Как отказаться от мяса, не лишаясь сил и не впадая в депрессию

Если вы прочли заголовок и открыли весь текст, то вам, по крайней мере, интересно узнать о жизни без животного белка. Поделюсь своим опытом. Я встал на этот путь прошлой весной по экологическим причинам. Но в итоге у меня был диагностирован дефицит белка, а также симптомы указывали, что я недобираю витамина B12 и железа.

Теперь вы сможете учесть мои ошибки и не совершать их сами. Начнем с базовых вещей, например, текстуры.

«Существует фундаментальная разница между животными и растительными клетками, — говорит автор Х. Кенджи Лопес-Альт, — Животные клетки предназначены для того, чтобы быть эластичными и растягиваться, потому что животные двигаются. Растительные клетки, научно говоря, ригидны, то есть не растягиваются».

«Просто выбросьте из головы мысль о том, что блюдо должно быть мясным или иметь определенную текстуру. Вы можете обратиться к любой из разнообразных вегетарианских кухонь и культур, которые предлагают полноценные, сытные, здоровые блюда, например, посмотрите на Индию, Южную Америку или Азию».

Если вы новоиспеченный вегетарианец или веган, который любит вкус и текстуру мяса, то, по мнению Лопес-Альта, «сейчас лучшее время для такого образа жизни, поскольку компании вроде "Impossible" и "Beyond Meat" производят отличные заменители мяса».

В этом я с ним согласен, так как не нашел почти никаких недостатков в искусственном мясе их производства; бургер от «Impossible» почти всегда лучше, чем бургер из фаст-фуда.

Лопес-Альт, кстати, не зашел так далеко, как я, но согласен: «Когда вы говорите о гамбургере, который представляет собой котлету из чего-то с булочкой, я думаю, что вкус — наименее важная составляющая; на самом деле важна текстура. Тот самый фактор сочности — когда вы кусаете стейк или куриную ножку, там есть оболочки белков, которые полны соков. И эти соки остаются на месте, пока вы их не раскусите. Именно это ощущение, когда вы что-то жуете, и вкусный сок вытекает наружу, — основное от употребления мяса». И современные заменители мяса вполне его обеспечивают.

Еще один момент — как животные жиры ощущаются во рту, и это то, с чем имитация пока не справляется. «Большинство животных жиров — высоконасыщенные, то есть при комнатной температуре остаются твердыми, а по мере приготовления становятся мягче и в конечном итоге разжижаются. Но большинство жиров растительного происхождения уже жидкие при комнатной температуре».

Поэтому, когда вы кусаете стейк, то пробуете сразу и те жиры, которые уже расплавились, и те, что еще не успели. «То, как все эти жиры покрывают полость рта и передают все эти различные жирорастворимые вкусы, — это совершенно особые ощущения», — дразнит Лопес-Альт.

Если вы все равно решили перейти на растительное питание, то главная проблема — скорректировать свой рацион таким образом, чтобы скомпенсировать все важные нутриенты, которые вы больше не получаете из животного мира. Я позвонил Кэтрин Перес, дипломированному диетологу со степенью магистра в области питания человека. Нашел ее однажды в Инсте, когда пытался приготовить нечто большее, чем просто салат или мой фирменный «нут с помидором и любыми листьями, которые завалялись в холодильник».

Перес рекомендует составить план. «Очень полезно вести дневник питания, — подсказывает она, — Просто записывайте в тетрадку все, что ели раньше и едите теперь, когда исключили мясо из своего рациона. Так вы сразу легко заметите любые изменения».

Я использую приложение «MyFitnessPal» для отслеживания своих приемов пищи и перекусов. Оно дает ценную информацию о том, какой белковый и калорийный вклад вносят мои основные продукты питания.

Когда вы начнете анализировать накопленные данные, то в первую очередь, вероятно, заметите, что не получаете достаточно калорий. «Это обычное дело, — говорит Перес, — Растительная пища, как правило, содержит меньше калорий и намного больше клетчатки. У этого есть и плюсы, и минусы». С одной стороны, вы лучше насыщаетесь, а с другой — получаете меньше важных аминокислот. «Попробуйте есть чаще, но малыми порциями, — советует Перес, — Это поможет распределить клетчатку, и вы сможете съесть больше, не испытывая дискомфорта от переедания».

При этом она рекомендует обратить особое внимание на белок. «Наверное, самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю, это то, что люди полностью убирают мясо, но не заменяют его соответствующим образом. А это может привести к дефициту белка».

«Потребность в белке, конечно, варьируется в зависимости от вашей ситуации, от того, много ли вы тренируетесь, и от иных факторов».

Когда разберетесь с общим калоражем и долей белка, нужно позаботиться о ряде микронутриентов, которых вам может не хватать на полностью растительном рационе:

И еще несколько советов для укрепления здоровья. Перес начинает утро с латте, приготовленного из обогащенного растительного молока, которое обеспечивает быстрое поступление белка и других питательных веществ, таких как B12. А эти пять продуктов она старается есть каждый день:

Она рекомендует приклеить этот список на дверцу холодильника. Если вы будете есть все, что в нем указано, каждый день, то избежите многих веганских проблем.

И от меня напоследок: пиво обычно тоже веганское, и оно содержит много калорий, а также много витаминов группы B.