30 самых лучших продуктов для набора мышечной массы: список для похода в магазин

Рыба, особо богатая омега-3 жирными кислотами. Сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и ваши тощие мышцы. И пока вы доберетесь до дома, пока съешьте свой стейк, пока желудок его переварит — все это время организм будет планомерно жрать сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Даже если вы съели бутерброд с макрелью на завтрак, задолго до тренировки, — все будет хорошо. Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.

Киви — незаменимое питание для мышц. Кроме того, всего три плода желтого киви, съеденных вами за день, способны защитить вас от многих болезней, включая атеросклероз, сердечную недостаточность и рак, а также помогает в профилактике болезней Альцгеймера и Паркинсона.

В нем полно энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи. К тому же бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки.

В мясе рогатых лесных друзей полно белка и витамина B12, который способствует перевариванию этого самого белка. Поэтому для набора мышечной массы оно подходит идеально. Перед приготовлением не забудьте тщательно отбить и не менее тщательно замариновать в красном вине с можжевеловыми ягодами (уж если вы нашли оленину, найти их в аптеках или в отделах пряностей крупных супермаркетов не составит труда). На сутки, а то и дольше — иначе мясо будет жестким.

Кофеин может увеличить длительность тренировки, снижая мышечную боль. То есть вы позже почувствуете усталость и дольше будете лежать под штангой или бежать по дорожке. Альтернативой может быть зеленый чай, а вот с энергетиками поосторожнее.

Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот среди всех видов мяса. Также в нем довольно много креатина, вещества, которое — если верить канадским ученым — увеличивает мышечную массу, одновременно уменьшая жировую, и повышает выносливость.

Эта пряность — одно из сильнейших природных обезболивающих (в том, что касается мышечных болей). Действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее. Кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения, которое должно быть в норме, иначе ваш организм не сможет усваивать повышенные дозы белка.

Слухам про то, что во фруктовые йогурты вместо клубники-ежевики кладут специальную съедобную пластмассу, мы не верим, но тем не менее рекомендуем покупать йогурт без сахара и самостоятельно смешивать его с фруктами, если так хочется. А сахар не класть. Кстати, бифидобактерии полезней, чем вы думаете, — они способны избавить вас от депрессии.

Куркумин (вещество, содержащееся в этой пряности) способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм. Прочие классические компоненты карри — вроде курицы и красного перца — тоже не помеха физкультурнику.

Несознательные люди очищают огурец от кожуры перед едой — это ошибка. Запомните: именно в кожуре этого овоща находятся вещества, входящие в состав соединительных тканей вашего организма.

Во-первых, вам никак не нарастить приличные мышцы без крепких костей, которым необходим кальций. Во-вторых, цельное молоко (3,5% жирности) — отличное средство против мышечных болей. А про пользу шоколада мы вам рассказывали уже сотню раз.

Углеводов в гречке меньше, чем в других крупах, зато много аминокислот для роста мышц. Плюс вещества, укрепляющие кровеносную систему. У качков она работает в весьма напряженном режиме, так что хотя бы пару раз в неделю балуйте себя гречневой кашей.

В миндале содержится наиболее легкоусвояемая форма витамина Е. Как мы уже говорили раньше, он помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок. Съедайте не больше, но и не меньше двух пригоршней в день. Кроме того, орехи способны поднять вам настроение и сохранить ваше сердце здоровым.

Вишня — один из лучших природных анальгетиков. Именно поэтому мы рекомендуем запивать соком из этой ягоды не только послетренировочный салат из всех перечисленных ранее ингредиентов, но и очередное нежданно-негаданно наступившее похмелье.

Когда очень хочется сладкого — не надо себе отказывать. Без тортов с масляным кремом вы прекрасно обойдетесь, закусите чай парой палочек свежей пастилы (но не кавказской, из протертой алычи, а северной, из яблочного пюре, яичного белка и сахара). Среди десертов этот — один из оптимальных. Минимум калорий, минимум жира и приличное количество белка.

Салат буквально нашпигован витамином С и железом — элементом, необходимыми для роста мышц. Смешайте кресс-салат с другой зеленью (например, обычным и китайским салатом и кинзой) сбрызните маслом, уксусом и лимонным соком и с аппетитом съешьте, закусывая цельнозерновым тостом с тунцом.

Кунжут богат цинком, который играет большую роль в росте клеточной ткани и синтезе белка. Теперь есть чем закусить предтренировочную чашечку кофе.

В яйцах полно необходимого вам белка — но это, впрочем, не новость. Помимо белка они богаты витамином D, необходимым для здоровья мышечных связок.

Съешьте банку консервированного тунца через час после тренировки. Тунец — это чистый, стопроцентный белок без всяких лишних добавок.

Тропический плод содержит вещество с бесхитростным названием «папаин», которое способствует расщеплению потребляемых с пищей белков. В идеале папайю нужно потреблять свежей где-то в районе хотя бы Паттайи, но на худой конец сгодится и замороженная из супермаркета.

По содержанию витамина С болгарские стручки дают фору лимону и черной смородине. Как мы уже говорили, добиться увеличения мышечной массы без этого антиоксиданта невозможно. Чем краснее перец, тем больше в нем витамина.

Рыба, прячущаяся под шубой, — чемпион по содержанию креатина, чрезвычайно полезного вещества — до 1% от общего веса. Помним, что запивание этого лакомства водкой к заметным результатам в физкультуре и спорте не приводит.

По содержанию белка (26%) чечевица среди растений уступает только сое и конопле. В ней предостаточно уже упоминавшихся нами железа и цинка, занимающих важное место в системах питания спортсменов.

Паста с курицей — одно из любимых наших блюд. А макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых тебе после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. Разумеется, паста с соусом из постного мяса и овощей — это хорошее питание, а со сливками, беконом и маслом — плохое.

Спаржа — один из чемпионов по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах). Еще в ней полно калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения).

Отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы — главного источника энергии. К тому же в пророщенной пшенице полно аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Ищите ее в магазинах диетического питания.

Эта зеленая водоросль на 65% состоит из протеина. В ней полно бета-каротина, обеспечивающего восстановление мышц после тренировки. Качки советуют добавлять спирулину в протеиновый коктейль, врачи советуют сначала посоветоваться с ними — все-таки это лечебная добавка, есть ее просто так не стоит.

Мышцы на 80% состоят из воды, так что без нее, как вы понимаете, не обойтись. Постоянно, но понемногу пейте в течение всей тренировки — вы теряете много воды, дыша и потея, а даже малейшая нехватка влаги может сильно испортить ваши спортивные результаты, помешав организму нормально функционировать, а мышцам — расти.

Минимум жира, до 50% белка от общего веса тушки плюс столько же фосфора, сколько в рыбе. Только учтите, при готовке индейка умудряется высыхать почти моментально — будьте осторожны и не забывайте про соус.

Если вам недостаточно этих продуктов для набора массы, узнайте, могут ли протеиновые коктейли помочь в увеличении мышечной массы, а также, какие 8 продуктов помогают быстрее всего нарастить мышечную массу.