10 полезных качеств семян чиа

Семена чиа — крошечные черные семена растения Salvia hispanica. В свое время они были важной пищей для ацтеков и майя. Фактически, «чиа» — древнее слово майя, означающее «сила». Несмотря на свою древнюю историю в качестве основного продукта питания, семена чиа только недавно стали столь популярны по всему миру.

Порция семян чиа (28 граммов) содержит:

Они также содержат приличное количество цинка, витамина B3 (ниацин), калия, витамина B1 (тиамин) и витамина B2. Это особенно впечатляет, учитывая, что это всего две столовые ложки, в которых содержится лишь 137 калорий и один грамм усвояемых углеводов.

Еще одно выгодное отличие семян чиа — высокое содержание антиоксидантов. Антиоксиданты защищают чувствительные жиры в семенах от прогорклости. Хотя преимущества антиоксидантных добавок активно обсуждаются, исследователи согласны с тем, что получение антиоксидантов из продуктов питания может оказывать положительное влияние на здоровье.

(Читайте также: 7 полезных свойств греческого йогурта.)

Одна порция (28 граммов) семян чиа содержит 12 грамм углеводов. Однако 11 из них — клетчатка, которую ваш организм не переваривает. Клетчатка не повышает уровень сахара в крови и не требует инсулина для утилизации. Хотя она принадлежит к углеводам, ее воздействие на здоровье кардинально отличается от воздействия легкоусвояемых углеводов, таких как крахмал и сахар. Из-за высокого содержания растворимой клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 10–12 раз больше своего веса, приобретая гелеобразную консистенцию и увеличивая объем в желудке. Теоретически это может увеличить насыщение, замедлить усвоение пищи и помочь вам автоматически потреблять меньше калорий.

Семена чиа содержат приличное количество белка, на который приходится примерно 14 процентов общей массы, что очень много по сравнению с большинством растений. Они также имеют хороший баланс незаменимых аминокислот. Высокое потребление белка снижает аппетит и уменьшает желание перекусить в ночное время на 50 процентов.

Многие эксперты считают, что семена чиа могут помочь похудеть. Растворимая клетчатка абсорбирует большое количество воды и расширяется в желудке, что увеличивает чувство сытости и замедляет всасывание пищи. Кроме того, белок в семенах чиа может помочь снизить аппетит и потребление пищи.

Хотя добавление семян чиа в ваш рацион само по себе вряд ли приведет к потере веса, они могут быть полезной частью рациона при похудении. Диета для снижения веса — это больше, чем просто отдельные продукты. Здесь учитывается весь рацион в целом, а также другие факторы образа жизни, такие как сон и тренировки.

(Читайте также: 9 свойств арбузов, полезных для вашего здоровья.)

Как и льняное семя, семена чиа очень богаты омега-3 жирными кислотами. В пересчете на граммы они содержат больше омега-3, чем лосось. Однако важно помнить, что содержащиеся в них омега-3 — в основном АЛК (альфа-линоленовая кислота), которая не так полезна, как многие считают. Прежде чем ваш организм сможет ее использовать, АЛК необходимо преобразовать в активные формы эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). К сожалению, люди неспособны преобразовывать AЛК в эти активные формы.

Учитывая, что семена чиа богаты клетчаткой, белком и омега-3, их потребление может снизить риск сердечных заболеваний. Несколько исследований показывают, что семена чиа значительно снижают артериальное давление у людей с гипертонией — серьезный фактор риска заболеваний сердца. В целом, семена чиа могут быть полезны для здоровья сердца, но они, вероятно, не окажут серьезного эффекта, если их потребление не будет сопровождаться другими полезными изменениями в образе жизни и диете.

(Читайте также: Чем полезны бананы: 9 причин есть их чаще.)

Семена чиа содержат питательные вещества, которые важны для здоровья костей. К ним относятся кальций, фосфор, магний и белок. Особенно впечатляет содержание кальция — 18 процентов от РСНП в одной порции. Семена чиа можно считать отличным источником кальция для людей, не употребляющих молочные продукты. Однако они также содержат фитиновую кислоту, которая в некоторой степени снижает усвоение кальция.

Высокий уровень сахара в крови натощак — типичный симптом нелеченого диабета 2 типа. Постоянно высокий уровень глюкозы крови по утрам связан с повышенным риском ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца. Но временные всплески уровня сахара в крови после еды также могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья, если они постоянны и становятся чрезмерно высокими. Несколько исследований показали, что употребление хлеба, содержащего семена чиа, снижает повышение уровня сахара в крови после еды по сравнению с хлебом, не содержащим чиа.

У семян довольно мягкий вкус, поэтому их можно добавлять практически ко всему. Их не нужно измельчать, как семена льна, что значительно упрощает приготовление. Можно есть сырыми, замоченными в соке, добавлять в каши, пудинг, смузи или выпечку. Вы также можете посыпать ими хлопья, йогурт, овощи или блюда из риса. Благодаря способности впитывать воду и жир, их можно использовать для загущения соусов и в качестве заменителей яиц в рецептах.

(Читайте также: Чем полезны ягоды в вашем рационе.)