12 полезных продуктов, в которых больше всего белка: узнайте о рационе для набора мышечной массы

Сколько белка вам нужно потреблять в день, зависит от таких факторов, как:

Некоторым людям требуется больше белка, чем другим. Однако важно, чтобы каждый получал оптимальное для себя количество белка, регулярно употребляя продукты, богатые белком.

Белок не только необходим для вашего здоровья, но и является наиболее сытным макроэлементом. Употребление его может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что поддерживает здоровый вес тела.

Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) для белка установлена ​​​​на уровне 0,36 грамма белка на фунт веса вашего тела (0,8 грамма на кг). Имейте в виду, что это отражает минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения потребностей вашего организма.

Однако большинству активных людей, пожилых людей и беременных или кормящих грудью людей требуется гораздо больше. Например, эксперты предполагают, что физически активным людям необходимо 0,54–0,9 грамма белка на фунт массы тела (1,2–2 грамма на кг) в день.

К счастью, удовлетворить потребность в белке может быть легко, если вы включите в свой рацион много продуктов, богатых белком.

Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов. Они являются хорошим источником белка, который легко усваивается, а также отличным источником таких веществ, как:

Если вас беспокоит холестерин в яичных желтках, важно отметить, что многие исследования опровергли идею о том, что они вредны для вас. Напротив, многие исследования показали, что цельные яйца невероятно полезны для большинства людей и могут помочь предотвратить хронические заболевания.

Одно большое яйцо (50 г ) содержит 6,3 г белка.

Этот питательный орех, богатый необходимыми питательными веществами, такими как:

Употребление миндаля может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, в том числе за счет снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокий уровень «плохого» холестерина и высокое кровяное давление. Они также богаты растительным белком.

100 г миндаля обеспечивает 21,15 г белка.

Куриная грудка — отличный выбор, если вы пытаетесь увеличить потребление белка. Помимо белка, курица содержит:

100 г содержит 21 г белка.

Творог — это тип сыра с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка.
Он также богат следующими полезными веществами:

100 г творога обеспечивает 21 г белка.

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт с высоким содержанием белка. Когда вы покупаете йогурт, выбирайте продукт без добавления сахара.

100 г содержит 10 г белка.

Этот продукт содержит почти все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. Многие люди с непереносимостью лактозы не переносят молоко и другие молочные продукты и избегают употребления многих молочных продуктов. К счастью, сейчас на рынке есть множество безлактозных продуктов, включая безлактозное молоко, сыры и йогурты.

Немолочные альтернативы молоку, такие как молоко из кешью и кокосовое молоко, во многих случаях могут быть хорошей заменой молока, но они обычно содержат гораздо меньше белка и не содержат тех же питательных веществ.

100 мл молока обеспечивает 3 г белка.

Чечевица является одним из самых богатых источников растительного белка. Кроме того, она также богаты другими питательными веществами:

Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют в пищу чечевицу и другие бобовые, имеют более низкий риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и жировая болезнь печени.

100 г содержит 9,2 г белка.

Нежирная говядина является богатым источником белка. Она также богата:

100 г содержит 21,3 г белка.

Рыба является отличным источником белка и содержит ряд важных жирных кислот, витаминов и минералов:

Мы думаем о киноа как о зерне, но на самом деле это псевдозерновая культура. Ее ближайшим родственником является лебеда. Семена этого растения богаты следующими нутриентами:

100 г вареной киноа содержит 4,5 г белка.

Тыквенные семечки невероятно вкусны и очень питательны. В них много полезных веществ:

100 г очищенных от шелухи семечек содержат 19 г белка, то есть больше, чем в рыбе.

Креветки, устрицы, мидии и морские гребешки, являются отличными источниками белка. Кроме того, моллюски содержат полезные жиры и другие полезные вещества, включая:

100 г содержит 23 г белка, а такая же порция креветок — 27 г белка.