Сывороточный и казеиновый протеин: какой выбрать перед тренировкой, а какой перед сном
Протеиновый порошок – это концентрированный источник белка, получаемый из таких продуктов, как молоко, говядина, яйца, рис, горох и другие.
Виды протеина
Существует три формы порошков:
- Концентрат производится путем извлечения белка из цельных продуктов. Обычно в нём содержится 60–80% белка, а остальные 20–40% составляют жиры и углеводы.
- Изолят получается с помощью удаления больше жиров и углеводов путём фильтрации, что дополнительно концентрирует белок. Протеиновый изолят содержит около 90–95% белка.
Гидролизат получают вследствие дальнейшего нагревания изолята с кислотой или ферментами, которые разрывают связи между аминокислотами, благодаря чему гидролизаты быстрее усваиваются организмом.
Некоторые порошки также обогащены витаминами и минералами, особенно кальцием.
Кому нужен протеиновый порошок?
Если ваш рацион уже богат высококачественным белком, то, скорее всего, не заметите большой разницы, если добавите в него протеиновый порошок. Однако спортсменам и людям, которые регулярно тренируются, прием порошкового протеина может помочь максимизировать набор мышц и сжигание жира. Протеиновые порошки также могут помочь людям, которым сложно покрыть потребность в белке с помощью еды, например, больным, пожилым людям и (иногда) вегетарианцам или веганам.
Какой протеин выбрать
Самыми популярными сегодня являются молочные протеины: сывороточный и казеиновый.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин производят из сыворотки — жидкости, которую получают при приготовлении творога. Она богата полноценным белком, содержащем все незаменимые аминокислоты. Но также в сыворотке есть лактоза — молочный сахар, который многие люди плохо переваривают. Однако в изоляте, в отличие от концентрата, лактозы содержится меньше. Сывороточный протеин очень быстро усваивается, обеспечивая быстрое поступление аминокислот в кровоток.
Из-за быстрого усвоения его предпочтительнее использовать до или после тренировки, чтобы восполнить белок.
Казеиновый протеин
Казеин — еще один белок, содержащийся в молоке. Но он переваривается намного медленнее, чем сывороточный белок. При взаимодействии с желудочным соком казеин образует гель, что замедляет опорожнение желудка. Вследствие этого всасывание аминокислот и их поступление в кровоток происходит плавно и постепенно, обеспечивая хорошее насыщение. Поэтому казеин идеально подходит для приема перед сном.