Самый полезный план питания на 7 дней: омолодите организм с помощью этих продуктов
Сладкое и десерты, безусловно, могут быть частью здорового питания, но иногда легко переборщить с сахаром, особенно во время праздников или длинных выходных. Со временем это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как диабет 2 типа и болезни сердца.
Сосредоточение внимания на продуктах с белком и клетчаткой может помочь вам чувствовать себя сытым, при этом отказываясь от сахара. Рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела.
Как приготовить еду на неделю?
- Приготовьте суп из чечевицы и овощей с пармезаном на ужин в 1-й день и на обед во 2-й и 3-й дни.
- Приготовьте итальянский суп на ужин в 5-й день и на обед в 6-й и 7-й дни.
- Приготовьте пай со шпинатом и грибами на завтрак со 2-го по 4-й дни.
День 1
- Завтрак (364 калории)
Тост с яйцом и авокадо со шпинатом и соусом сальса.
- Дневной перекус (59 калорий)
1 средний персик.
- Обед (584 калории)
1 порция горячего сэндвича с песто и индейкой.
- Вечерний перекус (200 калорий)
1 чашка соевых бобов в стручках.
- Ужин (306 калорий)
1 порция чечевично-овощного супа с пармезаном.
Чтобы получить 1200 калорий: исключите утренние и дневные перекусы и уменьшите количество песто с 1 столовой ложки до 1 чайной ложки в сэндвиче на обед.
Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 1/2 стакана несоленых жареных кешью к перекусу.
День 2
- Завтрак (302 калории)
Пай со шпинатом и грибами;
1 ломтик цельнозернового хлеба;
1/4 чашки нарезанной клубники.
- Дневной перекус (315 калорий)
1 средний банан.
- Обед (306 калорий)
1 порция чечевично-овощного супа с пармезаном.
- Вечерний перекус (247 калорий)
32 ядрышек миндаля.
- Ужин (349 калорий)
1 порция запеканки из курицы, киноа и сладкого картофеля.
Суточная норма: 1518 калорий, 67 г жиров, 75 г белков, 158 г углеводов, 31 г клетчатки, 1482 мг натрия.
День 3
- Завтрак (236 калорий)
Пай со шпинатом и грибами;
1 ломтик цельнозернового хлеба.
- Дневной перекус (200 калорий)
1 чашка соевых бобов в стручках.
- Обед (306 калорий)
1 порция чечевично-овощного супа с пармезаном.
- Вечерний перекус (249 калорий)
20 миндальных орехов;
1 среднее яблоко;
- Ужин (522 калории)
1 порция лосося, запеченного в масле с чесноком, картофелем и спаржей .
Чтобы получить 1200 калорий: не ешьте хлеб на завтрак.
День 4
- Завтрак (302 калории)
Пай со шпинатом и грибами;
1 ломтик цельнозернового хлеба;
1/4 чашки нарезанной клубники.
- Дневной перекус (200 калорий)
1 чашка соевых бобов в стручках.
- Обед (357 калорий)
1 порция салата из нута и тунца.
- Вечерний перекус (288 калорий)
1 большая груша;
12 половинок грецкого ореха.
- Ужин (351 калория)
1 порция сырной запеканки из говяжьего фарша и цветной капусты.
Суточная норма: 1497 калорий, 76 г жиров, 86 г белков, 123 г углеводов, 33 г клетчатки, 1786 мг натрия.
День 5
- Завтрак (264 калории)
1 стакан обезжиренного греческого йогурта;
1/3 стакана ежевики;
2 ст.л. миндаля;
Дневной перекус (200 калорий);
1 чашка соевых бобов в стручках.
- Обед (357 калорий)
1 порция салата из нута и тунца.
- Вечерний перекус (275 калорий)
1/3 стакана жареного несоленого миндаля;
1 слива.
- Ужин (415 калорий)
1 порция итальянского свадебного супа;
День 6
- Завтрак (275 калорий)
1 порция тоста с яблоком и арахисовым маслом.
- Дневной перекус (187 калорий)
1 стакан обезжиренного греческого йогурта;
1/4 стакана черники.
- Обед (415 калорий)
1 порция итальянского свадебного супа.
- Вечерний перекус (206 калорий)
1/4 стакана жареного несоленого миндаля.
- Ужин (414 калорий)
1 порция салата с киноа и авокадо.
День 7
- Завтрак (264 калории)
1 стакан обезжиренного греческого йогурта;
1/3 стакана ежевики;
2 ст.л. миндаля.
- Дневной перекус (210 калорий)
1 средний банан.
- Обед (415 калорий)
1 порция итальянского свадебного супа.
- Вечерний перекус (157 калорий)
1 большая груша;
2 половинки грецкого ореха;
- Ужин (448 калорий)
1 порция куриных котлет со сливочным соусом и вялеными томатами;
1/2 стакана вареного коричневого риса.