Пале-диета для начинающих: гид для новичков в ЗОЖе
Трудно сказать, почему человека в 21 веке могло внезапно заинтересовать питание его пещерных предков, но это уже произошло: в 2010-х палео-диета была повсюду. Помогли этому, как всегда, знаменитости вроде Блейк Лайвли и Ченнинга Татума.
Однако, к 2021 накопился некоторый скепсис — народ подустал от бекона со шпинатом и заскучал по банальным макарошкам. Men Today подготовил краткое руководство для новичков, чтобы вы могли сразу решить, а надо ли вообще отказываться от любимой выпечки.
Что можно есть?
Натуральные продукты из окружающей флоры и фауны: мясо, рыба, фрукты, овощи, орехи и семена — то, что мог раздобыть наш пращур примерно 10 тысяч лет назад. Соответственно, исключаются все переработанные продукты, пиццы и готовые обеды: холодильников и микроволновок (а также круглосуточных магазинов и служб доставки) еще не было.
Что может удивить — хардкорные палеолитчики выбрасывают также зерновые, бобовые, молочные продукты, белый картофель и рафинированные растительные масла. А еще шоколад! Типичный палео-ужин может включать курицу с овощами на пару и фрукты на десерт. Или это может быть стейк со стручковой фасолью.
Сторонники палео настаивают, что они не против углеводов, просто надо есть правильные, например, батат. Но как бы вы ни старались, овощами и фруктами не набрать долю 45–65 процентов углеводов в сутки, поэтому палео однозначно является низкоуглеводной.
Каковы побочные эффекты?
Вялость
Люди часто жалуются на вялость, головные и мышечные боли после перехода на низкоуглеводную диету. Причина этих симптомов, обычно называемых «углеводным гриппом» или «кето-гриппом» (для тех, кто переходит на полное кето), до сих пор не выяснена учеными. Обычно через несколько недель организм адаптируется и становится лучше.
Дефицит микро- и макронутриентов
Исключение молочных продуктов может привести к дефициту кальция и витамина D, как объясняет ученые Роджер Адамс, основатель обучающей диетологов компании Eat Right Fitness. Что ведет к остеопорозу (ослаблению костей). Набирайте кальций хотя бы из темной листовой зелени, а витамин D есть в яйцах и морепродуктах.
Сами ограничения
Помимо возможного повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний у ограничительных диет типа палео есть минусы и для психики. Проще говоря, вы получаете меньше удовольствия от того, что едите, и больше напряжения — думая о том, что есть дальше. А здоровое питание не должно быть таким затрудненным.
Помогает ли похудеть?
Не всегда. Если вы будете увлекаться «доисторическим» беконом, то легко наберете вес. Да, участники некоторых исследований могли похудеть, но вовсе не из-за чего-то особенного в этой диете. Просто ели меньше калорий.
Исследования же еще подсказывают, что палео не очень помогает в долгосрочной перспективе. А прямое сравнение низкоуглеводных и низкожировых диет обнаружило, что для контроля веса особой разницы нет (повторимся, решают калории).
Полезно ли палео?
Врачи и диетологи обычно не рекомендуют исключать из своего рациона целые группы продуктов (зерновые, молочные, бобовые), если, разумеется, у вас нет реальных противопоказний. Кристен Кизер диетолог из Хьюстонской методистской больницы (Техас) вообще советует людям задаваться вопросом, почему конкретные диеты ограничивают определенные продукты. Есть ли научное обоснование пищевой непереносимости? При этом она считает, что палео может быть полезным в некоторых отношениях. «Мне больше всего в палео нравится акцент на натуральной пище, — говорит она. — Вы покупаете сырые продукты и сами готовите».
И все же она не стала бы рекомендовать эту диету. «Некоторые ее ограничения излишни. Многолетние исследования показали, что цельнозерновые продукты могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но они запрещены в палео. Бобовые – отличный растительный источник белка и клетчатки, но они также являются "запрещенным" продуктом».
Так как же тогда худеть?
Во-первых, следует знать, что «быстрые» диеты не дают долгосрочных результатов. В 2007 году исследователи из Калифорнийского университета обнаружили, что через пять лет после диеты от 1/3 до 2/3 участников набрали больше килограммов, чем сбросили.
В обзоре, опубликованном в 2020 году, анализировали данные 121 ранее проведенного клинического исследования, где рассматривались различные типы диет (низкожировые, низкоуглеводные, низкокалорийные и так далее). Авторы обнаружили, что хотя почти все диеты приводили к потере веса и улучшению показателей здоровья сердечно-сосудистой системы (артериальное давление и уровень холестерина) в первые шесть месяцев, к одному году большинство людей вновь набирали почти весь потерянный вес, а улучшения показателей здоровья исчезали.
«Это главная проблема, с которой люди сталкиваются на всех модных диетах, — объясняет Энди Юречко, диетолог Медицинского центра Университета Августы (Джорджия). — Они просто не обеспечивают устойчивых результатов». Он предлагает сократить в рационе количество переработанных продуктов, включить более полезные углеводы (фрукты, овощи и цельное зерно), употреблять меньше сахара: «Самый здоровый способ контролировать вес — подобрать такое меню, которого вы можете без проблем придерживаться день за днем».