Как готовить еду, чтобы сохранить максимум витаминов

Витамины группы В также чувствительны к нагреванию. До 60 процентов тиамина, ниацина и других витаминов группы B может быть потеряно, когда мясо тушится и его соки стекают. Однако при употреблении жидкости, содержащей эти соки, сохраняется 100 процентов минералов и 70–90 процентов витаминов группы B. С другой стороны, показано, что вареная рыба сохраняет содержание жирных кислот омега-3 значительно больше, чем жарка или приготовление в микроволновой печи.

До 40 процентов витаминов группы В и минералов может быть потеряно во время приготовления на огне, когда богатый питательными веществами сок капает с мяса. Есть также опасения по поводу полициклических ароматических углеводородов (ПАУ), потенциально способных вызывать рак. Они образуются, когда мясо готовится на гриле и жир капает на горячую поверхность. Однако исследователи выяснили, что содержание ПАУ можно снизить на 41–89 процентов, если свести к минимуму воздействие дыма.

Приготовление в микроволновке — простой, удобный и безопасный способ. Короткое время готовки и меньшее воздействие тепла сохраняют питательные вещества в пищевых продуктах. Некоторые исследования показали, что микроволновая печь — лучший способ сохранить антиоксидантную активность чеснока и грибов. Между тем, около 20–30 процентов витамина С в зеленых овощах теряется при нагревании в микроволновой печи, что меньше, чем при большинстве способов приготовления.

Потеря большей части витаминов при таком способе приготовления минимальна, в том числе витамина С. Однако из-за длительного времени приготовления при высоких температурах содержание витаминов группы В в жареном мясе может снизиться на целых 40 процентов.

Приготовление пищи в течение короткого времени без воды предотвращает потерю витаминов группы B, а добавление жира может улучшить усвоение растительных соединений и антиоксидантов. Исследование показало, что абсорбция бета-каротина была в 6,5 раза больше в жареной моркови, чем в сырой. В другом исследовании уровень ликопина в крови увеличивался на 80 процентов больше, когда люди ели томаты, обжаренные в оливковом масле, а не без него. С другой стороны, было показано, что жарка с перемешиванием значительно снижает количество витамина С в брокколи и краснокочанной капусте.

Это, как правило, подразумевает приготовление пищи в большом количестве жира — обычно масла — при высокой температуре. Еду часто покрывают тестом или панировочными сухарями. Это популярный способ приготовления еды, потому что сохраняется герметичность, которая гарантирует, что внутренняя часть остается влажной и готовится равномерно. Жир, используемый для жарки, также делает пищу очень вкусной.

Однако не все продукты подходят для жарки. Жирная рыба — лучший источник жирных кислот омега-3, которые имеют много преимуществ для здоровья. Однако эти жиры очень нежные и подвержены повреждению при высоких температурах. Например, было показано, что жареный тунец снижает содержание омега-3 до 70–85 процентов, в то время как запекание приводит лишь к минимальным потерям. Напротив, жарка сохраняет витамины C и B.

Когда масло нагревается до высокой температуры в течение длительного периода времени, образуются токсичные вещества, связанные с повышенным риском рака и других заболеваний. На этот процесс влияют тип масла, температура и продолжительность приготовления.

Варка на пару — один из лучших способов приготовления пищи для сохранения питательных веществ, в том числе водорастворимых витаминов, чувствительных к теплу и воде. Исследователи обнаружили, что приготовление на пару брокколи, шпината и салата снижает содержание витамина С всего на 9–15 процентов. Но есть и обратная сторона: приготовленные на пару овощи могут быть безвкусными. Это легко исправить, добавив немного приправ и растительного или сливочного масла после приготовления.