4 недели без мяса: преимущества и риски вегетарианской диеты для спортсмена

«Первые семь дней прошли, и я что-то не очень рад. Я ем ОЧЕНЬ много бобов и хлеба. Я приволок из супермаркета упаковку Sheesy — это набор из соевых имитаций 12 сыров (там есть даже чеширский и чеддер!). Если говорить коротко — то еще дерьмо. Я несколько подавлен. Одно развлечение: вгонять друзей в краску разговорами о необходимости этичного отношения к домашнему скоту».

«Мне с трудом даются тренировки на протеиновых коктейлях растительного происхождения ("при производстве используется метод, комбинирующий эндосперм и отруби сырых зерен пророщенного бурого риса..." — твою мать, что это вообще значит?). Мышцы ноют и подрагивают, веса на тренажерах пришлось немного снизить. Принимаю витамины B12, чтобы ненароком не помереть. Добавил поддельный бекон и суррогатную чоризо в свой список "как бы еды".

«Неожиданно, но в эту неделю я чувствую прилив энергии — подчеркну, какой-то здоровой и искрящейся энергии. Я сократил прием растительного порошка, зато начал с двойным усердием пожирать овощи во всех видах (овощей не жалко!). В желудке булькает соевое молоко. И я сбросил 2 кг!

«Да, ребята, у веганов все-таки очень и очень нелегкая жизнь. Чтобы выполнять спортивные задачи — черт, да просто чтобы нормально жить, — тебе нужно жесткое планирование, изворотливость и громадное количество лотков, чтобы всюду таскать с собой свои корма. По мне, так это слишком высокая цена за те 2,5 кг, что я потерял. Но я чувствую себя, как бы это сказать, более чистым изнутри. Теперь я планирую есть меньше сыра и пить меньше молока — в сравнении с тем, как я потреблял их до эксперимента. Но чтобы накачать мышцы исключительно на бобовой пище, приходится быть настоящим волшебником на кухне. А я все же предпочитаю строго научный стейк».

Вегетарианская диета исключает мясо, дичь и рыбу, морепродукты. Но это не значит, что при этой диете вы лишаете себя белка. «Здоровая», полноценная вегетарианская диета включает цельнозерновые продукты, бобовые (фасоль, чечевица, нут, соя), фрукты, овощи, орехи и семена. «Нездоровая» вегетарианская диета — это макароны с сыром, картофель фри, сэндвичи с арахисовым маслом и желе, а также легкие закуски.

В недавнем исследовании в журнале Nutrients опубликовали преимущества вегетарианской диеты для спортсменов:

Перед тем, как начать придерживаться вегетарианской диеты, обязательно изучите риски для здоровья, которые она несет:

1. Неблагоприятные изменения в метаболической эффективности. Было подсчитано, что спортсменам требуется примерно от 16 до 30 калорий на 450 грамм веса, чтобы выполнять интенсивные упражнения, а вот расход энергии у вегетарианцев в состоянии покоя примерно на 11% выше, чем у невегетарианцев, поэтому им требуется больше калорий при одинаковом расходе. Также вегетарианцы едят много продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров (цельнозерновые, фрукты, овощи). Когда расход энергии превышает потребление более чем на 1000 калорий, происходит значительное разрушение мышечной массы тела, приводящий к снижению метаболической эффективности и выносливости. Тем спортсменам-вегетарианцам, у которых есть проблемы с поддержанием веса, рекомендуется съедать шесть или более средних порций еды/перекусов, содержащих такие высокоэнергетические растительные продукты, как орехи, авокадо, сухофрукты и молочные продукты.

2. Дефицит питательных веществ:

⬥ Белок. Прежде всего, растительные источники белка усваиваются хуже, чем животные, что связано с высоким содержанием клетчатки, поэтому Всемирная организация здравоохранения рекомендует спортсменам-вегетарианцам, занимающимся выносливостью, потреблять 110% расчетной потребности в белке из-за пониженной усвояемости белков растительной пищи. Также за исключением соевых бобов, молока и яичных белков, в других вегетарианских продуктах отсутствуют все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и восстановления тканей. Большинство вегетарианских продуктов необходимо комбинировать, чтобы получить все незаменимые аминокислоты; например, лепешки и фасоль, рис и чечевица, арахис и пшеничный хлеб. Дополнительное количество белка необходимо, чтобы восполнить потерю аминокислот во время тренировки и помочь восстановить повреждения мышц, вызванные физическими упражнениями, которые возникают во время физической активности, такой как бег.

⬥ Кальций. При вегетарианской диете у спортсмена наблюдается недостаток кальция, что в сочетании с недостаточным потреблением калорий ведет к снижению минеральной плотности костей, что приводит к повышенному риску переломов костей. Кроме того, дефицит кальция может привести к тяжелым судорогам во время упражнений на выносливость, поскольку кальций играет решающую роль в мышечной функции.

⬥ Витамин B12. Он есть, в основном, в продуктах животного происхождения, необходим для поддержания здоровых эритроцитов и нервных волокон. Вегетарианцы могут подвергаться повышенному риску дефицита витамина B12, что может приводить к преждевременной усталости во время физических упражнений и поражению нервной системы. Соевое молоко и грибы шиитаке могут стать источником витамина B12 для вегетарианцев.

⬥ Железо. Это основной компонент эритроцитов организма или гемоглобина — его роль заключается в переносе кислорода к различным тканям тела, включая мышцы, для использования во время аэробной активности. Дефицит железа в крови может привести к преждевременной усталости во время физических упражнений из-за того, что кислород медленно транспортируется к работающим мышцам. Хотя железо в большом количестве содержится в некоторых растительных продуктах, его абсорбция снижается на 20% по сравнению с железом, содержащимся в продуктах животного происхождения. Для лучшего усвоения вегетарианских источников железа употребляйте их с продуктами, богатыми витамином С (например, апельсиновым соком).

⬥ Цинк. У спортсменов-вегетарианцев часто наблюдается дефицит цинка — это связано не только с большой потерей микроэлемента с потом во время тяжелых тренировок, но и из-за того, что растительные источники цинка (такие как бобовые, цельнозерновые продукты, пшеница) зародыши, обогащенные злаки, орехи, тофу и мисо) усваиваются не так эффективно, как источники цинка животного происхождения. Изменение статуса цинка может не только снизить иммунные функции, но и уровень гормонов щитовидной железы, что может оказать серьезное влияние на выносливость и здоровье.

3. Изменение гормонального статуса. Высказывались некоторые опасения, что спортсмены-вегетарианцы подвергаются повышенному риску изменения гормонального статуса, особенно в отношении половых гормонов эстрогена и тестостерона. 6-недельный период вызвал небольшое снижение общего уровня тестостерона. Аналогичным образом, спортсменки-вегетарианки сообщили о более низких уровнях циркулирующего эстрогена по сравнению с их коллегами, питающимися мясом. Однако неясно, ухудшается ли гормональная функция в результате состав пищи в вегетарианской диете или просто снижение общего потребления энергии. Некоторые исследования показали, что растительные диеты с высоким содержанием клетчатки приводят к большей потере половых гормонов с калом по сравнению с невегетарианскими диетами. Более поздние исследования показывают, что прекращение гормональной функции — это просто энергосберегающая адаптация к профилю дефицита энергии, которая может быть вызвана снижением потребления энергии или чрезвычайно высокими затратами энергии из-за хронических интенсивных упражнений или комбинацией этих двух факторов. Независимо от причины, изменение гормонального статуса может привести к серьезным последствиям для здоровья и физической формы. Симптомы измененного гормонального статуса включают утомляемость, потерю веса, частые инфекции, снижение физической работоспособности, ухудшение здоровья костей и увеличение травматизма.