Добавки с клетчаткой против продуктов, богатых клетчаткой
Виды клетчатки
Существует два типа клетчатки:
- водорастворимая, к которой относятся пектин и камедь
- нерастворимая, например целлюлоза или гемицеллюлоза
Водорастворимая клетчатка, что заметно из названия, растворяется в воде, образуя гелеобразный материал, замедляющий пищеварение, что позволяет дольше чувствовать себя сытым. Она может влиять на снижение уровеня холестерина и сахара в крови и может таким образом снижать риски сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые исследования также показывают, что клетчатка обладает противовоспалительными свойствами.
Нерастворимая клетчатка в основном работает как щеточка в кишечнике и помогает формировать каловые массы.
Пищевые добавки и продукты, богатые клетчаткой, по-разному влияют на организм. Клетчатка естественным образом содержится в растительных продуктах, таких как зерновые, фрукты, орехи, овощи и бобовые.
Добавки с клетчаткой обычно представляют собой порошки или таблетки, изготовленные из очищенных пшеничных отрубей или шелухи подорожника.
Добавки с клетчаткой могут быть полезны, если вы нерегулярно едите достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Однако они не содержат дополнительные микроэлементы, которые есть во фруктах, овощах, зерновых и бобовых.
Добавки с клетчаткой содержат один тип клетчатки
Когда вы едите фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и другие источники пищевых волокон, вы получаете различные типы клетчатки, включая растворимую и нерастворимую клетчатку. Большинство же добавок с клетчаткой как правило содержит один тип волокон, поэтому необходимо обращать внимание на соотношение растворимых и нерастворимых пищевых волокон на этикетке, чтобы получить необходимый эффект. Оснывные источники пищевых волокон в добавках: псиллиум (шелуха подорожника), целлюлоза (сложный углевод стенок растений), пектин (сложный углевод фруктов и ягод), метилцеллюлоза (неферментируемое волокно из клеточных стенок растений), декстрин пшеничный.
Пищевые добавки могут иметь побочные эффекты
Если ваш рацион был очень беден злаковыми и овощами, то не стоит сразу резко вводить большое количество дополнительных пищевых волокон. Это может закончиться сильным расстройством и нарушением работы кишечника, что касается также овощей и фруктов. Не рекомендуется начинать с больших объемов, иначе может быть настоко выражен нежелательный эффект, что вы окончательно можете оставить попытки ввести в свой рацион цельнозерновые и растительные продукты.
Побочные эффекты:
- Газообразование
- Вздутие живота
- Спазмы и боли в животе
- Диарея или запор
Исследования показывают, что добавление 50 и более граммов клетчатки в день может негативно повлиять на усвоение питательных веществ вашим организмом. Также добавки с клетчаткой могут повлиять на скорость всасывания и работу некоторых лекарственных препаратов.
Симптомы нехватки клетчатки
Ваш организм может сигнализировать недостаток клетчатки в рационе
- частые запоры (стул 1 раз в 3-4 дня)
- вздутие и тяжесть в желудке
- боли в животе
- постоянное чувство голода
- прибавка веса
Клетчатка может помочь справиться с этими проблемами
Отдавайте предпочтение сначала естественным источникам клетчатки, и только если по каким-то причинам не получается добирать из продуктов питания, можно рассмотреть добавки с пищевыми волокнами.
Кстати, самыми лучшими источниками клетчатки считаются на самом деле не овощи и фрукты, а цельнозерновые крупы и бобовые.
Медицинский журнал The Lancet в 2019 г. опубликовал крупнейший систематический анализ, посвящённый связи между питанием, здоровьем и смертностью. Он охватывает период наблюдения в 27 лет.
Самые лучшие источники клетчатки: фасоль (всех видов), горох, нут, цельнозерновая мука, ячмень, булгур, отруби, малина, ежевика и чернослив