5 лучших источников незаменимых аминокислот для набора мышечной массы

«Протеин является строительным материалом для костей, кожи, хрящей и мышц, поэтому он крайне важен для набора мышечной массы. Он также необходим для восстановления тканей, поддержания здоровья клеток, образования новых клеток и выработки антител для борьбы с болезнями, — рассказывают диетологи Лисси и Тэмми Лакатос, основательницы компании "Диет-близняшки", — Белок также важен для регуляции гормонов и создания пищеварительных ферментов, а красные кровяные тельца используют белок для переноса кислорода по всему телу».

«Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира может помочь поддерживать стабильный уровень сахара и энергии в крови, поддерживать чувство сытости и предотвращать энергетические спады, которые вызывают желание быстро подкрепиться (сладостями!)», — говорят сестры Лакатос, добавляя, что если в рацион также включить много овощей и фруктов, умеренное количество полезных углеводов, богатых клетчаткой, и немного полезных жиров, вы получите сытный и здоровый рацион, который вам оставаться стройным и защитит от хронических заболеваний. «Предпочитая эти источники белка, вы сможете отказаться от высококалорийных и жирных, таких, как жирное мясо, которое обычно содержит много насыщенных жирных кислот, повышающих уровень холестерина, увеличивающих риск сердечных заболеваний, рака и ожирения».

Разумеется, как и с любой другой диетой, следует учитывать различные факторы. Здоровая высокобелковая диета — это не просто фиксация на доле белка, подчеркивают Лакатос. «Потребление достаточного количества овощей (и фруктов) очень важно для получения клетчатки, антиоксидантов и противовоспалительных веществ, борющихся с болезнями». Нельзя забывать и о полезных жирах — оливковое масло, орехи, семечки и авокадо — необходимых для производства гормонов, и углеводах — овес, батат, киноа, коричневый рис — благодаря которым вы будете полны энергии (и избежите нездоровой жажды простых сахаров).

Но вернемся к белкам! Вот какие продукты стоит включить в рацион.

Один стакан содержит около 11 граммов белка, кроме того, «как и в других молочных продуктах, в кефире много кальция, который полезен для здоровья костей», — говорит диетолог и координатор клинических исследований Эшли Холмс Рот из Университета Сетона Хилла (Пенсильвания). На его основе можно сделать насыщенный белком смузи, добавив ваши любимые фрукты и немного зелени, например, шпинат, говорит она.

Лосось — это хорошо, но надо расширять кулинарный кругозор. «Порция в 85 граммов содержит 22 г белка и 1,5 г жира, а еще в ней много селена», антиоксиданта, который борется с воспалениями в организме, говорит Рот.

Эта рыба содержит 20 граммов белка и менее 1 грамма жира на ту же порцию. «И тоже богата селеном, который необходим нашему организму в течение всего дня», — говорит Рот. Более твердая текстура делает эту рыбу универсальной: можно запекать, жарить, готовить на гриле.

«20 граммов белка на порцию. Это универсальный, постный источник животного белка, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты и поставляет ценные витамины группы В (В1, В2, В3, В6, В12), — говорит Рот, — Индейка также является отличным источником фосфора, который важен для здоровья костей». Используйте ее вместо говяжьего фарша в гамбургерах или фрикадельках, запекайте или жарьте с лимоном и травами, например, розмарином или шалфеем.

Моллюски также отличный вариант с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Креветки (та же порция 85 г) содержат 20 граммов белка в вареном виде и всего 0,3 г жира. «По сути, это чистый белок, — говорит диетолог Мэгги Мун, — Если у вас совсем мало времени на готовку, найдите в продаже креветки в панцире, уже очищенные от внутренностей. Их всегда можно быстро отварить для диетического перекуса».