Как выстроить рацион так, чтобы лучше чувствовать себя в течение всего дня

1. Эндорфины

Эндорфины — природные психостимуляторы, которые позволяют поднять настроение и почувствовать себя счастливым. Известно, что высокий уровень эндорфинов в крови в ответ на стресс или травму помогает не только лучше пережить проблемную ситуацию, но и быстрее восстановиться после нее.

Существуют некоторые продукты, запах или вкус которых позволяет поднять уровень эндорфинов. Так, запах ванили и лаванды расслабляет и повышает настроение. Ванильный экстракт можно добавлять в горячие напитки — чай, кофе (вместо сахара); лавандовые ароматизаторы или свечи хорошо помогают справиться с бессонницей.

Еще одно хорошее стимулирующее средство — острый перец (например, чили): входящий в его состав капсаицин, который и является причиной жгучего вкуса, раздражает болевые рецепторы организма, в ответ вызывая выброс эндорфинов.

Женьшень и шоколад также влияют на производство эндорфинов. Кроме того, женьшень укрепляет иммунитет и повышает уровень энергии, а черный шоколад в умеренных дозах защищает наше сердце и сосуды от преждевременного старения.

2. Дофамин

Дофамин — нейромедиатор, который связан с позитивными переживаниями: сексом, приемом вкусной пищи, приятными телесными ощущениями. Он также активно включен во все когнитивные (познавательные) процессы. Люди с недостатком дофамина ощущают заторможенность, жалуются на плохую память и мыслительную деятельность, а также испытывают проблемы с двигательной активностью. Кроме того, недостаток дофамина часто приводит к перееданию.

Для того, чтобы восполнить уровень дофамина, необходимо есть продукты, богатые L-тирозином, прекурсором дофамина. Исследования 2014 года показали, что потребление продуктов, богатых тирозином, повышает умственную активность и помогает в решении творческих задач.

К богатым тирозином продуктам относятся горький шоколад, бобовые, пшеница, овес, творог, утка и курица, бананы, персики, миндаль.

3. Серотонин

Серотонин — один из основных нейромедиаторов, который играет важнейшую роль в организме. Помимо прочего, он отвечает за двигательную активность, настроение, сосудистую и мышечные системы. Недостаток серотонина может вызывать головные боли, депрессию, вялость, сонливость, преждевременную эякуляцию.

Повысить уровень серотонина можно, употребляя продукты, содержащие прекурсор серотонина — триптофан. К ним относятся молочные продукты, соевые бобы (например, эдамамэ), финики, инжир, черный шоколад, индейка, сыр и семена кунжута. Уровень серотонина в крови также повышают углеводные продукты, такие как хлеб, паста или ризотто (лучше выбирать цельнозерновые).

4. HGH, соматотропин, или гормон роста

Соматотропин назван гормоном роста потому, что у детей и молодых людей он вызывает выраженное ускорение роста. Однако его роль на этом не заканчивается: у взрослых людей соматотропин регулирует деятельность нервной системы, способствует улучшению памяти, мозговой активности и препятствует преждевременному старению. Высокий уровень соматотропина при старении ассоциируется с сохранением мышечной и костной ткани, а также удержанием в организме большего объема жидкости. В спорте гормон широко используется для увеличения процента мышечной и снижения жировой ткани.

Для того, чтобы поддерживать высокий уровень соматотропина, необходимо употреблять сложные углеводы — бурый рис, органическую пшеницу, гречу, изделия из цельнозерновой муки, сочетая их с продуктами, содержащими высокий уровень аргинина и лизина (свинина, курица, лосось, яйца, соя, сыр), а также мелатонина (грецкие орехи).

Помимо этого нужно обязательно высыпаться, так как секреция соматотропина осуществляется преимущественно во сне, и заниматься силовыми физическими упражнениями.

5. Тестостерон

Тестостерон — гормон, отвечающий у мужчин не только за количество и качество секса. Недостаток тестостерона приводит к потере мышечной массы и набору веса, снижению общей активности, физическому истощению, снижению работоспособности, раздражительности и т.д. Причинами снижения содержания этого гормона в крови могут быть стресс, отсутствие физической нагрузки, переедание, вредные привычки, возраст.

Для того, чтобы скорректировать уровень тестостерона с помощью еды, необходимо потреблять больше продуктов, богатых витамином D и цинком. В первую очередь, это морепродукты — креветки, кальмары, устрицы, мидии; затем обогащенные витаминами молочные продукты, орехи и семечки, яичный желток, мясо, бобовые.

Отрицательно на уровне тестостерона сказываются кофеин, алкоголь, фастфуд, а также продукты с повышенным содержанием сахара.