Что такое диета MIND и как она улучшает здоровье мозга

Это не просто рекламные обещания, поскольку диета MIND действительно имеет научное обоснование. Хотя есть и противники, критикующие категорию продуктов, которые считаются «плохими» для мозга.

Давайте разберемся.

Само название можно перевести просто как «ум», но за аббревиатурой скрывается не такое простое словосочетание: Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, означающее, что это микс средиземноморской диеты и диеты гипертоников, специально разработанный для замдления нейродегенеративных процессов.

Базой рациона являются натуральные продукты, приносящие пользу всему нашему телу и особенно мозгу: цельнозерновые, зелень, ягоды, рыба и даже немного вина. Автор, нутрициолог-эпидемиолог Марта Клэр, создала диету MIND на основе своих десятилетий исследований мозга. Моррис разработала ее специально для профилактики болезни Альцгеймера у людей 65 лет и старше.

«Пища — один из ключевых факторов для здоровья мозга, и выбор продуктов питания полностью в наших руках, — говорит Дрю Рэмси, психиатр, исследующий влияние рациона на психическое здоровье.

Важно повториться, что MIND приносит пользу всему организму.

Исследования показали, что люди, придерживающиеся диеты MIND, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, инфаркт и инсульт. А также диета помогает улучшить память и когнитивные способности.

Кроме того, диета MIND может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера. В исследовании, проведенном в 2015 году, было обнаружено, что следование Mind-диете может уменьшить вероятность развития этого заболевания на 53%. В состав Mind-диеты входят продукты, богатые антиоксидантами и полифенолами, которые помогают предотвратить окислительный стресс и воспаление, связанные с нейродегенеративными заболеваниями.

Список продуктов Mind-диеты, который включает орехи, зеленые овощи и ягоды, содержат витамины и минералы, которые улучшают функционирование мозга, помогают сосредоточиться и улучшают память.

Кроме улучшения мозговой функции, диета MIND также может помочь снизить давление, улучшить сон и стабилизировать уровень сахара в крови, как показывают различные исследования.

Диетолог Брайан Сент-Пьер отмечает, что иссследования обнаруживают только корреляцию между диетой MIND и улучшениями здоровья, а не прямую причинно-следственную связь. Также он скептически относится к исключению продуктов, богатых насыщенными жирами, которые в этой диете считаются «вредными для мозга».

«Не получено убедительных научных, которые говорили бы о вреде употребления минимально обработанного красного мяса и выдержанного сыра в разумных объемах», — говорит Сен-Пьер.

Даже если вам меньше 65 лет и у вас в семье не было неврологических заболеваний, диета MIND — это хороший вариант питания, говорит Сен-Пьер.

Соблюдая Mind-диету и включая в свой рацион эти продукты, вы сможете поддерживать свой мозг в здоровом состоянии и уменьшать риск развития когнитивных нарушений:

Некоторые листовые овощи, такие как кейл, шпинат, листовой салат и руккола — источники витамина Е, фолиевой кислоты и флавоноидов, которые имеют большую ценность для здоровья мозга. Рекомендуется употреблять эти овощи не менее шести раз в неделю, так как они способствуют снижению вероятности развития деменции.

Ежевика, клубника, малина и голубика также имеют важное значение в питании для поддержания здоровья мозга. Они необходимы для сбалансированного рациона диеты Mind.

Орехи являются богатым источником здоровых жиров, белка и витамина Е, который играет важную роль в нормальном функционировании мозга. Употребление пяти порций орехов в неделю поможет обеспечить достаточное количество этого витамина для мозга.

Оливковое масло, известное своим содержанием полиненасыщенных жирных кислот, также полезно для нормальной работы мозга и сердца. Поэтому оно является незаменимым при составлении меню на диете Mind. Оно может быть использовано в приготовлении салатов или для замены сливочного масла и других животных жиров при готовке.

Регулярное потребление рыбы имеет важное значение для здоровья мозга. Достаточно есть ее раз в неделю, чтобы поддерживать здоровье мозга.

Вино — известный элемент Mind-диеты. Согласно исследованиям, оно содержит ресвератрол — антиоксидант, который полезен для всего организма, включая мозг.

Цельнозерновой хлеб, каши и паста содержат комплексные углеводы и волокна, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать развитие инсулинорезистентности. Они также богаты витаминами группы B, которые обеспечивают нормальное функционирование нервной системы.

Бобовые, такие как чечевица, горох, фасоль, нут, являются источником растительного белка и богаты витамином B1 (тиамин), который улучшает память и концентрацию. Их рекомендуется включать в рацион несколько раз в неделю.

Исследования доказывают, что зеленый чай содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые защищают мозг от свободных радикалов. Он также содержит небольшое количество кофеина, который может улучшить мозговую функцию. Стремитесь выпивать несколько чашек зеленого чая в день.

Моллюски, креветки, лобстеры и крабы богаты цинком и йодом, которые поддерживают здоровье мозга. Постарайтесь включить их в свой рацион Mind-диеты хотя бы раз в неделю.

Курица и индейка являются отличным источником белка и содержат витамин B6, который помогает регулировать уровни гомоцистеина в крови.

Темный шоколад содержит флавоноиды, кофеин и антиоксиданты. Он может улучшить функцию мозга, повышая кровоток и улучшая настроение. Однако из-за высокого содержания сахара, во время Mind-диеты его следует употреблять умеренно.

Соблюдение Mind-диеты предполагает исключение из рациона пищи, богатой трансжирами и углеводами. Вот список продуктов, которых следует избегать при соблюдении этой диеты:

Следуя этим рекомендациям, вы сможете придерживаться принципов Mind-диеты и заботиться о здоровье своего мозга.

Вот пример недельного меню для тех, кто следует Mind-диете:

Завтрак: Омлет из яиц и шпината, чашка ягод и стакан зеленого чая.
Обед: Салат из куриного филе, свежих овощей, орехов и оливкового масла.
Ужин: Жареная лосось с кускусом и брокколи на пару.

Завтрак: Мюсли с гречкой и ягодами, стакан нежирного молока.
Обед: Чечевица с овощами и оливковым маслом.
Ужин: Куриная грудка, запеченная с овощами.

Завтрак: Банановый смузи с орехами.
Обед: Суп из брокколи с кусочками цельнозернового хлеба.
Ужин: Тушеная треска с овощами.

Завтрак: Омлет со шпинатом, чашка голубики.
Обед: Салат из курицы с оливками и оливковым маслом.
Ужин: Грибы, запеченные с бурым рисом.

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами.
Обед: Бобовый суп с добавлением оливкового масла.
Ужин: Цельнозерновая паста с овощами и оливковым маслом.

Завтрак: Протеиновый смузи с ягодами.
Обед: Куриный бульон с кусочками цельнозернового хлеба.
Ужин: Жареная лосось с овощами.

Завтрак: Йогурт с ягодами и орехами.
Обед: Салат из куриного филе с орехами и оливковым маслом.
Ужин : Овощи свежие с кускусом.

Рацион диеты Mind для головного мозга может быть полноценным и разнообразным. Главное — подключить фантазию и придумывать интересные рецепты из разрешенных продуктов. Вот несколько идей для вдохновения:

Ингредиенты:

Приготовление:

Ингредиенты:

Приготовление: