В чем особенности веганской диеты и кому она может быть полезна?

Веганство – это не просто диета, это целый образ жизни, основанный на стремлении к ненасилию и уважении к животным. Диета для веганов может принести пользу здоровью, если грамотно соблюдать все правила и следить за балансом и разнообразием употребляемых продуктов.

Переходя на веганство, можно выбрать для себя любой комфортный подход. Вот некоторые из них:

Этот подход к питанию основан на замене животных белков и жиров растительными. В таком рационе преобладает большое количество цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.

Веганы-сыроеды предпочитают есть сырые овощи, фрукты, орехи, семена и другие растительные продукты без термической обработки.

Это низкожировая сыроедческая диета для веганов, главное правило которой — ограничивать употребление растений с высоким содержанием жиров. Например, приверженцы этой веганской диеты предпочитают отказываться от орехов и авокадо в пользу сырых фруктов и зелени.

Такая диета подразумевает минимальное потребление жиров, как и система питания 80/10/10. Отличительная черта такой диеты - акцент не на фруктах и овощах, а на крахмалистых продуктах, то есть, на картофеле, рисе и кукурузе.

Эта веганская диета относится к одному из способов интервального голодания. Она также основана на принципах диеты 80/10/10. До 16:00 следует употреблять только сырые продукты, а на ужин можно приготовить блюдо из растительных продуктов.

Строгая версия этой диеты требует снижения ежедневного потребления углеводов примерно до 5% от рациона, при этом 75% должны составлять жиры, а 20% — белки.

Веганы, которые придерживаются безглютеновой диеты, отказываются не только от продуктов животного происхождения, но и исключают из рациона глютен, включая некоторые зерна и муку.

Название «палео» отражает эпоху палеолита, продолжающуюся в течение 2,5 миллионов лет и завершившуюся до начала нашей эры. Этот тип веганской диеты предусматривает отказ от «современных» продуктов и переключение на более «традиционные» продукты питания: фрукты, овощи, орехи и семечки. При этом из своего рациона необходимо исключать алкоголь, сладости (шоколад, конфеты, газировку и прочее), спортивное питание и продукты с высокой степенью обработки (например, фастфуд).

Отказ от продуктов животного происхождения — основной, но не единственный принцип. Чтобы случайно не навредить здоровью, нужно знать несколько базовых правил:

Веганская диета обладает целым рядом преимуществ, которые могут способствовать поддержанию здоровья и благополучия.

Веганская диета может помочь вам избавиться от лишнего веса. Веганы часто имеют более низкий индекс массы тела, нежели мясоеды. Поэтому многие люди переходят на веганскую диету для похудения.

Веганская диета помогает контролировать уровень сахара в крови и противодействовать развитию диабета 2 типа. Исследования показывают, что у веганов уровень сахара в крови более низкий, а чувствительность к инсулину более высокая. Соответственно, благодаря этому снижается риск возникновения диабета 2 типа.

Веганская диета улучшает работу сердечно-сосудистой системы и помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления.

Исследования доказали, что у людей, которые следуют веганской диете, риск развития рака на 15% ниже, чем у тех, кто включает в свой рацион растительные продукты.

Веганская диета может помочь уменьшить проявление симптомов артрита, включая боли и отечность суставов.

При соблюдении веганской диеты животные белки заменяются на растительные, в результате чего нагрузка на почки снижается.

Некоторые исследования указывают на то, что растительная диета может помочь в профилактике болезни Альцгеймера. Но только в том случае, если в организме будет достаточно питательных микроэлементов, например, витамина B12.

Несмотря на свои потенциальные преимущества, веганская диета подходит не всем. Некоторым группам людей отказ от продуктов животного происхождения принесет скорее вред, чем пользу. В основном это связано с дефицитом необходимых микроэлементов: витаминов B12 и D, кальция и цинка, железа, длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, йода.

Особенно это критично для тех, кому требуется повышенное количество этих веществ: например, маленьким детям, беременным и кормящим женщинам. Поэтому эксперты в области питания из Германии рекомендуют им не исключать из рациона мясо и другие продукты животного происхождения.

Врачи также советуют не злоупотрбелять веганской диетой и пожилым людям. Особенно это касается тех, кто имеет ослабленный иммунитет, страдает от хронических заболеваний или недавно перенес операцию или болезнь.

Не рекомендуется также переходить на строгую веганскую диету и людям с определенными пищевыми расстройствами, такими как анорексия или булимия.

Веганство полностью исключает использование продуктов животного происхождения, и это касается не только мяса. Вот некоторые категории продуктов, которые точно нельзя есть вегану:

То есть, веганский образ жизни — это отказ не только от мяса, но и от других продуктов животного происхождения, даже не самых очевидных.

Вопреки распространенному мнению, вегетарианская диета не означает монотонность в пище. На самом деле, выбор разрешенных продуктов достаточно широк:

Что касается напитков, то предпочтительно пить чистую воду, травяные чаи и свежевыжатые соки из фруктов и овощей.

Витамины очень нужны для поддержания здоровья, и особенно в них нуждаются веганы, которые не получают часть питательных веществ из пищи. Вот перечень необходимых микроэлементов, которым нужно уделять внимание:

Учитывайте индивидуальные потребности в витаминах и минералах вашего организма. Чтобы подобрать оптимальный набор и количество витаминов, проконсультируйтесь со своим врачом.

Меню веганской диеты составлено таким образом, чтобы обеспечить разнообразное и сбалансированное питание, содержащее множество фруктов, овощей, цельнозерновых, белка и здоровых жиров.

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами, смузи из зелени.
Обед: Салат из чечевицы с овощами и соусом тахини.
Ужин: Тушеные шампиньоны с картошкой и брокколи.

Завтрак: Тост с авокадо и свежие фрукты.
Обед: Чиа-пудинг с фруктами и орехами.
Ужин: Веганская лазанья со шпинатом и грибами.

Завтрак: Гранола с растительным молоком и ягодами.
Обед: Карри из цветной капусты и чечевицы, подаваемое с кускусом.
Ужин: Веганская пицца со множеством овощей.

Завтрак: Веганские блинчики с ягодным соусом.
Обед: Салат с киноа, авокадо и зеленью.
Ужин: Жареный тофу с овощами и соусом терияки, подаваемое с коричневым рисом.

Завтрак: Смузи-боул с овсянкой и фруктами.
Обед: Фалафель в лаваше с овощами и соусом тахини.
Ужин: Веганская паста с соусом альфредо на основе кешью и брокколи.

Завтрак: Чиа-пудинг с ягодами и медом.
Обед: Бургер из черной фасоли с картофельным пюре и зеленым салатом.
Ужин: Паэлья на основе овощей и тофу.

Завтрак: Веганский омлет на основе груши и гранолы.
Обед: Салат из киноа с овощами, авокадо и зеленью.
Ужин: Карри из тофу и овощей, подаваемое с коричневым рисом.

Читайте также:

Как быстро можно похудеть и накачаться к лету

6 самых вредных мифов о пальмовом масле