7 идеальных завтраков на неделю для тех, кто регулярно тренируется
Планируйте меню
Почему некоторые люди пропускают завтрак? Главная причина — нехватка времени. Когда только встаешь с постели и через 40 минут уже нужно быть в офисе, времени на полноценный завтрак просто нет. Эту проблему можно легко решить с помощью планирования. Если заранее продумать меню, можно не только правильно питаться, но и сделать процесс приготовления быстрым и легким.
Планирование помогает вам:
- Купить ровно столько продуктов, сколько нужно, без лишних трат и выбросов остатков продуктов.
- Подготовить ингредиенты заранее: например, можно замочить овсянку или орехи на ночь для «ленивой» каши.
Добавьте овощей
Ночью наш организм постепенно теряет влагу, и важно восполнять ее не только водой, но и продуктами. Примерно 20% всей жидкости за день мы получаем из пищи, и это в основном овощи. Добавьте в свой завтрак огурцы, салат Айсберг, сельдерей, редис, томаты или шпинат — все эти продукты содержат большое количество воды и помогут вам быстрее «разбудить» организм.
Фрукты — идеальный утренний заряд
Фрукты не только полезны, но они еще и отлично поднимают настроение утром. Они содержат натуральные сахара, которые быстро дают энергию. Если вас ждет трудный день, начните его с фруктового смузи — это зарядит вас энергией и поможет сконцентрироваться.
Не забывайте про белки
Фрукты и овощи — это отлично, но они быстро перевариваются. Чтобы не проголодаться спустя пару часов, включите в завтрак продукты, богатые белком: яйца, орехи, бобовые или натуральный йогурт. Белки насыщают на долгое время и особенно полезны для тех, кто тренируется.
Сложные углеводы — ваш друг
Углеводы — важная часть рациона, но не все углеводы одинаково полезны. Простые (быстрые) углеводы, такие как сахар, мед, сладкая выпечка или газировка, быстро дают энергию, но также быстро вызывают чувство усталости. Лучше отдать предпочтение сложным углеводам — овсянке, цельнозерновому хлебу, бобам и картофелю. Эти продукты медленно перевариваются, дают долгое чувство сытости и помогают восстанавливать мышцы после тренировок.
Примерное меню на неделю
Чтобы вам было проще придерживаться правильного питания, вот примерное меню полезных завтраков на неделю:
- Понедельник: Рисовая каша с черникой, бананово-клубничный смузи — 500-510 ккал.
- Вторник: Тосты с авокадо и яйцом-пашот, огуречный салат — 605-615 ккал.
- Среда: Гранола с йогуртом и ягодами, грейпфрут — 550-560 ккал.
- Четверг: Фриттата с овощами, персик, яблочный смузи — 460-470 ккал.
- Пятница: Салат с киноа и яйцами, зеленый чай — 560-570 ккал.
- Суббота: Овсянка с манго на кокосовом молоке, орехи — 595-605 ккал.
- Воскресенье: Сырники без сахара, апельсин, зеленый чай — 570-580 ккал.
Рецепт фриттаты на завтрак
Фриттата — это итальянский омлет с картофелем, беконом и овощами. Для ее приготовления вам понадобится:
- Яйца — 5 шт.
- Мини-картофель — 250 г.
- Черри — 60 г.
- Шпинат — 30 г.
- Зеленый лук — 10 г.
- Специи (карри, паприка) — по 0,5 ч.л.
- Молоко — 100 мл.
Отварите картофель заранее, а утром смешайте яйца с молоком и специями. Обжарьте картофель с черри, влейте яичную смесь, добавьте шпинат и готовьте 4-5 минут. Перед подачей посыпьте зеленым луком. Приятного аппетита!