5 видов семечек для улучшения здоровья: добавьте их в ваш рацион
Семена льна
Льняное семя является отличным источником клетчатки и жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Однако жиры омега-3 содержатся в волокнистой внешней оболочке семени, которую людям не так легко переварить. Поэтому, если вы хотите увеличить уровень омега-3, лучше всего есть семена льна, которые были измельчены. В 28 граммах льняного семени содержится широкий спектр питательных веществ:
- Калорийность: 152 ккал
- Клетчатка: 7,8 грамм
- Белок: 5,2 грамма
- Мононенасыщенные жиры: 2,1 грамма
- Омега-3 жиры: 6,5 грамма
- Омега-6 жиры: 1,7 грамма
- Марганец: 35% от РСНП
- Тиамин (витамин B1): 31% от РСНП
- Магний: 28% от РСНП
Семена льна также содержат ряд различных полифенолов, особенно лигнаны, которые действуют как важные антиоксиданты. Лигнаны, а также клетчатка и жиры омега-3 в семенах льна могут помочь снизить уровень холестерина и другие факторы риска сердечных заболеваний.
Семена чиа
Семена чиа очень похожи на семена льна, потому что они также являются хорошим источником клетчатки и жиров омега-3, а также ряда других питательных веществ. Порция семян чиа на 28 грамм содержит:
- Калорий: 137 ккал
- Клетчатка: 10,6 грамм
- Белок: 4,4 грамма
- Мононенасыщенные жиры: 0,6 грамма
- Омега-3 жиры: 4,9 грамма
- Омега-6 жиры: 1,6 грамма
- Тиамин (витамин B1): 15% от РСНП
- Магний: 30% от РСНП.
- Марганец: 30% от РСНП
Как и льняное семя, семена чиа также содержат ряд важных антиоксидантных полифенолов. Ряд исследований показал, что употребление семян чиа может увеличить содержание в крови АЛК – важной жирной кислоты омега-3, которая может помочь уменьшить воспаление. Наш организм может преобразовывать АЛК в другие жиры омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые представляют собой жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе. Однако этот процесс преобразования в организме обычно довольно неэффективен.
Семена конопли
Семена конопли – это отличный источник вегетарианского белка. Фактически, они содержат более 30% белка, а также многие другие важные питательные вещества. Качество белка в семенах конопли лучше, чем в большинстве других источников растительного белка. Порция семян конопли на 28 грамм содержит:
- Калорийность: 155 ккал
- Клетчатка: 1,1 грамма
- Белок: 8,8 грамма
- Мононенасыщенные жиры: 0,6 грамма
- Полиненасыщенные жиры: 10,7 грамма
- Магний: 45% от РСНП.
- Тиамин (витамин B1): 31% от РСНП
- Цинк: 21% от РСНП
Соотношение жиров омега-6 и омега-3 в масле семян конопли составляет примерно 3:1, что считается хорошим соотношением. Семена конопли также содержат гамма-линоленовую кислоту – важную противовоспалительную жирную кислоту. По этой причине многие люди принимают добавки с маслом семян конопли. Масло семян конопли может благотворно влиять на здоровье сердца, увеличивая количество омега-3 жирных кислот в крови.
Семена кунжута
Как и многие другие, семена кунжута содержат широкий спектр питательных веществ. Одна порция (28 граммов) семян кунжута содержит:
- Калорийность: 160 ккал
- Клетчатка: 3,3 грамма
- Белок: 5 грамм
- Мононенасыщенные жиры: 5,3 грамма
- Омега-6 жиры: 6 граммов
- Медь: 57% от РСНП
- Марганец: 34% от РСНП
- Магний: 25% от РСНП.
Как и льняное семя, кунжут содержит много лигнанов, в частности, сезамин. Фактически, семена кунжута – это самый известный диетический источник лигнанов. Несколько интересных исследований показали, что сезамин из семян кунжута способен превращаться кишечными бактериями в другой тип лигнана, называемый энтеролактон. Семена кунжута также могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые могут ухудшить симптомы многих заболеваний, включая артрит.
Тыквенные семечки
Тыквенные семечки – это один из наиболее часто употребляемых видов семян, они являются хорошим источником фосфора, мононенасыщенных жиров и омега-6 жиров. Порция тыквенных семечек на 28 грамм содержит:
- Калорийность: 151 ккал
- Клетчатка: 1,7 грамма
- Белок: 7 грамм
- Мононенасыщенные жиры: 4 грамма
- Омега-6 жиры: 6 граммов
- Марганец: 42% от РСНП
- Магний: 37% от РСНП.
- Фосфор: 33% от РСНП
Тыквенные семечки также являются хорошими источниками фитостеринов, которые являются растительными соединениями, способными помочь снизить уровень холестерина в крови. Эти семена обладают рядом преимуществ для здоровья, вероятно, из-за широкого набора питательных веществ. Ранее мы уже писали о том, как семена тыквы благотворно влияют на мужское здоровье.
Читайте также: