Как не испортить Средиземноморскую диету: избегайте этих 6 ошибок

Несколько исследований ассоциировали средиземноморскую диету с увеличением продолжительности жизни и снижением риска сердечных заболеваний и рака. Тем не менее, корректировка вашей обычной рутины для формирования нового образа жизни, например, соблюдение новой диеты, может быть сложной задачей для многих, даже если вам нравится все, что может предложить ваша новая диета.

Вы можете получить ещё больше преимуществ от Средиземноморской диеты, если будете избегать этих ошибок.

Средиземноморская диета рекомендует выбирать здоровые жиры, которые включают моно- и полиненасыщенные жиры. К ним также относятся жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и сардины, и растительные источники омега-3, такие как грецкие орехи и рапсовое масло. Однако диета рекомендует минимизировать потребление насыщенных жиров, влияющих на образование атеросклеротических бляшек в артериях. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как жирное мясо, сливочное масло, жирное мороженое и кожа курицы. Кроме того, Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют не более 10% от общего количества калорий, поступающих из насыщенных жиров, в том числе при соблюдении средиземноморской диеты. Это не значит, что вам нужно устранять все насыщенные жиры, но помните о типе жиров, которое вы выбираете, и их количестве.

Если вы хотите есть мясо, выберите не более 100 г постного мяса, которое содержит гораздо меньше насыщенных жиров. Кроме того, если вы хотите жирное мороженое, то следите за количеством.

Хотя рекомендация по добавленному сахару в Диетических рекомендациях для американцев 2020-2025 годов составляет не более 10% от общего количества калорий, на средиземноморской диете добавленный сахар не приветствуется. Тем не менее, как и насыщенные жиры, вам не нужно полностью исключать добавленные сахара — вместо этого вам просто нужно мудро выбирать, куда вы его добавляете и сколько используете.

На Средиземном море погода, как правило, теплая, а значит можно много времени уделить прогулкам, езде на велосипеде и другим видам физической активности. Физические упражнения являются обязательными для здорового образа жизни.

Если вы не можете пойти на тренировку, найдите способ заниматься в помещении, чтобы поднять частоту сердечных сокращений. Есть много видео на YouTube, которые вы можете включить и повторять или записаться в местный тренажерный зал, предлагающий различные занятия и тренажеры для занятий.

Следование средиземноморской диете означает отложить солонку (в большинстве случаях) и использовать травы и специи для ароматизации блюд. Если вам действительно нужно использовать соль, добавьте ее после приготовления пищи, чтобы у вас было больше контроля над тем, сколько вы добавили и сколько вам действительно нужно.

Многие люди спешат поесть и едят перед компьютером или гаджетами, которые они используют. Средиземноморская диета сконцентрирована на том, чтобы уделить полноценное время еде и поесть с друзьями и семьей. Даже если у вас сумасшедший график работы, просто найдите время, чтобы отойти от ноутбука и посидеть на скамейке снаружи с обедом или, если слишком холодно, то сядьте у окна. Потратить время на то, чтобы поесть осознанно и насладиться едой — это концепция, которую поощряет эта диета.

Последнее, что может саботировать средиземноморскую диету — да и любой план похудения в целом — это большие порции. Цельнозерновая паста может быть частью здорового средиземноморского плана, но тройная порция в тарелке добавляет до нескольких сотен калорий. Вместо этого используйте разумные порции и добавляйте много овощей и бобовых в качестве источника белка. Таким образом, вы получите больше групп продуктов питания и смоделируете свою порцию пасты.

Также еще:

Правда ли, что средиземноморская диета — наиболее полезная и сбалансированная?

Секрет долголетия японцев: простая, но эффективная диета, которая продлевает жизнь