Забудьте про диеты! Секреты здорового питания: что советуют эксперты

Исследование продуктов

Другая важная задача проекта «Здоровое питание» – исследование продуктов питания, которое проводится круглогодично, ведь в разные сезоны продукты имеют разное содержание витаминов. Вслед за этим ведомство формирует конкретные предложения о полезном рационе питания жителей различных регионов.

Мониторинг детского питания

Эксперты проводят масштабные исследования в образовательных учреждениях. Такой мониторинг помогает оценить фактическое питание детей: какие продукты они потребляют, в каком количестве, что едят в школе, что дома, какие есть региональные особенности и насколько рацион отвечает принципам здорового питания.

Просветительский онлайн-проект

На базе сайта здоровое-питание.рф создан раздел, где представлена информация о качественной или, напротив, небезопасной продукции. Кроме этого, на сайте здоровое-питание.рф стартовал просветительский онлайн-проект Роспотребнадзора «Школа здорового питания». Каждый, кто заботится о своем здоровье, сможет посмотреть тематические лекции экспертов.

Книга рецептов

Также на базе портала здоровое-питание.рф создан проект «Книга рецептов – Готовим вместе». Это путеводитель по вкусным, полезным и здоровым блюдам по разумным ценам. Он дает возможность разнообразить свое меню новыми рецептами, соответствующими концепции здорового питания, но приготовленными при этом из простых и привычных продуктов.

Что нужно есть каждый день, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества? Вот полезные подсказки по составлению сбалансированного рациона.

30% – сложные углеводы

Это основа правильного рациона и главный источник энергии для организма. Цельнозерновой хлеб, картофель, паста/макароны из муки грубого помола, крупы (овсянка, рис, манка, гречка, ячневая, перловка и т. д.), бобовые (фасоль, чечевица).

25% – белки

Главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Животные белки: мясо, птица, рыба и морепродукты, творог, молочные продукты, яйца.

Растительные белки: орехи, чечевица, фасоль, соя, грибы, морские водоросли.

30 % – овощи и фрукты

Источники витаминов, минералов, природных антиоксидантов и клетчатки – грубых волокон, которые способствуют правильному пищеварению.

10% – жиры

«Резервный фонд» энергии в организме. Предпочтение нужно отдавать полезным растительным жирам, которые являются источником полиненасыщенных жирных кислот. Растительные масла, орехи, семечки, сливочное масло, твердый сыр.

5% – простые сахара

Десерты, выпечка, шоколад, конфеты, сахар.

Рататуй

Прекрасное овощное блюдо с низкой калорийностью, позволяющее сохранить чувство насыщения надолго за счет высокого содержания пищевых волокон.

70 ккал/100 г

60 мин. | 6 порций

Вам понадобится:

• 1 кабачок
• 1 баклажан
• 350 мл подсолнечного масла
• 2 болгарских перца
• 1 кг помидоров
• 2 зубца чеснока
• 2 щепотки сушеного тимьяна
• 2 щепотки сушеного базилика
• 5 ст. л. оливкового масла
• 1 ч. л. сахара
• соль по вкусу

Приготовление:

1. Приготовьте соус: болгарский перец запеките в духовке, очистите от кожицы и семян, нарежьте. 400 г помидоров обдайте кипятком и очистите от кожицы. Мелко нарежьте лук и чеснок, обжарьте на сковороде до золотистого цвета, добавьте нарезанные помидоры и перцы, готовьте, помешивая, на среднем огне около 10 минут.

2. Кабачки, баклажаны, лук и оставшиеся помидоры нарежьте кружочками. Соус поместите в огнеупорную форму, сверху рядами выложите кружочки нарезанных овощей.

3. Смажьте овощи оливковым маслом, приправьте солью и перцем и поставьте запекаться на 40-50 минут при температуре 160-170 градусов.

Запеченная рыба с овощами на пару

Блюдо содержит легкоусвояемый белок, богато витаминами и антиоксидантами. Запекание и приготовление на пару позволяет максимально сохранить все полезные вещества.

100 ккал/100 г

60 мин. | 4 порции

Вам понадобится:

• 4 порционных филе рыбы (семга, форель, судак)
• 400 г овощей (брокколи, цветная капуста, цукини)
• 1 лимон
• смесь специй для рыбы
• соль по вкусу
• 2 ст. л. оливкового масла

Для соуса:

• 1 ст. зеленого горошка
• 1 зубчик чеснока
• 100 г нежирных сливок
• соль по вкусу

Приготовление:

1. Порционные кусочки рыбы замаринуйте с оливковым маслом, специями и соком половины лимона. Оставьте мариноваться на 30 минут.

2. Овощи вымойте, капусту разделите на соцветия, цукини нарежьте толстыми полукольцами.

3. Выложите рыбу и овощи в смазанную растительным маслом форму для запекания и поставьте в разогретую до 180°С духовку на 20 минут.

4. Для соуса: зеленый горошек припустите в кипящей воде 5 минут, откиньте на дуршлаг и обдайте холодной водой, чтобы он не потерял цвет. Пробейте в блендере с чесноком и сливками. Подавайте с рыбой и овощами.

Смузи с огурцом и шпинатом

38 ккал/100 г

Вам понадобится:

• 2 зеленых яблока
• 125 г зеленого шпината
• 1 стебель сельдерея
• 4 огурца
• 2-3 веточки мяты
• 2 дольки лимона
• 1 ч. л. меда (по желанию)
• 1 стакан воды

Приготовление:

Яблоки вымойте, очистите, удалите сердцевину. Стебель сельдерея и огурцы произвольно нарежьте. С лимона срежьте корочку. Все ингредиенты вместе со шпинатом выложите в блендер, добавьте воду и тщательно взбейте. Разлейте по стаканам. Готово!

Яблоки, запеченные с творогом

Сбалансированное по содержанию белка блюдо, богатое витаминами, антиоксидантами, кальцием и калием. Можно вообще исключить сахар, сладость блюду добавляет изюм.

115 ккал/100 г

30 мин. | 4 порции

Вам понадобится:

• 4 крупных зеленых яблока
• 400 г творога
• 2 ст. л. изюма
• щепотка корицы
• 1 пакетик ванильного сахара

Приготовление:

1. Яблоко вымойте, аккуратно вырежьте сердцевину, чтобы получился стаканчик. Изюм замочите в горячей воде.

2. Смешайте творог с изюмом и ванильным сахаром. Заполните творожной смесью яблочные «стаканчики».

3. Запекайте яблоки с творогом в духовке 15-20 минут, пока яблоко не размягчится.

На правах рекламы

16+