Ешьте больше — контролируйте голод меньше
Макронутриенты, микроэлементы и чувство голода
Соотношение макронутриентов в продуктах питания оказывают значительное влияние на то, как быстро вы насытитесь и захотите есть в следующий раз. Белки насыщают больше, чем углеводы или жиры. Сочетание богатой белком продуктов с пищей с высоким содержанием клетчатки также дает больше сытости, чем прием обработанных углеводов, которые быстро усваиваются. Быстроусвояемые углеводы вызывают колебания уровня сахара в крови, что приводит к голоду уже через несколько часов.
Но как насчет пищевых микроэлементов? Микронутриенты — это витамины, минералы и фитонутриенты, содержащиеся в продуктах. Если вы не получаете достаточное количество всех необходимых минералов из своего рациона, ваш аппетит будет посылать на поиски большего количества пищи, пока вы не дадите своему телу ингредиенты, в которых оно нуждается. Но вы не всегда сможете определить, что именно вам нужно, поэтому ощущаете просто голод, который вы можете утолить любыми продуктами.
Разнообразие залог сытости
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, проверило идею изменения восприятия голода в связи с низким питательным разнообразием. 768 участников, которые перешли с диеты с низким содержанием микронутриентов на диету с высоким содержанием микроэлементов, заполнили анкеты о степени физического и эмоционального голода. Затем исследователи проанализировали их ответы в поисках корреляции между потреблением микроэлементов и чувством голода. Они обнаружили, что после перехода на диету с высоким содержанием питательных микроэлементов почти 80% участников сообщили, что чувствуют себя менее голодными, и более половины сообщили о резких изменениях в своем чувстве голода. Таким образом, наш организм может посылать сигналы голода не только тогда, когда у нас мало энергии, но и когда у нас не хватает микроэлементов.
Какой микроэлемент насыщает сильнее
На самом деле трудно определить конкретный витамин или минерал, который окончательно подавляет аппетит. Необходимо восполнять все микроэлементы в своем организме.
- Калий
Есть данные, что калий занимает второе место в списке «наиболее насыщающих питательных веществ» сразу после белка. Содержание калия в нашей пищевой системе снизилось с тех пор, как производство продуктов питания начало индустриализироваться в 1940-х годах. В результате теперь нам нужно потреблять на 33% больше калорий, чтобы получить то же количество калия, что и всего восемьдесят лет назад.
- Витамин B6 и витамин C
Витамин B6 и витамин C участвуют в синтезе серотонина, нейротрансмиттера головного мозга, влияющего на настроение, сон и аппетит. Серотонин действует через механизм меланокортина в головном мозге, помогая контролировать аппетит. Таким образом, дефицит этих витаминов теоретически может снизить уровень серотонина и увеличить чувство голода и массу тела.
- Витамин D
Витамин D играет роль в регуляции лептина, гормона, подавляющего аппетит, секретируемого жировыми клетками. Лептин играет важную роль в регуляции аппетита, метаболизма и массы тела. Низкий уровень витамина D, по-видимому, мешает лептину контролировать чувство сытости.
Еще одна причина, по которой богатые микроэлементами продукты могут уменьшить чувство голода, в том, что многие из них богаты клетчаткой. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и орехи содержат значительное количество пищевых волокон, снижающих аппетит. Если вы сочетаете богатую микронутриентами и клетчаткой пищу с источником белка, вы создаете «идеальную комбинацию» для подавления чувства голода.
Пища может быть низкокалорийной, но также малопитательной. Во время дефицита калорий, вы и так едите меньше, чем требуется вашему организму, поэтому важно обеспечить максимальное разнообразие питательными веществами из разных источников пищи.
Также ещё: