5 способов легко преодолеть эффект плато при похудении
Что такое эффект «плато»
Одна из важнейших функций нашего организма — способность адаптироваться. Резкое и существенное снижение калорийности питания является тем фактором внешней среды, к которому нужно как можно скорее приспособиться. Чем ниже калорийность, тем более интенсивно происходит адаптация.
Как организм реагирует на то, что энергии регулярно не хватает? Снижает выработку гормонов щитовидной железы, повышает уровень гормона стресса — кортизола, вместе с жировой массой теряет мышечную, а также уменьшает уровень активности, либидо и иногда, нарушает менструальный цикл. В результате скорость снижения веса замедляется и цифры на весах существенно не меняются, более того ухудшается сон и появляется постоянная усталость. Другими словами активируется режим «экономии энергии», а не актуальные в данный момент функции организма, отключаются. Такой механизм лежит в основе так называемого «эффекта плато» — состояния организма человека, который перестает снижать вес на диете даже при очень низком потреблении пищи.
Причины, по которым мог встать вес
- Очень низкая калорийность. Для большинства здоровых людей калорийность ниже 1500 ккал — чрезмерно низкая.
- Резкое ограничение калорий. Правильнее будет вводить дефицит постепенно. Начните с 5-10%, и за 3-4 недели, увеличьте его до 20%.
- Отсутствие физической активности или недостаточное ее количество.
- Монодиеты (яблочная, кабачковая, кефирная и т.д.). Чаще всего имеют очень низкую калорийность и не содержат достаточного количества белка и жиров.
- Белковые диеты — диеты с критически низким содержанием углеводов и чрезмерным содержанием белка. Имеют эффект «сушки», т.е. избыточного выведения жидкости из организма, обладают эффектом отката и ассоциированы с более быстрым вхождением в состояние плато.
- Однообразное питание с неограниченным количеством сахара и рафинированных продуктов.
Пути выхода из ситуации
- Отменить ограничения по количеству еды. Пища должна быть одновременно и рациональной, и вкусной.
- Регулярный прием пищи.
- Повысить физическую активность — лучше всего увеличить количество шаговой активности, но избегать изнуряющих тренировок.
- Проверить функцию щитовидной железы (обратится к эндокринологу) и статус железа (обратиться к терапевту).
- Разнообразить питание, добавив в рацион природные источники йода и селена: морскую или гималайскую розовую соль, водоросли ламинарии — ежедневно и несколько бразильских орехов в неделю.
Еще по теме: