Что такое диета DASH и чем она полезна?

В середине 1990-х годов Национальный институт здравоохранения США начал исследования по разработке диеты, способной контролировать артериальное давление без использования лекарств. Это исследование, получившее название DASH, стало первым из многих, которые в итоге привели к разработке диеты. Согласно этому исследованию, опубликованному в 1997 году, диета, богатая фруктами, овощами, нежирными молочными продуктами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, птицей, бобами, орехами и злаками, может существенно снизить артериальное давление.

В исследовании DASH приняли участие 459 взрослых с систолическим давлением менее 160 мм рт. ст. и диастолическим давлением от 80 до 95 мм рт. ст. Участники были разделены на три группы: контрольная группа, группа, которая следовала диете, богатой фруктами и овощами, и группа, следующая диете при гипертонии.

После восьми недель исследования, участники, которые следовали DASH-диете, показали существенное снижение артериального давления по сравнению с контрольной группой и группой, следующей диете, богатой фруктами и овощами.

Диета DASH уже много лет признается одним из самых полезных и эффективным для здоровья рационом питания. Изначально этот план разрабатывался именно для лечения повышенного кровяного давления, однако позже выяснилось, что он эффективен для профилактики диабета, снижения уровня холестерина, а также для профилактики инсульта и сердечной недостаточности. Также DASH помогает похудеть и поддерживать здоровый уровень веса.

Самое главное отличие этого рациона от большинства диет — ее разрабатывали для людей, которым придется следить за своим питанием всю жизнь, а потому она не предполагает ограничения в калорийности, исключения каких-либо групп важных веществ. Переходя на диету DASH, человек продолжает питаться разнообразно, его организм получает все необходимые вещества, поэтому не возникает чувства голода.

Сократить придется количество насыщенных жиров, сладкое и соль. Фактически, достаточно просто отдавать предпочтение «полезным» продуктам (все мы знаем их с детства).

Все довольно просто. Вот главные правила:

Ежедневный рацион при диете DASH рассчитанный на 2000 килокалорий должен включать следующие продукты:

Если суточная калорийность вашего рациона существенно отличается от 2000 килокалорий, то вам необходимо будет изменить предложенное количество порций исходя из ваших целей.

Учитывая, что диета DASH — это стиль питания, рекомендованный для снижения артериального давления, рисков гипертензии и развития сердечно-сосудистых заболеваний, то разумно сократить в рационе:

Существуют две основные вариации DASH-диеты при гипертонии: стандартная версия и версия диеты при гипертонии с низким содержанием натрия.

При этом рационе рекомендуется ограничивать потребления натрия до 2300 мг в день, что примерно соответствует количеству натрия в одной чайной ложке поваренной соли. На такой диете рекомендуется потребление пищи, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными молочными продуктами, орехами, семенами и белками растительного происхождения. Она подразумевает ограничение потребления животных жиров, сахара, сладостей и алкоголя. Исследования показали, что стандартная диета DASH способствует снижению артериального давления и улучшению общего состояния здоровья.

Такой вид диеты DASH дополнительно ограничивает потребление натрия до 1500 мг в день, что чуть больше половины чайной ложки поваренной соли. Эта вариация диеты при гипертонии рекомендуется людям с высоким артериальным давлением или предрасположенностью к гипертонии.

DASH-диета, изначально разработанная для контроля артериального давления, вносит значительный вклад в общее здоровье. Эта диета может быть полезна даже если уровень вашего кровяного давления находится в норме — систолическое давление от 90 до 120 мм рт. ст., а диастолическое от 60 до 80 мм рт. ст.

Исследования показали, что продукты, рекомендуемые в DASH-диете, помогают уменьшить систолическое давление, а снижение калорий усиливает этот эффект. Низкое потребление натрия в сочетании с DASH-диетой может еще больше уменьшить давление.

Избыточный вес является фактором риска для гипертонии. Потеря даже 3-5 кг может улучшить показатели артериального давления. По сравнению с традиционной диетой, ограничивающей калории, диета при гипертонии более эффективна для снижения веса и объема талии.

DASH-диета может улучшить чувствительность к инсулину, что помогает при контроле диабета 2 типа. Она также может помочь справиться с симптомами метаболического синдрома.

Цельнозерновые продукты, овощи и орехи, а также уменьшение потребления соли, мяса и молочных продуктов могут снизить риск развития некоторых видов рака, включая колоректальный рак и рак груди.

Высокое артериальное давление увеличивает нагрузку на сердце. DASH-диета может помочь снизить уровень «плохого» холестерина и увеличить уровень «хорошего», тем самым защищая от формирования бляшек в артериях и снижая риск инсульта и сердечных приступов.

Несмотря на множество преимуществ DASH-диеты, особенно в контексте управления гипертонией, есть некоторые нюансы и ограничения, которые важно учесть.

Всегда важно помнить, что лучше обсудить любые значительные изменения в рационе с врачом или диетолог.

DASH-диета, признанная одной из лучших диет для здоровья сердца, также может помочь в похудении, даже если вы следуете ей всего одну неделю. Однако стоит отметить, что для существенного и долгосрочного снижения веса обычно требуется больше времени.

Для долгосрочного успеха в похудении лучше всего сочетать диету при гипертонии с регулярной физической активностью и другими здоровыми привычками.

Вот пример меню DASH-диеты на неделю. Пожалуйста, обратите внимание, что пища должна быть разнообразной, чтобы поддерживать должный уровень всех питательных веществ. Но вы можете выбирать продукты в зависимости от индивидуальных предпочтений и диетических ограничений.

Завтрак: омлет из белка яйца с овощами и кусок цельнозернового хлеба.
Обед: сэндвич с индейкой и цельнозерновым хлебом, свежие овощи.
Ужин: куриная грудка гриль, картофельное пюре и салат.

Завтрак: цельнозерновая овсянка с ягодами и орехами.
Обед: салат с тунцом, цельнозерновой хлеб, морковь и сельдерей.
Ужин: рыба на пару, кускус и овощи на гриле.

Завтрак: гречневая каша с яблоком и корицей.
Обед: куриный суп с овощами, цельнозерновые гренки.
Ужин: грибной ризотто, салат из свежих овощей.

Завтрак: йогурт со свежими фруктами и мюсли.
Обед: салат из куриного филе с оливковым маслом, цельнозерновой хлеб.
Ужин: стейк из тунца, запеченные овощи.

Завтрак: омлет из яиц с томатами и зеленью, кусок цельнозернового хлеба.
Обед: лапша с курицей и овощами.
Ужин: картофель в фольге, запеченная треска.

Завтрак: панкейки из овсянки с ягодами.
Обед: рис с овощами, куриное филе на гриле.
Ужин: салат из авокадо и тунца.

Завтрак: цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком и ягодами.
Обед: тушеные овощи с индейкой.
Ужин: лосось на гриле, картофельное пюре и салат из свежих овощей.

Важно также включить между основными приемами пищи здоровые перекусы, такие как свежие фрукты, орехи или нежирные молочные продукты. И не забывайте о питьевом режиме — важно пить достаточное количество воды каждый день.

Следование DASH-диете - это отличная возможность исследовать новые рецепты и насладиться блюдами, которые насыщены питательными веществами и способствуют общему здоровью. Вот несколько простых и полезных рецептов, которые подойдут для диеты при гипертонии:

Ингредиенты:

Приготовление:

Ингредиенты:

Приготовление:

Помните, что порции могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях и питательных веществах.