9 ответов на самые популярные вопросы о протеине, которые вы давно искали
Нужно ли мне следить за потреблением белка, если я не стремлюсь нарастить мышцы, а просто хочу похудеть?
Желательно. Польза белка не сводится лишь к построению мышечной ткани, у него намного больше функций в нашем теле. И синтез мышечного белка – не самая приоритетная из них.
К тому же, при похудении адекватное потребление белка даёт дополнительные преимущества. Белок хорошо насыщает, облегчая соблюдение дефицита калорий. Белок повышает энергозатраты за счёт своего высокого термического коэффициента (на переваривание белка организм тратит значительно больше энергии, чем на переваривание других макросов). Белок помогает сохранить мышечную ткань, которая ни одному худеющему не будет лишней.
На какие нормы белка нужно ориентироваться?
Для большинства тренирующихся и активных людей оптимальной будет доза 1,6-1,8 г/кг/сут – она помогает закрыть все анаболические нужды, хорошо контролирует аппетит и позволяет избежать дефицита других макронутриентов. Однако в определенных случая оправданно превышение этих цифр до 2,0-2,2 г/кг/сут.
Почему так много? ВОЗ рекомендует 0,8 г/кг/сут.
Данная рекомендация ВОЗ основана на анализе азотистого баланса, который позволяет оценить суточные потери белка. Таким способом определяется минимальная доза белка, необходимая организму. Минимальная, но не оптимальная. Считайте, что это ваш прожиточный минимум, которого хватит, чтобы оплатить коммуналку, но вряд ли на него сделаешь ремонт в квартире.
В свою очередь, ISSN (Международное общество спортивного питания) рекомендует ориентироваться на цифры 1,4-2,0 г/кг, распределив их на 3-4 приема в день.
То есть, если мой вес 120 кг, то мне нужно съедать больше 200 г белка? Многовато как-то.
Это действительно много. Людям с избыточной массой тела (телесный жир больше 30%) рекомендуем ориентироваться на тощую (безжировую) массу тела, рассчитывая на неё белок в дозе 2,2-2,3 г/кг.
А как же гнилостная диспепсия из-за большого количества белка в рационе?
Да, диспепсия может возникнуть – после одномоментного употребления огромного количества трудноперевариваемых источников белка (жирная свинина/баранина) в случае наличия у вас ферментной недостаточности. Но ни один учебник по диетологии не связывает гнилостную диспепсию с употреблением белка как таковым. Истории о «гниении» белка в желудке – это народное творчество, передающееся некоторыми «экспертами» из уст в уста. Подобное состояние должно иметь очень красноречивую симптоматику, которую сложно не заметить. Поэтому если вы комфортно съедаете свои 1,5-2,0 г/кг белка и больше, то у вас нет повода волноваться – ничего тихо не гниёт внутри вас.
Разве много белка не вредит печени и почкам?
Людям, которые не страдают патологией почек и печени, нет нужды волноваться об этом. Огромный практический опыт подтверждает, что соблюдение рекомендованных норм по белку абсолютно безопасно. Также ряд исследований показал, что длительное употребление высоких доз белка (вплоть до 3,4 г/кг/сут и выше) не оказывает негативного влияния на маркеры здоровья. В случае наличия у вас каких-либо заболеваний будет разумно обсудить свой рацион с лечащим врачом.
Правда ли, что за один прием пищи можно съедать не больше 30 г белка?
Нет, это еще один миф, происхождение которого нам неизвестно. Подобное ограничение абсолютно необоснованно. Более того, рекомендуется с каждым полноценным приемом пищи употреблять не менее 25-30г качественного белка, так как это позволит поддерживать синтез мышечного белка на оптимальном уровне.
Растительный белок тоже считается?
Разумеется. Учитывается весь белок, который вы употребляете. Белок из растительных продуктов, как правило, уступает животному белку по аминокислотному составу и степени усвоения, но его не стоит сбрасывать со счетов.
Существует ли «анаболическое окно» после тренировки?
Существует. В том понимании, что после тренировки облегчается транспорт аминокислот в рабочую мышцу и повышается синтез мышечного белка в ней. Но здесь счёт идет не на минуты, а на часы/десятки часов. Поэтому нет нужды выпивать протеиновый шейк прямо в раздевалке, если вы можете спланировать полноценный прием пищи немного позже.
Читайте также: