Как научиться не переедать: 7 полезных лайфхаков
Проблема переедания и ее причины
Сегодня мы все чаще сталкиваемся с проблемой переедания. Причины очевидны: повсюду окружает доступная и сильно влияющая на вкусовые ощущения пища, а в условиях быстрого темпа жизни, мы редко задумываемся о том, что и сколько мы едим.
Одна из главных причин переедания — стресс. При напряжении мы тянемся к еде не потому, что голодны, а чтобы получить моментальное удовольствие и расслабление. Заедание стресса типичная попытка убежать от проблем с помощью еды. Спойлер: это так не работает.
Еще один важный фактор — привычки с детства. Многие из нас привыкли, что хорошее настроение или похвала часто связаны с едой. Вспомните бабушкины пироги или поощрение сладостями за хорошее поведение. Эти привычки тянутся за нами и во взрослую жизнь, где мы продолжаем поощрять себя едой, особенно в моменты усталости или скуки.
Ну и, конечно, нельзя не упомянуть доступность высококалорийной пищи. Кафе, рестораны быстрого питания и перекусы на каждом шагу — в таком мире действительно сложно удержаться от соблазна. Вдобавок, многие продукты, которые мы выбираем на бегу, богаты сахаром и жирами, что только усиливает тягу к перееданию.
Таким образом, проблема переедания — это далеко не про голод. Это сложный комплекс психологических, социальных и физиологических факторов, которые можно изучать, понимать и ослаблять их влияние, начав с осознанности в питании.
Что такое осознанное питание и как это поможет не переедать?
Осознанное питание — это подход к еде, при котором мы обращаем внимание на свои ощущения и осознанно выбираем, что и сколько мы едим. В отличие от привычного автоматического поглощения пищи, осознанное питание позволяет лучше чувствовать сигналы организма, распознавать настоящий голод и насыщение, а также избегать переедания.
Ключевые принципы осознанного питания включают:
- Медленное потребление пищи. Это дает организму время почувствовать насыщение, а мозгу — вовремя сигнализировать, что хватит.
- Полное внимание к еде. Отвлечение на телефон, телевизор или компьютер во время еды — это частая причина переедания. Важно концентрироваться только на пище.
- Уважение к сигналам голода и насыщения. Осознанное питание учит слушать организм: когда мы действительно голодны, а когда едим «за компанию» или по привычке.
- Разнообразие и качество пищи. Выбор полезных продуктов и внимание к их качеству, а не просто количеству.
Такой подход помогает избавиться от привычки заедать стресс и эмоциональные проблемы, снижает риск ожирения и других метаболических расстройств. Исследования показали, что осознанное питание улучшает пищевые привычки и способствует поддержанию здорового веса.
Полезные лайфхаки
Выделите время, чтобы оценить еду
Дайте себе время спокойно поесть. Выделите 15 минут без проверок почты, сообщений и листания ленты новостей.
Сядьте за стол
Да, звучит банально. Но сколько людей едят на ходу, как тут можно заметить, когда пора остановиться? Сядьте за стол, положите вашу еду в тарелку и приступайте к трапезе.
Подышите
Прежде чем приступить к еде, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Глубокое дыхание помогает успокоиться — это особенно важно, если вы очень голодны и кажется, что готовы съесть все из холодильника
Ощущайте вкус каждого кусочка во рту
Оцените разные вкусовые и текстурные ощущения от еды. Представьте, что вы пришли в очень дорогой и модный ресторан и все ваши чувства обострены до предела.
Ощутите сытость
Сделайте перерыв посреди трапезы, чтобы оценить уровень сытости. Если вам сложно это сделать, встаньте и пройдитесь. Через пару минут вы лучше сможете понять, насколько заполнен желудок и нужно ли класть в него что-то еще.
Старайтесь есть как можно медленнее
Помните: вкусовые рецепторы у вас на языке, а не в желудке. Проглатывание еды лишает вас шанса распробовать ее как следует.
Время от времени откладывайте вилку и нож
Съели 1/3 блюда, остановились и спросили себя: я уже наелась/наелся или нет? Это поможет замедлить темп и даст вам возможность вовремя остановиться.