Ночью есть можно: как организовать питание в ночную смену
Планирование наперед
Одной из проблем работы в ночную смену часто является нехватка времени и соответствующих ресурсов, чтобы есть питательную пищу посреди ночи. Но, если вы подготовлены и у вас есть четкий план на еду, то вы сможете поддерживать работу своего организма более эффективно.
- Возьмите с собой дополнительную еду из столовой (свежую или расфасованную), из магазина или из дома. Самый лучший вариант – подготовить еду в домашних условиях, где вы можете проконтролировать все ингредиенты.
- Вы можете согласовать с вашей командой чередующийся график перекусов, а также перерывы на обед (при возможности)
Как и когда есть
Работники ночной смены часто перераспределяют прием пищи с дневных часов на ночные. Однако ночью организм неэффективно переваривает и усваивает пищу, даже если вы не спите. Прием пищи на ночь, даже если это та же пища, которую вы обычно едите днем, может оказать негативное влияние на ваш организм. Ночное питание, если оно сделано правильно, может помочь справиться с нерегулярным контролем сахара в крови, холестерина, гормонов, пищеварения и реакций иммунной системы.
- Ешьте в начале смены. Употребление небольших порций пищи в начале ночной смены может облегчить переваривание пищи. Это должен быть основной прием пищи, состоящий из цельного зерна и других сложных крахмалов, чтобы снизить голод и тягу к еде.
Оптимальный режим приемов пищи
- Завтрак, когда вы вернетесь домой
- Обед, как проснетесь
- Ужин перед началом смены
- Легкие закуски в ночную смену
Что есть и пить
- Ешьте легко на ночь. Пищеварение и метаболизм не так эффективны ночью. Меньшее количество еды на ночь может улучшить бдительность и продуктивность, а также предотвратить негативные проблемы со здоровьем.
- Употребляйте закуски из цельных продуктов и пейте воду в течение всей ночной смены. Выбирайте продукты, которые поддерживают энергию.
Полезные жиры и белок
Включение в рацион полезных жиров и белка помогает работникам ночной смены дольше чувствовать себя сытыми и снижает тягу к еде. Отдавайте предпочтение авокадо, творогу, орехам, яйцам и растительному белку.
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ)
Исследования показали, что поджелудочная железа не так хорошо работает ночью, поэтому она не так эффективно справляется с высоким уровнем сахара в крови. Продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются гораздо медленнее, поэтому они не вызывают резких и высоких скачков сахара в крови. Можно включить в рацион овощные супы, орехи и семечки, йогурт, творог и полезные жиры.
Рафинированные и обработанные продукты
Лучше воздержаться от сладкой выпечки и снеков, которые продаются в автоматах. Такие продукты не только высококалорийные, но они также провоцируют голод и снижают уровень энергии.
Гидратирующие продуты
Употребление гидратирующих продуктов во время перерывов также может помочь. В эту категорию входят супы, желе без сахара, фрукты (такие как дыня, огурец, клубника, ананас или апельсины).
- Пейте много воды. Качественное увлажнение организма может снизить усталость и повысить умственную активность. Рекомендуется пить воду в течение всей смены.
- Кофеин. Небольшое количество кофеинаможет помочь умственной активности. Для ночных смен можно использовать 200 мг кофеина (т.е. две чашки кофе по 220 мл) за 30–60 минут до начала смены. Можете повторить через 3–4 часа по мере необходимости. Тем не менее, не следует принимать более 600 мг в и последний прием за 4–6 часов до того, как вы планируете ложиться спать.
Калории ночью имеют значение
Ночная смена может заставить чувствовать себя ужасно из-за несоответствия циркадных часов и цикла сна-бодрствования. Лишение сна влияет на выбор продуктов питания — есть доказательства того, что с большей вероятностью захочется калорийных углеводов, сладкой пищи и соленых закусок —а также ограничивает нашу способность есть более цельную пищу.
Следуйте плану питания, готовьте заранее сбалансированные перекусы и вы сможете поддержать свой организм.
Также ещё: