17 самых полезных растительных продуктов с высоким содержанием белка
1. Тофу
Тофу — самый распространенный веганский заменитель мяса, содержит 22 грамма белка на ½ стакана. Продукт весьма универсальный: его можно обжаривать со множеством специй, придавая различные вкусы.
Только ищите в магазине правильный вариант — твердый: как и в случае с творогом, чем больше жидкости, тем меньше белка. Дополнительный бонус: тофу — отличный немолочный источник кальция.
2. Красная фасоль
Вкусная и сытная основа для вегетарианского чили. Но не ограничивайтесь только этим рецептом, фасоль можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана содержится семь граммов белка.
3. Спельта (или полба)
Хотя по содержанию белка немного уступает тофу или фасоли (11 граммов на стакан), это очень недооцененный зерновой продукт. Содержит железо, клетчатку, при варке «аль денте» придает салатам и супам ореховую сытность.
4. Фисташки
Содержат около 17 граммов белка на ½ стакана и прекрасно подходят для белкового перекуса. Также их можно использовать для приготовления различных сладких и соленых блюд.
5. Тыквенные семечки
Плоские семена содержат «лишь» шесть граммов белка на ½ стакана, зато богаты цинком, который особо полезен для мужчин.
6. Нут
Девять граммов белка на ¾ стакана + огромная универсальность: от супов и пловов до фалафеля и лепешек.
7. Амарант
Ама-что? Этот древний злак столь же мал, как киноа, но и столь же полон белка. В одном стакане вареного амаранта девять граммов белка.
8. Темпе
Чуть менее известный (но не менее полезный) продукт ферментации сои. В порции около 90 миллилитров содержится 16 граммов белка. Также темпе богат пробиотиками, что полезно для здоровья кишечника и пищеварения.
9. Горох
Обычный зеленый горошек не только вкусен и полезен, но и содержит около восьми граммов белка на порцию в один стакан.
10. Соевое молоко
В одном стакане шесть граммов белка. К его вкусу, правда, придется привыкать: попробуйте несладкий ванильный вариант.
11. Арахис
В одной маленькой горсточке (около 30 граммов) аж шесть граммов белка.
12. Черная фасоль
Содержит 15 граммов белка на стакан. Можно приготовить, например, полезную сальсу: смешайте одну банку фасоли (без сока) с соком 1/2 лайма, добавьте немного рубленой кинзы, немного рубленого красного лука, соль, перец и молотый тмин.
13. Миндаль
Содержат столько же белка на порцию, как арахис, но значительно вкуснее. Маленькое предупреждение: «миндальное» молоко бедновато не только белком, но и другими полезностями. Так что лучше потреблять в натуральном виде.
14. Сейтан
Этот ферментированный веганский белок на основе пшеницы имеет мясистую текстуру, напоминающую говядину или курицу. Подойдет особенно тем, кто еще скучает по вкусу мяса. Кроме того, в 1/3 стакана аж 21 грамм белка.
15. Кешью
Кешью (как и упомянутый ранее миндаль) помимо белка содержит полезные для сердца жиры. Отлично идут и в отдельном виде, и в качестве нотки разных блюд, например, в карри.
16. Эдамаме
Отваренные в воде или на пару зеленые стручки сои не только вкусны, но и фантастически богаты белком: в 1 стакане 17 граммов белка. Можно угощаться отдельно, добавлять в салаты, блюда на гриле, пасту и супы.
17. Чечевица
В одном стакане вареной чечевицы содержится 18 граммов белка. Поскольку она обладает приятным тонким вкусом, то может как служить чистым гарниром, так и заменит мясо в разных блюдах, например, во фрикадельках или лазанье.