Что есть, чтобы сохранить здоровье на долгие годы: несложные правила питания для каждого мужчины

Как и в случае со всеми другими популярными направлениями в диетологии, основная причина, по которой «чистое питание» набирает сейчас обороты, — возможность быстро скинуть лишний вес. К счастью, ученые это подтверждают.

«У меня было несколько клиентов-мужчин, которые не могли снизить объем потребляемых ежедневно калорий до 2000. Достичь желаемой цели получилось только после отказа от всех полуфабрикатов и включения в пищевой рацион натуральных продуктов», — говорит Нейт Мияки, консультант-диетолог и автор программы «Отпразднуй избавление от жира». Что для нас особенно важно: эта модель питания помогает не только похудеть, но и набрать мышечную массу, повысить иммунитет, улучшить здоровье и наслаждаться в итоге жизнью.

«Чистое питание» — это употребление в пищу натуральных продуктов: без добавления сахара, химических веществ и вредных жиров», — утверждает Дуглас Кальман, директор научно-исследовательских разработок по лечебному (диетическому) питанию в центре Miami Research Associates.

«Весь комплекс питательных веществ (которые содержатся в натуральных необработанных продуктах) усваивается в полном объеме и очень полезен для организма», — говорит ученый-медик Джонатан Райт, диетолог и соавтор программы Eating Clean for Dummies («Чистое питание для начинающих»).

Зерновые, как правило, подвергаются обработке перед тем, как их превращают в хлеб или макароны: удаляются внешние слои, в которых в изобилии содержатся клетчатка, антиоксиданты и минералы. В продукты «с низким содержанием жира» часто добавляют больше сахара, чтобы возместить потерю вкуса и аромата. «Поддельные» продукты содержат «пустые» калории с минимальным количеством питательных веществ, —говорит Мияки. — Они плохо утоляют голод. В результате вы чувствуете себя голодным, обделенным и несчастным».

Отказ от еды с недостаточным содержанием питательных веществ делает тренировки продуктивными, улучшает настроение и сон. Исследование, проведенное в Висконсинском университете, установило, что активность генов, которые отвечают за глубокую фазу медленного сна, связана с уровнем калия. Это вещество необходимо и для сердечно-сосудистой системы. Чтобы увеличить его поступление в организм, принимайте в пищу как можно больше зелени, свежей рыбы и бобовых. Более того, в 2012 году исследовали 80 тысяч взрослых и обнаружили, что употребление фруктов и овощей в количестве семи порций по 100 г в день улучшает состояние мозга и делает людей счастливыми, — об этом говорилось в научном журнале «Изучение социальных индикаторов».

«Наше тело не способно правильно реагировать на некоторые ингредиенты в полуфабрикатах, — утверждает Райт. — Например, многие из них действуют как эстрогены и сокращают выработку тестостерона». Когда вы откажетесь от «плохих» продуктов, которые забиты под завязку кукурузным сиропом, сахаром, солью, транс-жирами, и замените их полноценным натуральным питанием, очень скоро это почувствуете и увидите — и в тренажерном зале, и в зеркале.

Конечно, не все, что вы едите, должно быть на 100% «чистым», чтобы вы почувствовали все преимущества этой модели питания. К примеру, если вы регулярно употребляете сухой протеин, перейдите на его несладкий вариант с меньшим количеством компонентов — это даст больше энергии и меньше калорий.

«Мне нравится находить баланс между тем, что идеально, и тем, что практично, функционально и экологично, — объясняет Мияки. — Рекомендую питаться "чистыми" продуктами на 85–90%, иногда позволяя себе то, что нравится». Просто и понятно!

Выбирайте на рынке и в супермаркете только правильные продукты

Выбирайте экологически чистое мясо животных травяного откорма или выращенных на пастбище, желательно вырезку или пашину. Старайтесь не покупать полуфабрикаты, потому что они могут содержать нитрат натрия.

Сырые натуральные орехи — лучший выбор. В соленых — много натрия, а жареные, которые обычно продаются в магазинах, могут содержать транс-жиры, которые увеличивают уровень плохого холестерина.

Отдавайте предпочтение молоку и йогуртам нормальной жирности. Даже не думайте покупать йогурт с кусочками фруктов — это настоящая сахарная бомба.

Хлеб из молотых пророщенных зерен готовится из натуральных продуктов, тогда как большинство видов мультизернового и пшеничного хлеба содержит сахар или кукурузный сироп. Толокно и цельно-зерновые овсяные хлопья полезны для сердца. В то время как кукурузные хлопья содержат большое количество добавок.

По содержанию питательных веществ любая дикая рыба лучше, чем выращенная, хотя некоторые популяции рыб все же являются опасными. На сайте www. seafoodwatch.org можно увидеть список морепродуктов, которые рекомендуется употреблять в пищу и которых следует избегать.

Употребляйте в пищу только натуральные и необработанные продукты — в них много витаминов и полезных минералов. Рафинированный сахар в избыточном количестве очень вреден для здоровья.