Что такое простые и сложные углеводы: в каких продуктах содержатся, гликемический индекс
Польза углеводов
«Правильные» углеводы способны творить чудеса, не только обеспечивая ваш организм энергией, но и помогая ему поддерживать нормальное состояние многих систем.
Психическое здоровье
Углеводы могут быть важны для нормализации психического состояния. Еще в 2009 году ученые доказали, что у людей, которые в течение года придерживались диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, было больше беспокойства, депрессии и гнева, чем у людей на диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.
Улучшение памяти
Углеводы также могут помочь памяти. Исследование, проведенное в 2008 году в Университете Тафтса, показало, что женщины с избыточным весом полностью исключили углеводы из своего рациона на одну неделю. Затем они проверили когнитивные способности женщин, зрительное внимание и пространственную память.
Женщины на безуглеводной диете показали хуже результаты, чем полные участницы эксперимента на низкокалорийной диете, содержащей здоровое количество углеводов.
Потеря веса
Хотя углеводы часто обвиняют в наборе веса, грамотный выбор продуктов с углеводами на самом деле могут помочь вам похудеть и поддерживать здоровый вес. Это происходит потому, что многие из них содержат клетчатку. Ученые наблюдали за людьми среднего возраста в течение 20 месяцев и доказали, что участники, которые ели больше клетчатки, похудели, а те, кто уменьшил потребление клетчатки, набрали вес.
В то время как некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов действительно помогают людям похудеть, анализ, проведенный в 2015 году, демонстрирует, что диеты с низким содержанием жиров и углеводов имели одинаковые показатели успеха в долгосрочной перспективе.
Люди теряли больше веса на ранних этапах диеты с низким содержанием углеводов, но через год те, кто придерживался нормального количества сахаров в пище, догонял их.
Ценный источник питательных веществ
Цельные, необработанные фрукты и овощи хорошо известны своим содержанием питательных веществ. Некоторые даже считаются суперфудами из-за этого — и вся эта листовая зелень, яркий сладкий картофель, сочные ягоды, острые цитрусы и хрустящие яблоки содержат углеводы.
Одним из важных и обильных источников хороших углеводов являются цельнозерновые продукты. У тех, кто в одном из исследований ел больше всего цельных зерен, было значительно больше клетчатки, энергии и полиненасыщенных жиров, а также всех микроэлементов (кроме витамина B12 и натрия). Другие данные доказывают, что цельные зерна содержат антиоксиданты.
Переваривание и усвоение углеводов
Пищеварительная система расщепляет углеводы в пищевых продуктах и напитках на простые сахара. Этот простой сахар затем переносится в клетки вашего тела через кровоток. Поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Оказавшись внутри клетки, глюкоза «сгорает» вместе с кислородом для производства энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу как на основное топливо для производства энергии.
Простые и сложные углеводы
Для простых углеводов, таких как сахароза или фруктоза, нужно мало времени, чтобы организм их расщепил и отправил в систему кровообращения. Сложные перевариваются долго, за счет чего обеспечивают длительное насыщение. Однако, есть и исключения, например, крахмал. Он состоит из смеси двух полисахаридов — амилозы и амилопектина. Первая расщепляется долго, второй быстро, и в зависимости от того, какой составляющей в крахмале больше, эффект от его потребления будет разным.
Что такое гликемический индекс
Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в поддержании уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно ночью) или во время физической активности.
Гликемический индекс (ГИ) — это способ классификации продуктов, на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени — обычно двух часов.
Гликемический индекс использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта питания — он имеет показатель ГИ 100. Затем продукты, содержащие углеводы, сравниваются с этим эталоном для определения их ГИ. Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм за грамм.
Быстрые и медленные углеводы
Углеводы, которые быстро расщепляются в процессе пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как картофельное пюре, быстро выделяют глюкозу в кровь.
Медленно расщепляемые углеводы, такие как овес, постепенно выделяют глюкозу в кровоток. У них низкий гликемический индекс. Реакция глюкозы в крови более медленная и плоская. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь при ощущении сытости.
Примеры шкалы гликемического индекса
Термины «низкий ГИ», «средний ГИ» и «высокий ГИ» относятся к продуктам, которые попадают в разные диапазоны ГИ.
Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами продуктов, включают:
Низкий ГИ (менее 55):
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, каши — перловая, овсяная, пшенка,
- цельнозерновой хлеб,
- соевые продукты,
- фрукты,
- молоко,
- горох,
- бобы,
- чечевица.
Средний ГИ (от 55 до 70):
- апельсиновый сок,
- мед,
- длиннозернистый рис,
- хлеб из непросеянной муки.
Высокий ГИ (более 70):
- картофель,
- белый хлеб,
- круглозерный рис.
Не все продукты, содержащие быстрые углеводы, способствуют ожирению. К примеру, мед относится к быстрым углеводам, но его гликемический индекс средний. Так происходит потому, что в его состав входит много фруктозы, которая не вызывает высокий скачок инсулина.
Но и ею злоупотреблять нельзя — питание должно быть сбалансированным. Хотя, мед все же полезнее рафинированного сахара за счет содержания витаминов, минералов, а также антиоксидантов, которые блокируют ядовитые вещества.
Быстрые углеводы
Продукт | Количество углеводов на 100 г продукта |
| Сахар | 100 г |
| Кукурузные хлопья | 82 г |
| Мед | 80 г |
| Шоколад | 75 г |
| Изюм | 70 г |
Торты, выпечка | 69,6 г |
| Финики | 69,2 г |
| Курага | 65 г |
| Белый хлеб | 54 г |
| Хлопья из злаков | 52,86 г |
| Мюсли | 46-65 г |
| Бананы | 23 г |
| Виноград | 17 г |
| Газированные напитки | 11,7 |
| Свекла | 9 г |
Медленные углеводы
| Продукт | Количество углеводов на 100 г продукта |
| Рис | 78 г |
| Гречка | 74 г |
| Цельнозерновой хлеб | 46 г |
| Макароны | 65 г |
| Белая фасоль | 61 г |
Суточная норма углеводов
Чтобы понять, какое количество углеводов необходимо человеку в сутки, нужно просто ориентироваться на его активность. Если высокая физическая активность, то быстрые углеводы в рационе помогут совершать эту активность. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то, конечно, акцент нужно делать на медленные углеводы.
Ограничивают количество углеводов обычно при сахарном диабете, ожирении, аллергиях или воспалительных процессах.
По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемое суточное количество (RDA) углеводов для взрослых составляет около 135 граммов; тем не менее, NIH также рекомендует, чтобы у каждого была своя цель по потреблению углеводов.
Стоит помнить, что дефицит углеводов приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам.
Потребление углеводов для большинства людей должно составлять от 45% до 65% от общего количества калорий. Один грамм углеводов равен примерно 4 калориям, поэтому диета из 1800 калорий в день будет равняться примерно 202 граммам минимум и 292 граммам углеводов максимум.
Еще о пользе углеводов и лучших источниках вы можете узнать в видео:
Ученые предполагают, что углеводы способствуют выработке серотонина в мозге.