Как есть больше и худеть: 8 простых правил
Причины, по которым вы не можете похудеть, хотя едите мало
- Вам не хватает калорий;
- у вас наблюдается дисбаланс нутриентов;
- вы не знаете, сколько на самом деле калорий съедаете;
- у вас есть метаболическое или эндокринное нарушение.
Многие считают, что в замедлении обмена веществ виноват возраст, однако ученые недавно опровергли это. Если же у вас есть нарушение процессов обмена веществ или синтеза гормонов, то помимо невозможности похудеть, наблюдаются и другие симптомы, игнорировать которые вы никак нельзя.
Болезни, которые связаны с ожирением:
- гипотиреоз,
- инсулинорезистентность,
- синдром поликистозных яичников,
- синдром Кушинга.
Что нужно делать, чтобы есть больше и при этом сбрасывать вес
1. Пересмотрите свой рацион
Одна из главных ошибок, которые делают люди, стремящиеся похудеть, это отказ от каких-то полезных веществ. Например, они сокращают углеводы в пользу жиров и белков, но при этом забывают, что мозг питается исключительно глюкозой. Избыточные жиры организм откладывает про запас.
Идеальным сочетанием считается:
- углеводы — 50%,
- белки — 20%,
- жиры — 30%.
2. Ешьте больше клетчатки
Клетчатка (пищевые волокна) не усваивается организмом, но при этом она способствует нормализации пищеварения, избавляя от запоров. Также благодаря этому сложному углеводу улучшается микрофлора кишечника, активизируется его кровообращение и усиливается иммунитет. Большой плюс пищевых волокон еще и в том, что они дают долгое ощущение сытости и при этом содержат мало калорий.
Продукты, в которых содержится клетчатка:
Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
Отруби пшеничные | 43.6 г | 145% |
Грибы белые сушёные | 26.2 г | 87% |
Инжир сушёный | 18.2 г | 61% |
Курага | 18 г | 60% |
Урюк | 17.6 г | 59% |
Яблоки сушёные | 14.9 г | 50% |
Фасоль | 12.4 г | 41% |
Чечевица | 11.5 г | 38% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 11.3 г | 38% |
Мука ржаная сеяная | 10.8 г | 36% |
Шиповник | 10.8 г | 36% |
Горох (лущеный) | 10.7 г | 36% |
Фисташки | 10.6 г | 35% |
Мука гречневая | 10 г | 33% |
Нут | 9.9 г | 33% |
Рис (зерно) | 9.7 г | 32% |
Изюм | 9.6 г | 32% |
Мука пшеничная обойная | 9.3 г | 31% |
Чернослив | 9 г | 30% |
Арахис | 8.1 г | 27% |
Крупа ячневая | 8.1 г | 27% |
Крупа овсяная | 8 г | 27% |
Крупа перловая | 7.8 г | 26% |
Грибы лисички | 7 г | 23% |
| Миндаль | 7 г | 23% |
Овощи, ягоды и фрукты также богаты клетчаткой. Больше всего ее в малине — 6,5 и 5,3 г на 100 г.
3. Записывайте все, что едите
Очень часто люди не замечают, что на самом деле перебирают свою норму калорий. Подумаешь, съели шоколадку — думают они. Но на самом деле в 100-граммовой плитке содержится треть дневного количества калорий, необходимых женщине, не занимающейся спортом. Причем эти калории «пустые», то есть они не дают ощущение сытости и с большой вероятностью отложатся на талии. Зная, сколько калорий вы съели с чипсами или беляшами, вы поймете, почему едите вроде бы мало, постоянно голодные, но при этом не худеете.
4. Ешьте чаще
Если вы будете питаться 3-5 раз в день, то будете лучше контролировать чувство голода и меньше переедать.
5. Старайтесь употреблять больше жидкости
Супы, кисломолочные напитки, жидкие каши, сочные фрукты и овощи — все это будет способствовать тому, что в желудке основную часть объема будет занимать вода. Таким образом чувство насыщения приходит быстрее.
6. Избегайте жареного и соленого
Соленая пища увеличивает чувство голода, что заставляет переедать. Вопреки расхожему мнению, на самом деле люди, которые любят соленое, пьют меньше, чем те, кто употребляет NaCl в умеренном количестве.
Что же касается жареной пищи, то она содержит лишние жиры, причем они после термической обработки становятся канцерогенами — трансжирами. Доказано также, что существует связь между ожирением и любовью к жареному. Если очень сильно хочется, то можно использовать пульверизатор для масла, который позволяет не переборщить с его количеством.
7. Замените высококалорийные продукты менее калорийными аналогами
Баранину, жирную говядину, свинину и сало лучше сократить в рационе. Вместо них можно есть морскую рыбу, мясо кролика, курятину и индюшатину. В качестве источника белка не стоит также забывать о яйцах, грибах, бобовых.
Вместо майонеза для салатов используйте заправки с оливковым маслом, лимоном или уксусом.
Замените сахар фруктами и ягодами. Вы получите из них углеводы, в том числе и глюкозу, необходимые для организма, но помимо этого они содержат большое количество полезных веществ — витаминов, антиоксидантов.
8. Не голодайте
Откажитесь от привычки к экстренному сбрасыванию веса перед каким-либо событием. Это ни к чему хорошему не приводит: мозг, испытав острую нехватку энергии и питательных веществ, дает команду организму быстрее восполнять дефицит, как только появляется возможность. Причем, в преддверии новой голодовки он будет создавать дополнительный резерв, то есть быстро сброшенные килограммы вернутся, да еще и с избытком.
Если вы не знаете, как вкусно готовить из диетических продуктов, то в видео можете узнать несколько полезных рецептов из курицы.
И помните, что ставить рекорды похудения не стоит. В нашей статье вы можете узнать, от какого количества килограммов можно избавиться за месяц без вреда здоровью.
Если вы сомневаетесь, есть ли у вас какая-либо из перечисленных патологий, обратитесь к врачу, а не занимайтесь самодиагностикой. В остальных случаях небольшие изменения, внесенные в ваш рацион и распорядок дня, помогут похудеть.