Как продлить молодость на генном уровне: питание для теломер
Что такое теломеры?
Теломеры — это крошечные нити видоспецифических последовательностей ДНК, расположенные на дистальных концах хромосом, но в отличие от большинства последовательностей ДНК, они не кодируют никаких белков. Вместо этого они предотвращают «распутывание» хромосом, чтобы теони не сливались с другими хромосомами, вызывая мутации или ускоряя старение.
Мы рождаемся с конечным числом этих теломер: в среднем каждая клетка одарена примерно 15000 пар оснований (пар нуклеотидов, соединяющих комплементарные нити ДНК или РНК), и каждый раз, когда клетка делится, мы теряем от десяти до тысячи таких пар. Когда в клетке израсходованы все теломеры — хромосомы изношены до предела — клетка совершает апоптоз: клеточное самоубийство. Если слишком много клеток совершают апоптоз, вы стареете и заболеваете.
Что помогает сберечь теломеры?
Давайте начистоту: мы не сможем остановить истощение теломер и обеспечить человеку продолжительность жизни галапагосской черепахи, но определенно можем замедлить процесс укорачивания теломер.
Скорее всего, вы уже знаете все, что нужно делать: отказаться от курения, пить в меру, тренироваться, гулять на свежем воздухе и высыпаться.
А вот какие диетические факторы могут сыграть решающую роль.
Клетчатка
Как показали исследования, потребление клетчатки линейно связано с длиной теломер лейкоцитов (белых кровяных телец) — у взрослых, потреблявших больше клетчатки, теломеры были длиннее, чем у их сверстников, что свидетельствует о меньшем биологическом старении.
Ученые обнаружили, что каждый грамм клетчатки на 1000 калорий потребляемой пищи увеличивает длину теломер на 83 пары оснований. В среднем каждый год хронологического возраста укорачивает теломеры на 15,5 пар оснований, но включение в рацион 10 граммов клетчатки на 1000 ккал соответствует удлинению теломер на 83 пары оснований. В среднем это означает сокращение биологического старения на 5 лет.
Три минерала
Согласно исследованию «National Health and Nutrition Examination Study», увеличение содержания селена в рационе на каждые 20 мкг связано с увеличением длины теломер лейкоцитов на 0,42%.
Также обнаружено, что добавление дополнительного цинка в среду клеточной культуры повышает активность теломеразы.
Третий минерал — магний. Он помогает поддерживать теломеры и регулировать активность теломеразы.
Омега-3 жирные кислоты
Воспаление — один из главных врагов теломер. Положите конец воспалению, и вы сможете вырастить счастливый урожай пар оснований. Главным средством, устраняющим воспаление, являются жирные кислоты омега-3, которые обычно ассоциируются с рыбьим жиром.
Антиоксиданты
Загрязнение окружающей среды, курение, стресс, алкоголь, отсутствие физических упражнений и слишком большие физические нагрузки вызывают образование свободных радикалов, а свободные радикалы ускоряют укорачивание теломер. Многочисленные эксперименты показали, что избыток свободных радикалов можно компенсировать антиоксидантами. Лучшими антиоксидантами являются в основном полифенолы — растительные химические вещества, которые, как кажется, обладают неисчерпаемыми полезными свойствами.
К известным полифенолам относятся куркумин и ресвератрол, оба из которых прошли независимые испытания и обнаружили, что они обладают антиоксидантными (и противовоспалительными) свойствами.