Чем заменить сладкое на диете и правильном питании: 10 продуктов, с которыми вы точно похудеете
Почему сахар вреден
Обычно люди стремятся заменить сахар на альтернативные продукты по одной простой причине — из-за набора лишнего веса. Когда организм не может полностью переработать поступающий сахар, он начинает откладывать его в виде жировых отложений.
Эту проблему можно решить довольно просто — заменить сладости на более питательные и энергетически полезные продукты. Например, на яблоко или горсть орехов, они не менее вкусные, но при этом содержат гораздо больше витаминов, минералов и полезных жиров
Почему стоит заменить сахар в рационе, и к каким проблемам может привести злоупотребление сладким:
- Увеличение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Потребление более 65-100 граммов сахара в день значительно повышает риск ССЗ. При этом речь идет не только о сахаре, добавляемом в кофе или чай, но и о сахаре, содержащемся в сладких газированных напитках, десертах, фруктовых соках, кетчупе и обработанных мясных продуктах.
- Набор лишнего веса. Это в особенности касается сладких напитков, которые являются высококалорийными, но не обеспечивают ощущение сытости. В результате они увеличивают аппетит и заставляют потреблять больше пищи, что приводит к набору веса.
- Снижение чувствительности к инсулину. Чрезмерное потребление сахара может привести к развитию диабета 2 типа, при котором клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину. Одно исследование показало, что употребление 250 мл сладкого газированного напитка в день увеличивает риск развития диабета 2 типа на 16%.
- Повышение воспаления в организме. Сахар, особенно получаемый из напитков, увеличивает количество С-реактивного белка, что является основным показателем воспаления в организме. Хроническое вялотекущее воспаление является фактором риска для развития многих серьезных заболеваний, включая ССЗ, диабет 2 типа, деменцию и депрессию.
- Появление кариеса. Бактерии в полости рта питаются сахаром и выделяют кислоту, которая разрушает зубную эмаль и способствует развитию кариеса.
Следует помнить, что сахар содержится не только в конфетах и кексах, но и в других продуктах, которые обычно не ассоциируются со сладостями. Поэтому важно осознавать свое потребление сахара и заменять его альтернативными полезными сладостями, контролируя свой рацион.
Сколько сахара потребляют люди и сколько рекомендовано
Сахар является неотъемлемой частью нашего питания, и его потребление может оказывать значительное влияние на наше здоровье. Вопрос в том, сколько сахара мы должны потреблять, и как это влияет на наш вес и общее благополучие.
В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), суточная норма потребления сахара не должна превышать 10% от общего энергетического рациона (не более шести чайных ложек в день для женщин и девяти для мужчин). Однако в идеале рекомендуется ограничить потребление сахара до 5% для достижения дополнительных преимуществ. В то время как в среднем люди в мире потребляют около 19,5 чайных ложек сахара в день, что превышает рекомендованное потребление более чем в шесть раз.
Избыточное потребление сахара вместо здоровых продуктов может быть связано с риском развития ожирения и связанных с ним заболеваний, таких как диабет типа 2 и сердечно-сосудистые заболевания. Некоторые исследования свидетельствуют о том, что снижение потребления сахара может привести к сокращению риска ожирения и улучшению метаболизма.
Чем заменить сахар
Отказ от потребления сахара поможет в поддержании фигуры и здоровья зубов. Однако некоторые искусственные подсластители могут содержать даже больше калорий, чем обычный рафинированный сахар. И чтобы сделать переход от сахара комфортным и здоровым, необходимо предварительно разобраться, чем именно следует заменять сахар:
Мед
Мед содержит ряд полезных компонентов: углеводы, белки, витамины, аминокислоты, минералы и антиоксиданты. Исследования доказывают, что он может помочь снизить воспаление в организме, улучшить пищеварение, иммунитет и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако использование меда вместо сахара подходит не для всех, так как может вызывать аллергические реакции у некоторых людей. Также стоит учитывать, что мед имеет высокий гликемический индекс, что может быть проблематично для людей с диабетом.
Кленовый сироп
Кленовый сироп является натуральным подсластителем, содержащим сахарозу, олигосахариды, полисахариды, органические кислоты, аминокислоты, витамины, минералы и антиоксиданты. Он имеет низкий гликемический индекс и является отличной заменой сахару.
Меласса
Меласса — это побочный продукт производства сахара, который содержит множество минералов и антиоксидантов. Меласса бывает разного вкуса, это зависит от исходного сырья (сахарная свекла или тростник). Если вы не знаете, чем заменить сладкое для здоровья, обратите внимание на мелассу. Помимо прочих полезных свойств, она также является богатым источником антиоксидантов. В одном исследовании было обнаружено, что по количеству антиоксидантов темная меласса превосходит как кленовый сироп, так и мед. Это говорит о том, что у мелассы может быть высокий потенциал защиты организма от окислительного стресса и связанных с ним проблем здоровья.
Сироп топинамбура
Еще одна замена сахару — сироп топинамбура. Это густой коричнево-янтарный раствор, получаемый из клубней топинамбура, также известного как «земляная груша». Его сладость обусловлена наличием редких и ценных полимеров, известных как фруктаны, которые встречаются в небольшом количестве растений.
Сироп агавы
Сироп агавы часто выбирают в качестве естественного сахарозаменителя, однако использовать его нужно с осторожностью. В процессе изготовления сиропа агавы концентрируется большое количество фруктозы, чрезмерное потребление которой может быть опасным. Хотя фруктоза не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови, она может привести к увеличению инсулинорезистентности организма.
Изюм
Изюм является богатым источником антиоксидантов и клетчатки и может стать хорошей заменой сахара в выпечке. Его можно добавлять, например, в кексы, предварительно измельчив в блендере. Изюм придает сладость и естественный аромат выпечке, а также обогащает ее полезными компонентами.
Корица
Корица — популярная пряность, которая помогает усилить вкус и аромат различных блюд. Но помимо своих кулинарных преимуществ, корица обладает рядом свойств, полезных для здоровья. Так что если вы думаете, чем заменить сахар при правильном питании, обратите внимание на продукты, содержащие корицу. В одном исследовании было показано, что употребление корицы может снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Корица может улучшить чувствительность к инсулину и поможет контролировать уровень сахара в крови.
Финики
Финики являются идеальным ингредиентом для приготовления домашних фруктово-злаковых батончиков благодаря своему низкому гликемическому индексу и вязкой консистенции. Они могут стать здоровой и вкусной заменой обычным сладостям, идеально удовлетворяя потребности даже самых страстных сладкоежек.
Пюре из бананов
Бананы являются натуральным источником сладости и содержат фруктозу. Они также богаты клетчаткой, витаминами и минералами, так что они более питательные, нежели обычный сахар. Некоторые исследования также подтверждают положительное влияние бананов на здоровье.
Банановое пюре может стать прекрасным ингредиентом для выпечки. Его можно добавлять вместо сахара к булочкам и кексам. Хотя и маффины с банановым пюре могут быть менее пышными, но зато они позволят сохранить вашу талию в пределах разумного.
Кокосовый сахар
Кокосовый сахар получают из нектара цветков кокосовых пальм. Этот естественный заменитель сахара доступен в виде пасты или гранул, что позволяет использовать его как в напитках, так и в различных кулинарных рецептах. Кокосовый сахар содержит полезные микроэлементы: калий, железо, цинк и магний, которые могут быть полезны для организма. Гликемический индекс кокосового сахара ниже, чем у обычного, однако калорийность примерно такая же. Так что заменять обычный сахар кокосовым можно, но старайтесь не забывать, что это все равно сахар.
Как выбрать сахарозаменитель, что должно быть в составе
Низкокалорийные сахарозаменители являются отличной альтернативой для любителей сладкого, которые стремятся сократить потребление добавленного сахара. Они обладают меньшей калорийностью и для достижения желаемого сладкого вкуса требуется гораздо меньшее количество по сравнению с обычным сахаром. Кроме того, они имеют более медленную скорость всасывания в кишечнике при переваривании.
При выборе сахарозаменителя в магазине следует обратить внимание на его состав. Хороший сахарозаменитель должен быть безопасным для потребления и иметь минимальное количество добавленных ингредиентов. Вот несколько ключевых факторов, на которые следует обратить внимание при выборе сахарозаменителя:
- Тип сахарозаменителя
Существует несколько различных типов сахарозаменителей, включая стевию, эритритол, сукралозу, ксилитол и другие. Каждый из них имеет свои особенности и вкусовые характеристики. Выбор зависит от ваших предпочтений вкуса и целей замены сахара. - Безопасность
Убедитесь, что выбранный сахарозаменитель безопасен для потребления. Большинство сахарозаменителей проходят тщательное исследование и одобрены регулирующими органами, такими как FDA в США или Европейской комиссией по пищевым добавкам. Обратите внимание на наличие сертификаций и рекомендации экспертов. - Калорийность
Если вы хотите заменить сахар с целью сокращения калорий, выберите сахарозаменитель с низкой калорийностью или без калорий вообще. Некоторые сахарозаменители, такие как стевиозид, имеют очень низкую калорийность и считаются нулевыми калориями. - Вкус и использование
Попробуйте разные сахарозаменители, чтобы определить, какой вкус вам больше нравится, и какой лучше соответствует вашим потребностям. Некоторые сахарозаменители могут иметь послевкусие или влиять на текстуру пищи, поэтому выберите тот, который наиболее приятен для вас. - Индивидуальные особенности
Учтите, что некоторые люди могут иметь индивидуальную непереносимость к определенным сахарозаменителям. Если у вас есть аллергии или чувствительность к определенным ингредиентам, обратитесь к своему врачу или диетологу перед использованием нового сахарозаменителя.
Рецепты десертов без сахара
Если вы только встали на путь правильного питания и еще не знаете, чем заменить сахар в выпечке и рецептах, то делимся с вами некоторыми полезными рецептами без сахара. Они доказывают, что без сахара тоже можно вкусно и разнообразно питаться.
Безе без сахара
Ингредиенты:
- 4 белка
- 1 стакан заменителя сахара на основе эритритола
- 1/2 чайной ложки лимонного сока
- Щепотка соли
Инструкция по приготовлению:
- Разогрейте духовку до 120 градусов.
- В большой миске взбейте белки с щепоткой соли до образования мягких пиков. Постепенно добавьте заменитель сахара, продолжая взбивать. В конце добавьте лимонный сок и взбивайте до образования жестких пиков.
- Нанесите полученную массу на пергаментную бумагу с помощью кондитерского шприца или ложки, формируя круглые безе.
- Выпекайте 1 час, затем выключите духовку и оставьте безе внутри еще на 1-2 часа, чтобы они полностью просохли.
Чизкейк без сахара и глютена
Ингредиенты:
- 200 г орехов (любых на ваш вкус)
- 100 г изюма
- 400 г творога нежирного
- 200 мл греческого йогурта
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 1/4 чайной ложки ванилина
- 1/2 стакана ксилита или другого заменителя сахара
Инструкция по приготовлению:
- Разогрейте духовку до 180 градусов.
- Для основы замочите изюм в теплой воде на 15 минут, затем пропустите через блендер вместе с орехами до состояния крошки. Выложите полученную массу в форму, предварительно застеленную пергаментной бумагой. Уплотните и выровняйте.
- Для начинки все ингредиенты перемешайте в блендере до однородной массы. Вылейте начинку на основу.
- Выпекайте 45-50 минут до легкого золотистого цвета. Позвольте остыть при комнатной температуре, затем поставьте в холодильник на несколько часов или на ночь.