Аббревиатура DASH: рациональный подход к питанию или очередная модная диета?
И среди всего этого разнообразия есть один план питания, про который не так много говорят или пишут. Но о нём, мы считаем, вам стоит знать. Потому что, по мнению многих врачей, этот стиль питания оказывает самое благоприятное влияние на здоровье.
Более 20 лет назад с помощью ряда исследований был определён тип питания, направленный на предотвращение и снижение высокого артериального давления. DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) – это диета, которая может помочь вам похудеть и снизить артериальное давление и риск сердечных заболеваний.
Что такое DASH-диета?
DASH – это диета с низким содержанием натрия, которая направлена на улучшение здоровья сердца за счет снижения артериального давления и «плохого» холестерина (ЛПНП).
Типичный DASH рацион включает:
- от шести до восьми порций злаков (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши)
- менее шести порций мяса, птицы или рыбы (1 порция = 40г)
- от четырех до пяти порций овощей (1 порция = 1/2 стакана овощей)
- от четырех до пяти порций фруктов (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока)
- две-три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока)
- две-три порции жиров и масел (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).
- не более 2300 миллиграммов натрия в день
- алкоголь следует употреблять в умеренных количествах
В этом плане особое внимание уделяется выбору продуктов, богатых калием, таких как сладкий картофель, шпинат и бананы, поскольку этот минерал помогает снизить высокое кровяное давление. Каждую неделю вы также должны включать от четырех до пяти порций орехов, семян и бобов. Вы ограничены пятью порциями сладостей в неделю.
Данные рекомендации относятся к рациону, соответствующему 2000 калорий в день. Если ваш суточный калораж существенно отличается, придётся выполнить некоторую корректировку в соответствии с вашими целями.
Какая польза для здоровья от DASH-диеты?
Как мы сказали выше, исследования показывают, что DASH-диета снижает кровяное давление и уровень холестерина, улучшая здоровье сердца. Обзор исследований, опубликованный в августе 2018 года пришел к выводу, что люди, которые следуют DASH и средиземноморскому плану питания, реже страдают от сердечной недостаточности.
Более того, данные свидетельствуют, что следование DASH помогло похудеть людям с избыточным весом. Вероятно, это связано с тем, что соблюдение плана помогло им делать более разумный выбор продуктов (например, перекусы фруктами и овощами вместо чипсов). Конечно, люди, которые уже придерживаются довольно здоровой диеты, могут не заметить большой разницы.
Поскольку в диете упор делается на употребление большого количества фруктов и овощей, а не обработанных пищевых продуктов, в таком рационе будет намного больше клетчатки, чем обычно потребляет большинство россиян. Клетчатка – один из ваших лучших друзей, когда дело касается похудения, потому что она помогает оставаться сытым при меньшей калорийности. К тому же, с такими продуктами вы потребляете намного больше других питательных веществ, что также улучшит ваше здоровье и самочувствие.
Можно ли худеть на DASH-диете?
Как известно, похудение возможно при любом (даже самом абсурдном) стиле питания, если количество потребляемых калорий меньше потраченных. Разумеется, влияние различных гипокалорийных диет на здоровье может сильно отличаться, но это тема для отдельного разговора.
Конечно же, вы можете худеть на DASH-диете, для этого вам всего лишь нужно начать употреблять немного меньше калорий, чем вы ели до этого.
Разве это не похоже на средиземноморскую диету?
Похоже, но есть несколько явных различий. Во-первых, в DASH больше молочных продуктов и яиц, чем в средиземноморской диете. Во-вторых, средиземноморская диета включает употребление красного вина, в то время как алкоголь не входит в рацион DASH-диеты.
Нужно ли вам придерживаться DASH?
Если вы страдаете от гипертонии, либо желаете позаботиться о здоровье своего сердца, то для вас определенно есть смысл обратить внимание на эту диету. В данном подходе нет сумасшедших правил и бессмысленных запретов. Не исключаются никакие продуктовые группы. В целом это очень здоровый стиль питания, в основе которого лежат цельные продукты.
Но даже если вы не выберете для себя DASH-диету, один из её основных принципов – есть больше фруктов и овощей – способен сделать более здоровым и сбалансированным любой рацион.
Читайте также: