Что такое сывороточный протеин: виды, польза и потенциальные побочки
Понятно, что потребление достаточного количества белка очень важно для набора мышечной массы. Но даже если вы не очень любите поднимать тяжести, протеин необходим для поддержания работы организма. Аминокислот часто называют «строительными блоками» мышц, волос, кожи, ногтей и костей; поэтому если вы не получаете достаточного количества белка, то ваш организм укажет на преступную ошибку.
Коктейли из порошкового протеина давно популярны не только у фанатов фитнеса, но и у многих любителей здорового образа жизни. Но важно выбрать подходящую добавку, например, сывороточный протеин, являющийся одним из лучших. Прежде всего, это полноценный белок, то есть он содержит все необходимые организму незаменимые аминокислоты, говорит Сандра Дж. Аревало, зарегистрированный диетолог и представитель «Академии питания и диетологии».
Что такое сыворотка?
«При переработке жидкое молоко разделяется на твердый творог (казеин) и жидкость (сыворотку), — объясняет Моника Аусландер Морено, диетолог и консультант по питанию.
Было установлено, что сыворотка способствует увеличению сухой мышечной массы и мышечной силы, а также повышает способность организма восстанавливать мышцы после тренировки.
«Было проведено достаточно много исследований о биодоступности и биологической ценности сывороточного белка, — говорит Аусландер Морено, — Он очень полезен для спортсменов в плане увеличения синтеза мышечного белка и обычно поставляется с дополнительными бонусами в виде кальция и витамина D».
В каких формах выпускается сывороточный протеин?
Существует три вида сывороточного протеина.
Концентрат сывороточного белка
«Как следует из названия, белок здесь концентрированный. Эта форма сохраняет больше питательных веществ, чем другие виды сыворотки, благодаря методам обработки», — говорит Аусландер Морено.
Изолят сывороточного протеина
«Он усваивается быстрее, чем концентрат; кроме того, из него обычно удалены все углеводы и, следовательно, лактоза, что делает его подходящим для многих людей с непереносимостью лактозы. Поскольку большая часть жира удалена, то и многие жирорастворимые витамины тоже».
Гидролизат сывороточного протеина
«Этот процесс разрушает маленькие строительные блоки белков, называемые пептидами, и переводит их в почти "допереваренное" состояние для скорейшего усвоения (но сыворотка в целом усваивается довольно быстро). Правда, из-за методов обработки эта форма горьковата на вкус».
Существуют ли риски при употреблении сывороточного протеина?
Да, например, появление акне. Сыворотка может нарушить выработку гормонов, инсулина и андрогенов, которые влияют на работу сальных желез, вызывающих акне.
Еще сыворотка может вызвать проблемы с желудком. «Те, кто страдает от непереносимости молочных продуктов (лактозы), может столкнуться с повышенным газообразованием, вздутием живота и диареей от большого количества сывороточного белка», — говорит Аусландер Морено.
И, конечно, если у вас уже диагностированы заболевания почек, нужно контролировать объемы любого белка.
Но в целом, «однократный прием большой дозы сывороточного протеина вряд ли вызовет какие-либо угрожающие жизни проблемы, кроме желудочно-кишечных расстройств», — говорит она.
Есть ли польза от употребления сывороточного протеина?
Безусловно. Мы уже говорили о некоторых из них (наращивание мышечной массы, борьба с дефицитом белка), но есть еще одно большое преимущество употребления сывороточного протеина: он насыщает.
Исследования показывают, что потребление 25-30 граммов белка за один прием пищи может помочь вам дольше чувствовать себя сытым. А чем дольше вы остаетесь сытыми, тем меньше вероятность того, что начнете перекусывать чем попало и наберете ненужных калорий. Таким образом, белок помогает контролировать вес.