Витаминная бомба: самый простой летний салат, который готовится за 5 минут
Марина Савкина, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора:
Овощи и фрукты, собранные на пике зрелости, содержат максимум полезных витаминов, макро- и микроэлементов: бета-каротин, фолиевую кислоту, витамины группы С, Е, К, калий, магний, большое количество клетчатки.
Правила хранения
Но если хранить их при комнатной температуре, количество полезных веществ у свежесобранного урожая падает. Часть улетучивается вместе с испарением воды, некоторые просто разрушаются. Чтобы сохранить весь полезный набор макро- и микронутриентов, храните то, что сразу не съедите, в холодильнике.
Сколько овощей нужно есть каждый день?
Доказано, что богатое овощами и фруктами питание снижает риск заболеваний сердца и сосудов, помогает избежать проблем с ЖКТ и контролировать уровень сахара в крови. Если рассматривать современные рекомендации и питание по «методу тарелки», то свежие растительные продукты должны составлять половины от всей порции за один прием пищи.
Овощи принято делить на 5 групп
- темно-зеленые: брокколи, капуста, рукола, листовые салаты, шпинат, зелень. Они богаты витаминами группы В, фолиевой кислотой.
- красные и оранжевые: морковь, тыква, помидоры, красный сладкий перец. Цвет обусловлен содержанием бета-каротина, предшественника витамина А.
- бобовые: фасоль, чечевица, маш, нут. Богатые источники растительного белка.
- крахмалистые: картофель, кукуруза, батат. Содержат много крахмала.
- все остальные: свекла, сельдерей, огурцы, кабачки, спаржа, лук.
Рекомендации современных диетологов гласят – чем разнообразнее и разноцветнее еда на столе, тем больше пользы.
Как приготовить летний салат
Если листочки салата, черемшу, зелень, только что сорванные с грядок, смешать с огурцами, помидорами, редисом, можно получить весь необходимый набор полезных веществ. Идеальная заправка — растительное масло. Это может быть ароматное подсолнечное, оливковое, кунжутное, ореховое и так далее. Главная рекомендация — старайтесь выбирать нерафинированные. Добавив кунжутные, льняные, тыквенные или подсолнечные семечки, можно сделать салаты более сытными. Добавить вкусу пикантности помогут лимон, лайм, горчица, бальзамический уксус, соевый соус, чеснок. А сделать летние салаты достойным элементом здорового и сбалансированного рациона питания — повысить количество белков и жиров, можно, если добавить в них яйца, сыр, куриную грудку, рыбные консервы. В модные салаты с киноа органично впишутся разнообразные крупы, на ваш вкус.
Что еще можно добавить?
Что касается фруктов, то салаты с их участием — это всегда «изюминка» летнего меню. Привычный вкус при добавлении, к примеру, яблок, может измениться на кисло-сладкий или пряный. Часто эти фрукты становятся дополнительным ингредиентом в миксы из капусты и моркови. Чисто фруктовые салаты больше напоминают десерты. К популярным, вкусным и полезным рецептам можно отнести салаты из груши, яблоков, апельсинов, киви в различных сочетаниях. Часто их заправляют йогуртами. И лучше выбирать такой топпинг без добавок — например, греческий.
Ежедневное потребление не менее 400 граммов (5 порций) фруктов и овощей помогает обеспечить ежедневное поступление в организм пищевых волокон.