек нужно проходить
Лучше всего, если в начале тренировок каждый шаг будет соответствовать одной ступеньке. При этом не старайтесь подняться как можно быстрее. Идеальной нагрузкой будет подъем на пять лестничных пролетов пять раз в неделю, это также поможет натренировать сердечно-сосудистую систему и мышцы ног.
Заметив со временем, что подниматься пешком стало совсем просто, усложните себе задачу: увеличивайте число лестничных маршей, меняйте темп, чередуйте скоростные интервалы, перешагивайте через одну-две ступеньки с замедлением и полуприседом и так далее. Для похудения полезно будет разнообразить обычные подъемы и спуски по лестнице упражнениями.
Также обратите внимание на:
- регулярность полноценных тренировок, например, два-три раза в неделю;
- старайтесь соблюдать баланс периодов активности и дней отдыха;
- в начале тренировок скорость подъемов должна быть равномерной, наращивайте ее постепенно.
Другие преимущества подъемов по лестнице
Продолжительность жизни
Исследование, проведенное в 2018 году в Италии, показало, что люди, которые с легкостью поднимались на четыре лестничных пролета, меньше рисковали умереть по любой причине.
По данным 2021 года, люди, которые поднимались по крайней мере на пять лестничных пролетов в день, также сокращали этот риск. При этом чем больше ступенек вы преодолеваете пешком, тем меньше вероятность смерти.
Метаболическое здоровье
Еще одно преимущество — улучшение метаболического здоровья по всем направлениям. Согласно исследованию, опубликованному в 2021 году в научном журнале BMC Public Health, ежедневная ходьба по лестнице связана со снижением массы тела, артериального давления, риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета второго типа.
Сердечно-сосудистая система
Подъем по лестнице улучшает показатель максимального потребления кислорода. Согласно исследованию британских ученых, короткие подъемы по лестнице улучшают МПК у тех, кто ведет сидячий образ жизни, на 9,4% за восемь недель.
Укрепление ног
Тренировки активизируют большие группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и приводящие мышцы бедра. Если вы не держитесь за перила, работают корпус и руки.
Укрепление костей
Подъем требует от тела сопротивляться силе тяжести, это заставляет мышцы и кости работать усерднее и делает их сильнее. Кроме того, подъемы по лестнице могут увеличить частоту сердечных сокращений, оказывая меньшую нагрузку на кости и суставы.
Стабильность и баланс
Поскольку подъем по лестнице требует балансирования на одной ноге и одновременного изменения высоты, корпус, нижняя часть спины и мелкие мышцы лодыжек и бедер работают, чтобы вы оставались устойчивым при каждом шаге. Со временем подъемы дадут вам большую стабильность и баланс, что снижает риск падений и травм в пожилом возрасте.
Энергия и настроение
Подъем по лестнице полезен для повышения уровня эндорфина. Согласно исследованию 2019 года, мужчины, выполнявшие три одноминутных подъема по лестнице, чувствовали себя более энергичными. При этом чем интенсивнее были подъемы, тем сильнее поднималось настроение добровольцев. Кроме того, приток крови к мозгу стимулирует области, связанные с когнитивной деятельностью.