Как получать достаточно белка, если вы мясоед или веган: суперсоветы экспертов

Если человек не получает регулярно норму белка, он рискует тем, что все тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, окажутся бесполезными. В худшем случае дефицит вещества вызывает постоянное чувство голода, что способствует постоянным перекусам, а значит, перееданию и появлению лишних килограммов.

Эксперты по фитнесу и питанию студии Jim White подчеркивают, что недополучение белка заставляет тело извлекать его из мышц и использовать для поддержания жизненно важных функций. Просигнализировать о таком состоянии может хроническая усталость и отсутствие сил. Если вам никак не удается набрать мышечную массу или сбросить вес, возможно, стоит проверить уровень белка и скорректировать рацион.

Как правило, в качестве рекомендуемой суточной нормы называются 0,8 грамма на килограмм массы тела. Этот показатель был сформулирован в годы дефицита Второй мировой войны, чтобы регулировать пищевую ценность пайков и защищать здоровье населения. Хизер Лейди, доктор философии и исследователь белка из Техасского университета в Остине, США, поясняет: эта суточная норма означает, что примерно 8-10% вашего ежедневного рациона должны составлять белки.

Правда состоит в том, что показатель подразумевает лишь минимум, необходимый для предотвращения дефицита. Это совсем не то количество, которое нужно вам для биосинтеза белка, набора мышечной массы, насыщения, контроля веса и гликемического индекса. По словам Хизер Лейди, оптимальной целью на каждый день должна быть доля белка в 20-30% от всего рациона. При этом минимальное значение для каждого приема пищи составляет 30 граммов.

Хорошая новость заключается в том, что избыток белка не нанесет вреда печени, почкам или костям, как считалось раньше. Однако стоит остерегаться возможного избытка калорий, за которым может последовать увеличение веса.

Независимо от вашей цели, как было сказано выше, при каждом приеме пищи вы должны получать 30 граммов белка. Если вы весите 80-82 килограмма и хотите поддерживать этот вес, вам следует съедать от 100 до 130 граммов белка в день. Это шесть порций размером с ладонь продуктов, богатых белком.

Чтобы добиться этого количества, включите в рацион куриную грудку и бедра, лосося, свинину, моллюсков и баранину. Богаты белком соевые бобы (тофу, соевое молоко), киноа, нут, чечевица, любые орехи, горох и фасоль. Кроме того, большая мерная ложка большинства протеиновых порошков дает около 25-30 граммов.

Из правила 30 граммов есть одно исключение, которое касается тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Для этого вам потребуется больше белка, чем этот базовый уровень. Именно белок помогает восстанавливать разрывы мышц, возникающие во время поднятия тяжестей, а также приводит к большему росту мышечной массы.

В среднем рекомендуется потреблять один грамм белка на каждые полкило вашей целевой массы тела. Если вы хотите весить 85 килограммов, вам следует каждый день потреблять 170 граммов белка.

Животные белки считаются «полноценными белками», поскольку содержат все незаменимые аминокислоты в достаточных количествах. Вот несколько лучших источников белка животного происхождения.

Рыба является одним из самых полезных источников белка, потому что богата многими другими важными питательными веществами: омега-3 жирными кислотами, витамином D, кальцием, железом, цинком, магнием, калием. Порция атлантического лосося массой 85 граммов содержит 17 граммов белка, такое же количество трески — 15 граммов. В куске тунца весом 85 граммов содержится 24 грамма белка.

Курица — один из наиболее распространенных источников белка. Куриная грудка без костей и кожи весом 115 граммов содержит 26 граммов белка. На 85 граммов грудки индейки приходится 25 граммов белка.

Порция стейка из говяжьей вырезки или нежирный говяжий фарш массой 100 граммов содержит около 18 граммов белка. Фарш особенно удобен, так как позволяет экспериментировать с фрикадельками, котлетами, фаршированными овощами, лазаньей и так далее.

Это отличный продукт, который богат витаминами D и B, а также жирными кислотами омега-3. Яйца являются полноценным белком, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот. В одном большом яйце около шести граммов белка.

Порция в 100 граммов нежирного творога даст вам 22 грамма насыщающего белка. В него можно добавлять другие полезные ингредиенты и есть на завтрак или в качестве перекуса. Кроме того, в таком количестве содержится около 120 миллиграммов полезного кальция.

Миндаль и фисташки — одни из самых богатых белком орехов. Оба содержат шесть граммов белка на порцию в 30 граммов. Однако стоит помнить, что в орехах много лишнего жира и калорий.

Порция нута в 100 граммов содержит около 19 граммов белка и 17 граммов клетчатки. Вареный нут станет отличным дополнением к салату или самостоятельной хрустящей закуской, если обжарить его со специями.

Киноа — ценный источник питательных веществ, в том числе клетчатки. При этом в зернах мало жиров и много белка. В 100 граммах киноа содержится до 20 граммов белка.

Технически арахис не является орехом, это бобовое. Арахисовое масло — еще один отличный источник полезных жиров и белка: в двух столовых ложках содержится около семи граммов белка.

Добавление семян чиа в йогурт или салат — простой способ повысить содержание в рационе белка и клетчатки. Порция семян в 30 граммов даст вам почти пять граммов белка и около десяти граммов клетчатки.

С возрастом количество мышечной массы естественным образом уменьшается, с медицинской точки зрения это явление называется саркопенией. По мере старения организм становится менее чувствительными к стимулам аминокислот, что затрудняет поддержание и набор мышечной массы.

Однако с этим процессом можно бороться. Исследования показали, что потребление белка в количестве от 1,2 до 2 граммов на килограмм массы тела лучше всего подходит людям старше 65 лет. Заметьте, это тоже далеко от рекомендованного минимума в 0,8 граммов на килограмм. Поэтому с возрастом можно увеличивать потребление белка и практиковать силовые тренировки, чтобы дольше сохранить форму.