Что такое пеган-диета: плюсы и минусы

Веганы же исключают абсолютно все животного происхождения, даже желатин и продукты, обогащенные омега-3, и мед. На первый взгляд, рационы слишком разные, но у них есть одна общая черта: свежие фрукты и овощи. «Это просто сочетание полезных компонентов из веганской и из палео-диеты», — говорит Уэсли МакУортер, дипломированный диетолог и шеф-повар Школы общественного здравоохранения Техасского университета.

Доктор Хайман утверждает, что она снижает воспаления, предотвращает хронические заболевания и способствует потере веса, одновременно улучшая здоровье нашей планеты. Поскольку можно есть мясо, рыбу и яйца, вам не придется беспокоиться о недостатке белка, что часто бывает на веганской диете.

Растительная пища, естественно, полезна. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые защищают нас от разных хворей, а также клетчатку, которая помогает оставаться сытым и питает полезные кишечные бактерии. Еще важный плюс: автор не ограничивает калораж и доли макронутриентов (жиров, белков, углеводов). А еще не нужно измерять порции, кроме бобов и злаков.

МакУортер согласен с Хайманом лишь в одном: многим сегодня действительно нужно есть больше фруктов и овощей. «Но когда вы исключаете целые группы продуктов, это не очень здорово, — говорит МакУортер. — Нельзя просто взять и назначить главным злом какую-то пищу. А Хайман делает именно это».

Доктор Хайман утверждает, что молочные продукты связаны с раком (неправда), глютен вызывает ожирение (тоже неправда), а зерновые и бобовые могут вызвать аутоиммунные заболевания (вздох). Нет убедительных научных данных, что любой из продуктов, которые он исключает из своей диеты, может привести к ухудшению здоровья, если потреблять в разумных количествах.

Ну, относительно. Согласно многочисленным исследованиям, диеты, включающие много растительной пищи, улучшают здоровье и помогают поддерживать нормальный вес. Но пеганская все же имеет ряд достаточно странных ограничений, исключая продукты на основании устаревших данных или просто демонизирующих заявлений.

Чем больше в рационе разнообразия, тем легче набирать все нужные макро- и микронутриенты, оставаться сытым и здоровым, а также сохранить нормальные отношения с едой, избегая РПП (расстройств пищевого поведения).

Несмотря на то, что пеган-диета не была специально разработана как диета для похудения, многие люди отмечают потерю веса при следовании этому режиму питания.

Одна из ключевых особенностей диеты Пегано — полное исключение промышленного сахара. Это может способствовать снижению общего количества калорий в рационе, что, в свою очередь, может привести к потере веса. Кроме того, пеганская диета обычно допускает нежирный животный белок и продукты, богатые клетчаткой: овощи и отруби. Эти продукты улучшают работу пищеварительной системы, ускоряют обмен веществ и способствуют поддержанию длительного чувства сытости, что помогает контролировать прием пищи.

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition в 2008 году, показало, что диеты, богатые белками и бедные на обработанные углеводы, могут помочь улучшить композицию тела и ускорить потерю веса в контексте замены калорий. Поскольку диета Пегано подчеркивает употребление нежирного белка и ограничивает обработанные углеводы, она может помочь в потере веса.

Важно помнить, что хотя пеганская диета может помочь в потере веса, ее первоначальная цель — борьба с псориазом и улучшение общего состояния здоровья. Кроме того, как и любое изменение рациона, переход на диету Пегано лучше всего осуществлять под наблюдением врача или диетолога, чтобы гарантировать, что она соответствует вашим индивидуальным потребностям и целям.

Псориаз — это аутоиммунное заболевание кожи, которое может вызывать различные симптомы, включая покраснение, зуд и шелушение кожи. Существуют различные методы лечения псориаза, включая применение медикаментов, светотерапию и изменения образа жизни и питания. Одним из подходов к питанию, которое может помочь облегчить симптомы псориаза, является пеганская диета.

Согласно некоторым исследованиям, диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами — к слову, все из этого является ключевыми компонентами диеты Пегано — может помочь улучшить симптомы псориаза. К примеру, исследование, опубликованное в Journal of Translational Medicine в 2015 году, показало, что пациенты с псориазом, которые следовали здоровой диете, отметили улучшение симптомов.

Также важно отметить, что диета Пегано при псориазе исключает промышленный сахар и обрабатываемые продукты, которые могут способствовать воспалению, являющемуся одним из основных факторов развития псориаза. Об этом говорит исследование 2019 года, опубликованное в Nutrients, где авторы отмечают, что рацион, содержащий большое количество сахара и рафинированных продуктов, может усиливать воспаление и ухудшать симптомы псориаза.

Соблюдение диеты Пегано при псориазе и для похудения может стать не только способом поддерживать здоровье, но и инструментом для борьбы с различными заболеваниями.

Однако переход на пеганскую диету может показаться сложным, особенно если вы привыкли к другим типам питания. Чтобы облегчить этот переход и помочь вам вдохновиться, мы подготовили пример меню на неделю на диете Пегано:

Завтрак: смузи из зеленых листьев, банана и грецких орехов.

Обед: салат из свежих овощей с грибами и куриной грудкой, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: лосось, запеченный с пряностями, подается с картофельным пюре и тушеными овощами.

Завтрак: овсянка на воде с ягодами и орехами.

Обед: суп из лапши и овощей.

Ужин: курица-гриль с киноа и овощным салатом.

Завтрак: творог с протертыми ягодами и медом.

Обед: спагетти с соусом песто с добавлением отварной куриной грудки.

Ужин: стейк из тунца с картофельными дольками и свежим овощным салатом.

Завтрак: банановые блинчики с ореховым маслом.

Обед: салат из печеной тыквы, шпината и куриного филе.

Ужин: лазанья с тыквой и индейкой.

Завтрак: бутерброд с авокадо и яйцом.

Обед: гороховый суп с кусочками куриного филе.

Ужин: семга, запеченная в фольге, с булгуром и свежими овощами.

Завтрак: запеканка из овсянки и ягод.

Обед: бургер из индейки с овощным салатом и сладким картофелем.

Ужин: чили из индейки с брокколи и картофельными драниками.

Завтрак: гречневая каша с ягодами и медом.

Обед: цельнозерновая паста с креветками и овощами.

Ужин: курица, запеченная с овощами и тушеными зелеными бобами.

Это всего лишь пример, и вы можете адаптировать его под свои предпочтения и потребности. Главное, чтобы рацион был сбалансированным и соответствовал принципам диеты Пегано.