Чем заменить мясо, яйца и другие продукты без вреда для организма

«Люди, исключающие из рациона молочные продукты, попадают в группу риска дефицита кальция, – утверждает диетолог Мария Кардакова. – Кроме того, им становится сложнее готовить некоторые любимые блюда.

Источниками кальция служат обогащенные кальцием соевые продукты, листовая зелень, рыба (если вы едите её с костями – консервированные сардины, тунец), в меньшей степени – бобовые и орехи. Вкусовой альтернативой могут стать кокосовый йогурт, разные варианты орехового молока».

Мясо – важный источник белка, железа и вкуса. Для большинства найдется много альтернатив: молочные продукты, рыба, яйца, бобовые – как источники белка; морепродукты, зелень, сухофрукты и бобовые – источники железа.

(Читайте также: 4 лучших белковых продукта, содержащих минимум калорий.)

Отказ от продуктов, содержащих глютен, в наши дни весьма популярен. При этом у многих нет для того весомых оснований. «Но если вам действительно нужно исключить глютен по медицинским показаниям (целиакия, аллергия, чувствительность) и вы больше не едите булгур, пасту, кус-кус, уделите особое внимание медленным углеводам в вашем рационе, – рекомендует диетолог. – Недостаток медленных углеводов может приводить к усталости, усиливать желание есть сладкие продукты».

К безглютеновым продуктам относятся рис, гречка (в том числе зеленая), лён, амарант, просо, сорго, киноа, овсянка с надписью «без глютена», сорго, кукуруза. Не стоит обходить стороной бобовые и картофель.

(Читайте также: Можно ли есть макароны на диете?)

Рыба – важнейший источник Омега-3 жирных кислот, белка и фосфора. «Чаще всего от рыбы отказываются по причине неприятного запаха во время готовки. Так что если вы не любите готовить рыбу – ешьте хотя бы консервированный тунец и заказывайте рыбу, если решили перекусить вне дома, – рекомендует Мария Кардакова. – Если врач запретил рыбу, узнайте, что вам можно есть: креветки, моллюски, осьминожки? Лучше редко, чем никогда».

Источники фосфора помимо рыбы: морепродукты, соя, молочные продукты (кефиры, сыр), орехи, семечки, мясо. Источниками Омега-3 могут стать льняное масло, семена чиа, грецкий орех. Однако помните, что содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот (незаменимых Омега-3, которые очень нужны для нашего здоровья) в растительных продуктах очень низкое. Поэтому, возможно, вам стоит обсудить с врачом необходимость подключить к вашему рациону добавки Омега-3.

Люди, исключающие из рациона яйца, не попадают в группу риска по дефицитам. Существует очень много других продуктов, содержащих те же питательные вещества, что и яйца: мясо, рыба, бобовые, другие источники белка и витамина В12.