Усиленное питание: как удвоить пользу от каждого приема пищи?

Сладкий картофель (он же батат) — кладезь бета-каротина и лютеина, которые уменьшают риск от рака. И это хороший вариант для перекуса после утренней тренировки или разноса на ковре у шефа. Но добавьте к печеным долькам тертый сыр — например, чеддер — и благодаря жирным кислотам извлечете из батата значительно больше защищающих от рака веществ. А еще у этого сладкого клубня гликемический индекс ниже, чем у картофеля обычного, так что вам гарантировано равномерное и неторопливое поступление энергии.

Ценные составляющие тунца нам давно известны: белок для мышц, омега-3 кислоты для гибкости связок, а жира при этом — меньше, чем у модели на парижском подиуме. Но если добавить лимон, рыбный стейк не просто станет вкуснее. Под воздействием аскорбиновой кислоты из цитрусовых железо из тунца преобразуется в легкоусвояемую форму — вам достанется больше этого благородного металла. Добавочное железо превратится в бонусную дозу красных кровяных телец — для снабжения мышц и мозга дополнительным кислородом. А кроме того, железо поддержит ваш иммунитет — как раз то, что нужно осень. Приятного аппетита!

Можно наращивать мышечную массу, тупо удвоив потребление курятины. Но так недолго и растолстеть, кроме того, даже куры рано или поздно приедаются. Университет Цинциннати предлагает остаться на прежнем уровне потребления белковой пищи, просто принять меры к повышению биодоступности протеина — проще говоря, извлекать из той же куры больше пользы. Перекусите в полдник бутербродом из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом. В этой конструкции есть полный набор аминокислот, который позволит с толком использовать любое поступающее топливо. Синтез собственного белка в организме сегодня вырастет на 50 процентов.

Некоторые ученые утверждают, что японцы живут долго в том числе и потому, что любят сочетать холодную еду с горячими напитками — этот контраст разгоняет метаболические процессы в организме. Но еще важнее, что в салате совсем немного углеводов. Кроме того, сам зеленый чай стимулирует сжигание калорий — правда, всего на четыре процента в течение 24 часов.

Турецкий горох тоже богат железом, но для полного эффекта нужно приправить его красным острым перцем. Тому типу железа, который содержится в растительной пище, нужен витамин C из чили, чтобы без труда проникнуть в нашу кровь.

В шпинате, как и в батате, полно лютеина и бета-каротина. Но для их извлечения и переработки тоже понадобятся полезные жиры. Так что ешьте шпинат вприкуску с мексиканским пюре гуакамоле — его делают из жирного плода авокадо (взбейте в блендере кусочки спелого авокадо с соком лимона, оливковым маслом и щепоткой соли-перца).

Вещество ликопин из помидоров — один из мощнейших антиоксидантов; ликопин не только предохраняет от рака и заболеваний глаз, но и поддерживает кожу в надлежащем состоянии. Извлечь этот эликсир всего на свете из томата организму помогают жиры. Залейте помидорный салат оливковым маслом, которое и само по себе — тоже антиоксидант.

Паста — прекрасная еда, восстанавливающая силы после тренировки. Но чтобы дольше сохранять чувство сытости, стоит сбрызнуть макароны бальзамическим уксусом, он снижает скорость усвоения глюкозы из пищи, содержащей крахмал. В этот раз обойдется без резкого роста уровня сахара в крови и столь же резкого последующего его падения.

А вот это — почти лекарство. Если у вас неважно с пищеварением, попробуйте указанные тут ингредиенты. В натуральном йогурте полно пробиотиков — бактерий, способствующих перевариванию пищи. Но чтобы выжить и быть эффективными, пробиотикам нужны пребиотики — пищевые волокна, содержащиеся, например, в семенах льна (продаются в аптеках и некоторых супермаркетах). Проще не бывает: добавьте в свой утренний йогурт пару щепоток семян льна. Вот и все.

Читайте также:

Витаминами поддержим иммунитет! Сколько мандаринов можно съедать ежедневно без вреда для здоровья?

Каким способом можно снизить аппетит и избежать переедания: мнение специалиста