Сколько калорий в день нужно потреблять мужчине, чтобы похудеть: проверьте свой возраст и уровень активности
Здоровое количество калорий в день для поддержания веса
По словам сертифицированного диетолога Ани Розен, на количество калорий, которое нужно потреблять ежедневно, влияет несколько факторов, включая пол, возраст, генетику, размер тела и уровень регулярной активности. Среди других переменных, которые тоже следует учитывать, состав тела, пищевые привычки, возможные травмы и болезни.
В целом мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, потому что они, как правило, крупнее. Мужское тело предрасположено к большему количеству мышц и меньшему количеству жира, что тоже влияет на сжигание калорий.
Согласно типичным рекомендациям, средний мужчина моложе сорока лет, имеющий рост 1,8 метра и вес 88-90 килограммов, при среднем уровне активности (умеренные тренировки три-пять раз в неделю) должен потреблять около 2822 калории в день, чтобы поддерживать свой вес.
Сколько калорий нужно мужчине в 20, 30, 40, 50, 60, 70 и 80 лет
По данным сервиса HealthifyMe, в зависимости от возраста для поддержания веса умеренно активному мужчине ростом 1,75 метра и весом 80 килограммов необходимо потреблять:
- в 20 лет — 2806 калорий в день,
- в 30 лет — 2728 калорий в день,
- в 40 лет — 2651 калорию в день,
- в 50 лет — 2573 калории в день,
- в 60 лет — 2496 калорий в день,
- в 70 лет — 2418 калорий в день,
- в 80 лет — 2341 калорию в день.
Малоактивным мужчинам следует потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать вес. С другой стороны, их количество следует увеличить, если вы очень атлетичны: ваша работа связана с физическим трудом или вы ежедневно тренируетесь. С возрастом количество калорий, необходимых для поддержания здорового веса, уменьшается, поскольку замедляется метаболизм.
Сколько калорий в день нужно потреблять мужчине, чтобы похудеть
Сокращение потребления калорий на 500-1000 в день может помочь безопасно избавляться от 500-1000 граммов в неделю. Если вы имеете средний рост и ведете умеренно активный образ жизни, это составляет от 1822 до 2322 калорий в день.
Помните, что резкое сокращение количества потребляемых калорий может вызвать обратный эффект. Это заставляет испытывать сильное чувство голода, и человек становится склонен к перееданию.
Также важно учитывать тренировки. Если вы сжигаете 500 калорий в день за счет физической активности, сокращение потребления калорий на тысячу приведет к дефициту в полторы тысячи. Это слишком много.
Как сократить количество калорий без вреда для здоровья
Пейте больше воды
Гидратация — самая простая вещь, которую можно сделать для хорошей физической формы. Поддержание водного баланса улучшает общее состояние здоровья, помогает контролировать вес и сохраняет чувство сытости. Это значит, что человек не думает постоянно о перекусах и лучше контролирует потребление калорий.
Ешьте больше белка
Употребление подходящего белка может регулировать количество калорий, так как подавляет аппетит и позволяет чувствовать себя сытым дольше. Кроме того, метаболизм белка требует больше энергии, поэтому высокобелковая диета сама по себе увеличивает количество сжигаемых калорий на 80-100 в день.
Ограничьте сладкие напитки
Еще одно простое изменение — ограничение потребления подслащенных сахаром соков, газированных напитков, шоколадного молока и так далее. Многие не относятся к жидким калориям всерьез, однако они плюсуются со всеми остальными.
Сократите потребление углеводов
Сократите потребление рафинированных углеводов и ультраобработанных продуктов. Определение «рафинированные углеводы» относится к обработанным зерновым, например, белому рису, белому хлебу, крекерам. Сокращение углеводов является эффективным методом снижения потребляемых калорий, что помогает более эффективно бороться с лишним весом.