Как научиться подбирать размер порции еды, чтобы похудеть
Какие правильные размеры порций?
Размеры порций — это рекомендуемое количество определенной пищи, которую вы можете съесть за один раз. Правильный размер порции варьируется в зависимости от продукта и даже может отличаться в зависимости от того, как пища приготовлена.
Соблюдение здоровых размеров порций поможет вам не забывать о том, сколько вы едите в течение дня. Люди обычно доедают всю еду, поэтому разделение пищи на порции помогает уменьшить количество съеденной пищи, предотвращая переедание.
- Некрахмалистые овощи: 1 чашка (130 г)
- Фрукты: 1 целый фрукт для яблок, груш и т. д. и от 1,5 до 2 чашек (130 г) для нарезанных фруктов или ягод.
- Зерновые или крахмалистые продукты: от ½ до 1 чашки (от 65 до 130 г)
- Молочные продукты: от ½ до 1 чашки(от 65 до 130 г)
- Белковые продукты (мясо, яйца, орехи, бобы): от 4 до 6 унций (110 — 170 г)
- Масла: от 1 до 2 чайных ложек
Как контролировать?
Читайте этикетки на продуктах
Один из лучших способов узнать, сколько калорий и других питательных веществ содержится в порции, — внимательно прочитать этикетку.
Используйте мерные чашки
Если вы впервые столкнулись с правильными размерами порций, то, возможно, вы не сразу сможете точно понять, что такое 1 чашка. Для этого необходимо пару раз измерить разные продукты мерной чашей, чтобы вы представляли, как визуально выглядит правильная порция. Дальше её уже можно не использовать, вы уже будете понимать какой размер еды необходим.
Метод ладони
У вас не всегда будет доступ к измерительным инструментам, вместо них вы можете просто использовать свою руку в качестве эталона. У всех разные ладони, но и потребность в калориях тоже разная.
Вот некоторые приблизительные размеры порций при использовании ладони в качестве измерительных инструментов:
- Ладонь без пальцев: порция белковой пищи, такой как мясо, рыба или бобовые, в идеале ровным слоем без горки.
- Кулак: порция некрахмалистых овощей.
- Сложенная чашечкой ладонь одной руки: примерно одна порция высокоуглеводной пищи, такой как зерновые или крахмалистые овощи.
- Большой палец: порция полезных жиров, таких как орехи или масла.
Тарелки меньшего размера
Визуальные сигналы играют роль в сытости и удовлетворенности едой. Большая площадь открытого пространства на вашей тарелке создает иллюзию меньшей порции, чем такое же количество еды на маленькой тарелке. В результате многие люди часто наполняют тарелку до краев, независимо от того, насколько велика эта тарелка. Еда на маленькой тарелке визуально выглядит больше, что увеличивает шансы съесть меньше калорий во время еды.
Замените свои большие тарелки на тарелки меньшего размера, и вы начнете замечать изменения в ваших привычках в еде.
Метод Гарвардской тарелки
Метод Гарвардской тарелки изображает тарелку, разбитую на секции:
- Около ¼ вашей тарелки: нежирный белок, такой как курица или рыба
- Около ¼ вашей тарелки: цельнозерновые и крахмалистые овощи
- Около ½ вашей тарелки: некрахмалистые овощи и фрукты
- Чашка нежирных или обезжиренных молочных продуктов
Диаметр правильной «тарелки» для женщин — 21—22 сантиметра, для мужчин — 24 сантиметра.
Контролируйте порции в ресторане
Помните, что в ресторанах блюда, как правило, превышают рекомендуемую норму и калорийность. Вам необязательно съедать всю порцию, вы можете часть взять с собой.
Пищевой дневник
Для большого понимания сколько и как вы едите, вы можете вести пищевой дневник. Он может в заметках на телефоне, в приложении или в виде фотографий. Когда вы не обращаете внимания на то, что и сколько вы едите, то гораздо легче бездумно перекусить и съесть больше, чем вы думаете.
Осознанное питание
Осознанное питание — это медитативная техника, которая делает ваши приемы пищи более осознанными. Хотя осознанное питание напрямую не помогает вам распределять пищу на порции, оно помогает повысить удовлетворенность правильными размерами порций. Когда вы отвлекаетесь во время еды, вы, скорее всего, переедите. Повышение концентрации внимания во время еды помогает повысить удовлетворенность едой.