Тест по питанию: почему не нужно бояться углеводов, если вы наращиваете мышцы
Топливо для роста
Если вы хотите добиться максимальной производительности и результата в построении атлетической фигуры, вам необходимо употреблять достаточное количество углеводов.
К сожалению, как типичные низкоуглеводные диеты по снижению веса могут сильно навредить в достижении поставленных целей по построению мышечной массы.
Мышечный объем без углеводов
Можете ли вы расти, не употребляя много углеводов? Конечно. Вы даже можете нарастить мышечную массу на кето-диете. Это может сработать, но это не оптимально. Обычно вы начинаете чувствовать снижение уровня энергии через несколько недель из-за такого несоответствия потребностей тренировок и низкоуглеводного питания.
Исследования показали, что довольно тяжелые упражнения с отягощениями даже близко не подходят к тому, чтобы израсходовать все наши запасы гликогена в рабочих мышцах в пределах одной силовой тренировки.
Если это правда, зачем делать упор на потреблении углеводов?
Влияние на производительность
Дело в том, что даже небольшая потеря гликогена может существенно повлиять на производительность. Быстро сокращающиеся белые мышечные волокна особенно сильно зависят от глюкозы, и именно у них в первую очередь заканчивается топливо.
Если мы хотим сохранить работоспособность этих волокон во время тренировки, то необходимо поддерживать уровень глюкозы в достаточном количестве.
Нет жесткого правила о том, сколько углеводов вам нужно употреблять в пищу, но приблизительная рекомендация выглядит так.
Количество углеводов в граммах
- Нижняя граница для умеренных тренировок составляет 2-3 г на кг общего веса тела. И даже это означает всего 25-30% углеводов в сутки, что в любом случае делает жир или белок доминирующими макроэлементами в рационе.
- Если ваши планы по построению мышечной массы достаточно серьезны, то планируйте 4 грамма углеводов в сутки на килограмм, и тогда вы будете способны выдержать очень серьезные силовые тренировки.