Что съесть перед сном, чтобы утолить голод и не набрать вес?

«Избавление от чувства голода перед сном может помочь похудеть, если правильно управлять им, — предупреждает эксперт Men Today Анастасия Юрпалова. — Чувство голода и мысли о еде перед сном сделают сон беспокойным».

Перед принятием окончательного решения о том, что съесть перед сном, важно учитывать несколько факторов.

Первый критерий — ваши индивидуальные потребности и режим дня. Если вы занимаетесь физической активностью вечером или имеете высокий обмен веществ, ваш организм может требовать небольшого перекуса перед сном, чтобы поддержать энергию и улучшить восстановление. В этом случае легкие, богатые белками закуски могут стать идеальным выбором.

Если вы ведете сидячий образ жизни или хотите похудеть, следует быть осторожным и стараться отказываться от плотных приемов пищи за 3-4 часа до сна.

Главное правило — исключите быстрые углеводы и пищу, содержащую сахар, так как они могут привести к быстрому повышению уровня глюкозы в крови и способствовать отложению жира. Отличная альтернатива — нежирные белки, например, куриная грудка или греческий йогурт, которые медленно усваиваются и обеспечивают долгое чувство сытости.

Также можно включить в меню перед сном другие нежирные молочные продукты, такие как творог или кефир. Они богаты кальцием, который способствует уменьшению аппетита и улучшению обмена веществ. Употребление данных продуктов в небольших количествах не вызовет набора веса.

Овощи и фрукты также считаются отличным выбором перед сном. Несколько кусочков арбуза, ананаса или ягод оказывают легкое снотворное действие, а приготовленные овощи (брокколи, шпинат, морковь и другие) низкокалорийны и содержат целый спектр полезных веществ.

Важно и время приема пищи. Употребление еды за 2-3 часа до сна позволит организму переварить и усвоить полученные продукты. Не торопитесь корить себя за перекусы перед сном — излишняя чувствительность может стать причиной стресса и неудовлетворенности, что отразится на общем состоянии здоровья и самочувствии.

Ключевые советы:

Традиционно рекомендуется избегать приема пищи слишком поздно вечером. Некоторые исследования показывают, что прием пищи перед сном может способствуют ожирению. Поэтому старайтесь не есть за 2-3 часа до сна, хотя, конечно, многое зависит от калорийности пищи.

Для многих людей идеальный ночной перекус может состоять из простого варианта на 150 калорий с высоким содержанием питательных веществ. Некоторые исследования даже показывают, что перекус за 30 минут до сна помогает ускорить метаболизм утром. Вы можете выбрать вариант из множества полезных закусок.

Миндаль и бананы — отличные источники магния. Считается, что магний полезен для сна. Размер порции банана и одной унции миндаля обеспечивает чуть более 100 миллиграммов магния для вашего организма. Бананы также богаты калием, который может улучшить качество сна, особенно у женщин.

Спортсменам употребление протеинового смузи перед сном может помочь в восстановлении мышц. Исследования показывают, что употребление коктейлей из сыворотки или казеинового протеина перед сном может стимулировать более высокую скорость синтеза мышц.

В большинстве магазинов здорового питания есть множество протеиновых порошков на выбор. Обычно есть даже веганские варианты и для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты. Если вы беспокоитесь о том, что съедите слишком много перед сном, можете попробовать смешать протеиновый порошок с миндальным молоком или водой в качестве менее калорийного варианта.

Горячая или холодная овсянка подготовит ваше тело ко сну и сохранит чувство сытости в течение всей ночи. Овес содержит магний, а также мелатонин, гормон сна. Подумайте о том, чтобы приготовить партию овсяных хлопьев на ночь с сухофруктами и семенами для простого варианта ночного перекуса.

Фрукты — это еще один способ получить необходимые витамины и минералы. Употребление определенных фруктов перед сном также может помочь вам лучше спать.

Одно исследование показало, что ананасы и апельсины увеличивают выработку мелатонина. Также было доказано, что киви обладают некоторыми снотворными свойствами. В одном исследовании взрослые с проблемами со сном съедали две порции киви за час до сна. После четырех недель употребления киви участники начали быстрее засыпать.

Если вы предпочитаете свести потребление сахара к минимуму, вы все равно можете найти некоторые фрукты, подходящие для перекуса перед сном. Например, терпкая вишня улучшает качество сна и уменьшают симптомы бессонницы.

Это связано с тем, что она содержат мелатонин и другие соединения, способствующие лучшему сну. Вы можете попробовать выпить стакан вишневого сока без сахара примерно за час или два до сна. Вы также можете добавить терпкую вишню в протеиновый смузи, овсянку или йогурт.

Диеты с высоким содержанием натрия связаны с ухудшением качества сна. Несоленые орехи и/или семена могут быть хорошей заменой соленым закускам — картофельным чипсам или арахису.

Фисташки содержат наибольшее количество мелатонина в семействе орехов. Фисташки также содержат триптофан, аминокислоту, которая связана с качеством сна. Триптофан помогает улучшить сон, помогая вырабатывать мелатонин и серотонин. Тыквенные семечки и семена кунжута также содержат триптофан. Посыпав овсянку или йогурт тыквенными семечками, вы придадите им хрустящую текстуру.

Кешью и грецкие орехи тоже считаются хорошими вариантами для перекуса перед сном. Кешью имеет высокий уровень калия и магния, а грецкие орехи помогают синтезировать серотонин.

Йогурт богат кальцием, а некоторые исследования показывают, что включение кальция в ваш рацион может облегчить засыпание и привести к более восстанавливающему сну.

Йогурт также содержит белок, витамин B6, витамин B12 и магний, которые способствуют более крепкому сну. Кроме того, йогурт содержит гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), ключевой нейромедиатор, который помогает успокоить организм при подготовке ко сну.

Постарайтесь найти простой вариант или вариант с пониженным содержанием сахара, так как магазинные йогурты могут содержать большое количество добавленного сахара. Вы также можете посыпать йогурт ягодами или орехами, чтобы добавить вкуса.

Творог содержит небольшое количество углеводов и много белка, благодаря чему он является отличным выбором перед сном. Белок из творога усиливает ощущение сытости и ускоряет обмен веществ, что положительно сказывается на фигуре. Также он способен «кормить» мышцы в течение всей ночи, что особенно актуально для тех, кто набирает массу.

Некоторые продукты могут вызвать расстройство желудка или помешать вам заснуть. Поэтому их лучше исключить из рациона – особенно перед сном.

Хотя пища, которая повышает уровень сахара в крови, может помочь уснуть, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием сахара и углеводов, как правило, связаны с плохим качеством сна.

Люди, которые испытывают кислотный рефлюкс, должны есть в последний раз за несколько часов до сна и избегать острых, жирных или очень кислых продуктов. Сон с слегка приподнятым изголовьем кровати также может помочь при симптомах кислотного рефлюкса, особенно после обильной еды перед сном.

Было доказано, что напитки с кофеином, например, газировка, кофе и энергетические напитки, негативно влияют на настроение и сон как у взрослых, так и у детей. Постарайтесь ограничить потребление кофеина до 400 миллиграммов или меньше в день и избегайте употребления кофеина в течение 4-6 часов перед сном

Алкогольные напитки могут помочь вам заснуть на начальном этапе, но алкоголь сокращает общую продолжительность и глубину сна, усугубляет симптомы некоторых расстройств. Попробуйте перейти на травяные чаи или воду, которые выпивайте за несколько часов до сна.