7 полезных овощей для вашей диеты
Вот на что надо обратить внимание, если вам приелась наша обычная свекла (которую западные эксперты теперь считают «суперфудом»).
Руккола
Калорийность: 25 ккал
Углеводы: 2 г.
Белки:1 г.
Жиры : 0,6 г.
«Она пряная, прекрасно подходит для салатов; содержит много клетчатки, фолиевой кислоты, витамина К, других витаминов и минералов», — говорит Дана Эллис Ханнес, старший клинический диетолог Медицинского центра и доцент Школы общественного здравоохранения Филдинга Калифорнийского университета. Она добавляет, что руккола помогает при потере веса, потому что в ней очень мало калорий, но много клетчатки, ее нужно долго жевать (потому вы съедите меньше лишнего из других продуктов).
Полезные рецепты с рукколой, который помогут вам снизить вес:
Салат с рукколой, курицей и авокадо
Ингредиенты:
- 2 куриных грудки, отварить и нарезать полосками
- 4 чашки свежей рукколы
- 1 авокадо, нарезанное кубиками
- 1/2 пачки черри, разрезанных пополам
- 1/4 пачки козьего сыра
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 столовая ложка свежего лимонного сока
- Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Как приготовить:
- В большой миске перемешайте рукколу, курицу, авокадо, помидоры и козий сыр.
- В маленькой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец для соуса.
- Полейте салат соусом и аккуратно перемешайте.
- Подавайте сразу и наслаждайтесь свежим и вкусным салатом.
Руккола с грейпфрутами и кунжутом:
Ингредиенты:
- Свежая руккола — чем больше, тем лучше
- 2 грейпфрута, очищенных от кожуры и разделенных на дольки
- 1/4 стакана поджаренного кунжута
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 столовая ложка яблочного уксуса
- 1 чайная ложка меда (опционально)
- Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Как приготовить:
- В большой миске перемешайте рукколу, грейпфрут и кунжут.
- В маленькой миске смешайте оливковое масло, яблочный уксус, мед (если используете), соль и перец для соуса.
- Полейте салат соусом и аккуратно перемешайте.
- Подавайте сразу.
Брокколи
Калорийность: 55 ккал
Углеводы: 11.2 г.
Белки:3.7 г.
Жиры: 0.6 г.
«Брокколи содержит мало калорий, много воды, клетчатки и витамина С, что может способствовать снижению веса. Витамин С, в частности, подает определенные надежды как средство для похудения, — говорит диетолог Аннели Вогт фон Хесельхольт, основавшая компанию "DietitianDoc", — Исследователи считают, что именно антиокислительные и противовоспалительные свойства витамина С могут обеспечить положительный эффект».
Рецепты с брокколи для похудения:
Суп-пюре из брокколи
Ингредиенты:
- Брокколи: 500 г.
- Лук: 1 шт.
- Чеснок: 2 зубчика
- Вода: 1 л.
- Соль, перец: по вкусу
Приготовление:
- Почистите лук и чеснок, нарежьте их мелко и обжарьте на сковороде без масла до прозрачности лука.
- Добавьте брокколи, воду, соль и перец. Варите на медленном огне около 20 минут до готовности брокколи.
- Перебейте блендером до консистенции пюре. Если суп слишком густой, добавьте воду.
Овощной салат с брокколи
Ингредиенты:
- Брокколи: 300 г.
- Морковь: 1 шт.
- Огурец: 1 шт.
- Лимонный сок: 2 ст. л.
- Соль, перец: по вкусу
Приготовление:
- Брокколи разделите на соцветия и отварите в подсоленной воде на протяжении 5 минут.
- Морковь натрите на терке, огурец нарежьте тонкими ломтиками.
- Смешайте все ингредиенты, приправьте лимонным соком, солью и перцем.
Цветная капуста
Калории: 25 ккал
Белки: 1.9 г.
Жиры: 0.3 г.
Углеводы: 5.4 г.
«Помимо тех же достоинств, что и у брокколи, цветная капуста очень универсальна: ее можно запекать, жарить, использовать в свежем или замороженном виде в смузи, супах и рагу. Заменив обычный корж для пиццы, белый рис или макароны с сыром на цветную капусту, вы сможете сэкономить сотни калорий, — расхваливает Вогт фон Хесельхольт, — Исследователи так же выявили обратную связь между цветной капустой и похудением, то есть чем больше ее потребление, тем меньше вес. Они объясняют эту связь высоким содержанием клетчатки и ее влиянием на аппетит, сытость, реакцию на глюкозу и инсулин, а также на отложение жира». Таким образом цветная капуста — вкусный и полезный овощ для похудения, особенно если готовить ее по определенным рецептам.
Цветная капуста, запеченная с томатами и чесноком
Ингредиенты:
- Цветная капуста: 1 головка
- Томаты: 2 шт.
- Чеснок: 2 зубчика
- Соль, перец: по вкусу
- Базилик: по вкусу
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 180 градусов.
- Цветную капусту разделите на соцветия, томаты нарежьте дольками, чеснок мелко нарежьте.
- Смешайте все ингредиенты, приправьте солью, перцем и базиликом.
- Выложите на противень и запекайте около 20 минут до готовности капусты.
Спагетти из кабачка, тыквы и патиссона
Среднее значение КБЖУ для спагетти из кабачка, тыквы и патиссона (100 г):
Калории: 21 ккал
Белки: 0.9 г.
Жиры: 0.2 г.
Углеводы: 4.6 г.
«Это отличная замена макаронным блюдам, гратенам и запеканкам — которая может способствовать потере веса. Вы получаете значительно меньше калорий, чем из теста, а еще клетчатка замедляет опорожнение желудка, что уменьшает голод и аппетит», — продолжает Вогт фон Хесельхольт.
Рецепт спагетти из кабачка, тыквы и патиссона:
Ингредиенты:
- Кабачок: 1 шт.
- Тыква: 200 г.
- Патиссон: 1 шт.
- Оливковое масло: 1 ст. л.
- Соль, перец: по вкусу
Приготовление:
- Кабачок, тыкву и патиссон очистите, затем с помощью ножа нарежьте их на тонкие полоски так, чтобы они были похожи на спагетти.
- Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
- Добавьте «спагетти» из овощей, приправьте солью и перцем и обжаривайте, периодически помешивая, в течение 5-7 минут, пока овощи не станут мягкими.
Репа
Калории: 37 ккал
Белки: 1.5 г.
Жиры: 0.1 г.
Углеводы: 8.6 г.
Этот полезный овощ для похудения можно есть даже в сыром виде, тонко нарезав и заменив чипсы. «Сочный, хрустящий корнеплод, который также содержит мало калорий, много клетчатки и воды, — говорит Эллис Ханнес, — Прекрасно подходит для быстрых перекусов и помогает снизить общее потребление калорий за день (от чего и зависит потеря веса».
Овощные рецепты с репой для похудения:
Овощное рагу с репой
Ингредиенты:
- Репа: 200 г.
- Морковь: 1 шт.
- Лук: 1 шт.
- Томатная паста: 2 ст. л.
- Вода: 1 стакан
- Соль, перец: по вкусу
- Зелень для украшения
Приготовление:
- Репу, морковь и лук нарежьте кубиками.
- Обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте морковь и репу, продолжайте жарить 5-7 минут.
- Добавьте томатную пасту, соль, перец и воду. Тушите на медленном огне около 20-30 минут до готовности репы.
- При подаче украсьте зеленью.
Капуста
Калории: 25 ккал
Белки: 1.9 г.
Жиры: 0.3 г.
Углеводы: 5.4 г.
«Считается, что капуста способствует снижению веса за счет баланса уровня глюкозы, ограничения окислительного стресса, воспаления и устойчивости к инсулину, наблюдаемой при диабете», — говорит Вогт фон Хесельхольт.
Простой и вкусный рецепт для похудения из овощей:
Салат из свежей капусты с огурцом
Ингредиенты:
- Белокочанная капуста: 200 г.
- Огурец: 1 шт.
- Оливковое масло: 1 ст. л.
- Лимонный сок: 1 ст. л.
- Соль, перец: по вкусу
Приготовление:
- Капусту и огурец нарежьте тонкими ломтиками.
- Смешайте капусту и огурец, приправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Цуккини
Калории: 17 ккал
Белки: 1.2 г.
Жиры: 0.3 г.
Углеводы: 3.1 г.
«Еще один полезный и универсальный овощ, — говорит Эллис Ханнес, — Можно готовить на гриле, запекать, жарить, и он сочетается с различными блюдами». Что по-прежнему важно, добавляет она, цуккини придает блюдам объем, не добавляя при этом много калорий. Вы вновь хорошо насыщаетесь, не набирая лишнего.
Рецепт для диеты на овощах с цуккини:
Овощной рататуй с цукини
Ингредиенты:
- Цукини: 1 шт.
- Баклажан: 1 шт.
- Перец болгарский: 1 шт.
- Помидоры: 2 шт.
- Лук: 1 шт.
- Чеснок: 2 зубчика
- Оливковое масло: 2 ст. л.
- Соль, перец: по вкусу
Приготовление:
- Все овощи нарежьте кольцами или полукольцами.
- На сковороде с оливковым маслом обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте остальные овощи, соль и перец. Тушите на медленном огне около 20 минут до готовности овощей.
Какую роль играют овощи для похудения
Блюда из овощей являются отличным выбором для тех, кто следит за своим питанием, так как они низкокалорийные, не содержат жиров, холестерина и вредных добавок. Их состав вполне прозрачен: главное здесь — готовить блюда предпочтительно на пару или с минимальным добавлением масла.
Когда вы съедаете калорийное блюдо — например, бургер, чувство голода может вернуться довольно быстро. Но если добавить к приему пищи овощи, то вы будете чувствовать себя сытым гораздо дольше! Это связано с тем, что в желудке овощи занимают больше места. По этой причине, большинство или каждый прием пищи желательно начинать с порции салата или свежих овощей. Это не только снизит потребление других продуктов, но и обеспечит ваш организм энергией и полезными веществами.
Почему нужно есть овощи
Помимо того, что большинство овощей полезны для похудения, они являются неотъемлемой частью здорового рациона питания и играют важную роль в поддержании нашего общего благополучия. Они содержат множество полезных питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатку, которые способствуют здоровью нашего организма.
Согласно исследованиям, овощи также богаты антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами в нашем теле, предотвращая хронические заболевания.
Овощи также помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Исследования доказывают, что благодаря своему низкому гликемическому индексу и содержанию клетчатки, они обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови, что особенно важно для людей с диабетом.
Почему нельзя долго есть только овощи
Несмотря на все преимущества овощей для похудения, они не должны быть единственными продуктами в вашем рационе. Длительное употребление только овощей может привести к дефициту некоторых важных питательных веществ, таких как белки, жиры и некоторых витаминов и минералов, которые присутствуют в продуктах животного происхождения. Научные исследования подтверждают, что сбалансированный рацион, включающий и овощи, и другие группы продуктов, является оптимальным для поддержания здоровья и благополучия.
Овощная диета может вызвать некоторые проблемы с пищеварением, такие как вздутие, изжога, диарея или боли в животе. По этой причине рекомендуется варьировать способы приготовления овощей, включая тушение, варку, запекание и приготовление на пару.
Важно помнить о необходимости употребления достаточного количества воды — полтора-два литра в день, особенно при частом употреблении овощей, богатых клетчаткой. Вода помогает стимулировать метаболические процессы в организме во время овощной диеты.