Как укрепить иммунитет в пасмурную погоду: 6 лучших источников витамина D
«Убедительные научные данные свидетельствуют о том, что витамин D может снизить уровень респираторных инфекций, аутоиммунных заболеваний и даже риск смерти от рака», — говорит Эдвард Джованнуччи, профессор нутрициологии из Гарварда.
Самый эффективный способ получения витамина D — пребывание на солнце. Под воздействием ультрафиолета наша кожа синтезирует полезное вещество; но, сами понимаете, есть нюанс: солнце всегда светит только на ТВ, да и вы не сможете бегать голышом под ним круглый год (на экваторе, конечно, таких проблем не возникает).
Хотя рекомендуемая норма потребления витамина D все еще не согласована — одни считают достаточными 600 МЕ (международных единиц) в день, а другие настаивают на 2000 МЕ — большинство из нас, скорее всего, не набирает.
Вот какие продукты могут добавить.
Жирная рыба
Самый, наверное, вкусный способ получить достаточное количество витамина D — есть жирную рыбу. Например, порция лосося в 85 граммов поставляет 447 МЕ, а такое же количество тунца дает 154 МЕ.
Яйцо
Яйца, особенно яичные желтки, также содержат витамин D. В одном большом яйце содержится около 41 МЕ, по словам Кери Ганс, диетолога и автора книги «The Small Change Diet».
Яичные желтки также содержат пигменты, называемые каротиноидами (в частности, лютеин и зеаксантин), которые помогают сохранить здоровье глаз, добавляет Меган Каспер, диетолог и владелица «Megan Casper Nutrition».
Говяжья печень
Подавите свою брезгливость и дайте говяжьей печени шанс. «Если вы ищете бюджетный продукт с высоким содержанием белка и витаминов, стоит попробовать печень», — говорит Каспер.
Помимо того, что в порции (85 г) содержится около 42 МЕ витамина D, она также поставляет более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы других микронутриентов — B12, A, рибофлавина и меди.
Молоко
Если оно обогащено витамином D, то в одном стакане содержится от 115 до 124 МЕ.
Молоко также добавляет хорошо усваиваемые формы белка, кальций и калий — минерал, которого многим не хватает.
Грибы
Хотя грибы, конечно, не чемпионы по содержанию витамина D (около 1 МЕ в среднем шампиньончике), они богаты различными фитонутриентами, которые тоже укрепляют вашу иммунную систему, говорит Ганс.
Апельсиновый сок
Как и молоко, апельсиновый сок тоже обогащают витамином D, и всего один стакан может содержать около 137 МЕ. Тот же объем поставляет вам дневную норму витамина С.