Сколько калорий в день нужно потреблять женщине, чтобы похудеть: проверьте себя

Для поддержания здорового веса умеренно активной женщине в возрасте от 26 до пятидесяти лет необходимо около 2000 калорий в день. Чтобы безопасно избавляться от половины килограмма в неделю, потребление калорий следует сократить до 1500 в день.

Женщинам, которые ведут физически активный образ жизни и проходят около пяти километров в день, необходимо потреблять не менее 2200 калорий для поддержания здорового веса. Чтобы избавиться от полкило лишнего веса в неделю, количество калорий можно сократить до, но не менее 1700 в день.

Женщинам старше пятидесяти лет требуется меньше калорий, так как метаболизм в этом возрасте замедляется. При умеренной активности следует потреблять около 1800 калорий в день для поддержания здорового веса. Чтобы безопасно избавляться от половины килограмма в неделю, этот показатель можно снизить до 1600 калорий в день.

С такими оценками согласна диетолог Бронте Валланс, которая также подчеркивает, что приведенные расчеты не учитывают беременных и кормящих грудью женщин, у которых потребности в калориях значительно выше.

Бронте Валланс отмечает, что в повседневной жизни тратить больше энергии, чем потреблять, может быть непростой задачей. Диетолог предостерегает от необдуманного сокращения калорий без учета питательной ценности продуктов. Например, даже менее калорийная обработанная пища может вызвать сильное чувство голода, что в итоге приведет к перееданию.

Эксперт рекомендует внести в свою жизнь следующие изменения:

Овощи содержат большое количество клетчатки, которую организм не может переварить, но которая наполняет желудок, не увеличивая потребление калорий. Клетчатку также можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых и фруктах, которые отлично насыщают, богаты питательными веществами и содержат мало калорий.

Прием пищи за просмотром кино или думскроллингом отвлекает мозг от сигналов голода и сытости, что повышает вероятность переедания. Попробуйте есть осознанно и медленно, сосредоточившись на вкусе и запахе еды.

Приправы, соусы и заправки для салатов могут содержать скрытые калории, которые вы потребляете неосознанно. В них может быть много жира из сливок и масел, которые значительно увеличивают калорийность.

Поддержание водного баланса крайне важно для снижения веса. Вода естественным образом не содержит калорий, но способствует быстрому насыщению и снижает вероятность переедания. Кроме того, она важна для пищеварения и обмена веществ, а также поддерживает работу органов, помогающих выводить токсины из организма.

Ограничение калорий в течение длительного периода времени снижает скорость метаболизма, что приводит к плато в потере веса и увеличивает риск потери мышечной массы. Когда вы создаете дефицит калорий, ваше тело компенсирует это, запасая энергию, а не сжигая ее. Силовые тренировки, например, поднятие тяжестей, помогут сохранить мышечную массу и будут способствовать потере жира.

Если вы хотите похудеть, вам стоит есть много белка. Ежедневное потребление четверти калорий из него на шестьдесят процентов снижает навязчивые мысли о еде и на пятьдесят процентов — вероятность вечерних перекусов. Это эффективный способ похудеть, поскольку белок уменьшает чувство голода и тягу к еде, а также сохраняет мышечную массу. Он также активирует метаболизм, так как его переваривание требует больше энергии, чем в случае с углеводами и жирами.