Худеть без постной мины на лице: какие продукты, богатые клетчаткой, позволят не замечать диетические ограничения

Преимущества продуктов питания богатых клетчаткой:

Нерастворимые пищевые волокна в ЖКТ могут помочь сократить усвоение холестерина в организме.

Фрукты и овощи, богатые растительной клетчаткой, обычно обладают низкой калорийностью. Вдобавок клетчатка замедляет процесс пищеварения, что способствует длительному ощущению сытости.

Согласно исследованиям, добавление клетчатки в рацион может стимулировать работу кишечника и помочь справиться с запорами и вялым пищеварением.

Клетчатка может замедлить расщепление продуктов с высоким содержанием углеводов. Поэтому употребление продуктов, содержащих клетчатку, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, особенно для людей с диабетом 2 типа.

Правильное потребление достаточного количества клетчатки может способствовать защите от определенных типов рака, включая рак толстой кишки. Некоторые пищевые волокна (например, пектин), содержащиеся в яблоках, обладают антиоксидантными свойствами, что также может быть полезно для здоровья.

Но необходимо помнить, что прежде чем менять свои пищевые привычки и начинать есть больше клетчатки, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных побочных эффектов. Также не забывайте пить воду! Это важно, особенно если вы едите много клетчатки.

Пищевые волокна, или клетчатка — важный элемент здорового питания. Их можно поделить на две главные категории: растворимые и нерастворимые.

Растворимые пищевые волокна размягчаются в воде и образуют вязкую массу, похожую на гель. Это помогает замедлить процесс пищеварения и снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Бобы, овсянка, фрукты, орехи и семена — все это прекрасные источники растворимой клетчатки.

Нерастворимые пищевые волокна, как подсказывает название, не растворяются в воде. Они проходят через пищевой тракт почти без изменений, что помогает ускорить процесс прохождения пищи и добавляет объема в стул. Хороший способ увеличить количество нерастворимых волокон в рационе — добавить больше овощей, цельнозерновых продуктов и орехов.

Стоит отметить, что оба типа клетчатки играют важную роль для здоровья. Растворимая клетчатка может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа, в то время как нерастворимая клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и предотвращает запор.

Количество растительной клетчатки в рационе может варьироваться в зависимости от возраста, пола и общего состояния здоровья.

Если говорить в общих числах, взрослым мужчинам обычно рекомендуют употреблять около 38 граммов клетчатки в день, а взрослым женщинам — около 25 граммов. Для детей количество требуемой клетчатки будет меньше и зависит от их возраста и пола.

Однако важно отметить, что не все люди достигают этих целевых значений. По данным исследования, большинство взрослых в США потребляют менее 15 граммов клетчатки в день. Это значительно меньше рекомендуемого уровня и может привести к проблемам со здоровьем, таким как заболевания сердца и диабет.

Важно помнить, что лучший способ увеличить количество пищевых волокон в рационе — добавить больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобов. Эти продукты не только богаты клетчаткой, но и содержат множество других полезных веществ.

Давайте рассмотрим двадцать продуктов, которые содержат максимальное количество клетчатки и по праву занимают верхние строчки в этом топе.

В сравнении с другими злаками, пшеничные отруби представляют собой усвояемый источник растительной клетчатки, который организм легко переваривает.

Этот продукт богатый клетчаткой можно употреблять в чистом виде, заливая его горячим молоком или кефиром, а также можно добавлять в различные блюда, такие как каши, блины, хлеб и прочую выпечку.Помимо клетчатки, отруби также содержат ценные минералы, включая селен, которого часто не хватает в рационе человека.

Семена чиа можно использовать в замоченном виде, добавлять в салаты, каши или йогурты, а также в выпечку в качестве загустителя. Две столовые ложки в день предоставят вам примерно 11 г клетчатки. Исследование подтверждает полезные свойства семян чиа для здоровья сердца и контроля веса.

Для лучшего усвоения растительной клетчатки семена льна следует замачивать или измельчать перед употреблением, можно добавить их в йогурты, кефир, каши, выпечку, салаты. Одна-две столовые ложки семян льна предоставят вам 1 г растворимой и 3 г нерастворимой клетчатки. Исследования доказывают, что семена льна могут быть полезны для здоровья сердца и пищеварения.

Грибы становятся особенно полезны после сушки. В сушеных белых грибах содержится в два раза больше пищевых волокон, чем в свежих. В лисичках около 8 г клетчатки на 100 г.

В сушеной моркови клетчатки больше, чем в свежей. В свежем состоянии этот популярный корнеплод содержит 2,8 г клетчатки на 100 г продукта, в вареном — 2 г, а в сушеном — 23,6 г пищевых волокон.

Брокколи можно употреблять как в свежем виде, так и после варки или запекания. Этот овощ отлично подходит для добавления в салаты, супы или в качестве гарнира к основным блюдам.

Фасоль — это прекрасный источник клетчатки, содержащий около 6,4 г на полстакана готового продукта. Она также богата белком и содержит множество витаминов и минералов.

Горох, помимо пищевых волокон, также содержит белок и множество витаминов и минералов.

Бананы хороший источник витамина C, витамина B6 и калия.

Авокадо содержат витамин К, витамин Е и витамин С, а также магний и калий. Исследование показывает, что авокадо способствуют улучшению сердечно-сосудистого здоровья.

В кураге или сушеных абрикосах пищевых волокон значительно больше, чем в свежих фруктах.

В кунжутных семечках много важных минералов: селен, железо, магний, фосфор, медь и кальций, а также нерастворимых пищевых волокон.

Исследования подтверждают, что миндаль может быть полезен при диабете и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Благодаря высокому содержанию пищевых волокон в какао-бобах, темный шоколад также является продуктом, содержащим клетчатку. Согласно исследованиям, какао-бобы способствуют расширению сосудов и уменьшают нагрузку на сердце.

Малина является одним из лидеров среди ягод по содержанию клетчатки. Это также великолепный источник витаминов B, C, E, K, а также минералов, таких как марганец, калий и магний.

Инжир является источником клетчатки как в свежем, так и в сушеном виде, но сушеные плоды содержат больше пищевых волокон. Всего горсти сушеного инжира достаточно, чтобы получить половину дневной нормы клетчатки.

Овес содержит 5,8 г нерастворимой клетчатки и 4,2 г растворимой клетчатки. Согласно исследованиям, овес также содержит значительное количество витаминов и минералов, включая магний, железо, цинк и витамины группы В.

Гречка является безглютеновой крупой и богатым источником антиоксидантов, которые не всегда присутствуют в других зернах.

Яблоки содержат оба типа пищевых волокон — растворимые и нерастворимые. Большая часть клетчатки содержится в кожуре, в мякоти ее меньше. Однако в высушенных яблочных дольках клетчатки больше, чем в свежих яблоках.

Крыжовник богат растительной клетчаткой, а также обладает широким спектром витаминов и минералов. Эти ягоды можно употреблять свежими, использовать для приготовления варенья или джемов, а также добавлять в различные десерты.

Еще больше о пользе продуктов богатых клетчаткой смотрите в видео.