Какие продукты помогут успешно повысить уровень энергии?

Когда? Наше тело не умеет запасать цинк впрок, поэтому нужную дозу следует поглощать ежедневно. Лучше всего за 10 минут до тренировки.

Еда в помощь: требуемые 20 миллиграммов цинка также можно получить, съев 200 граммов телячьей печени или 300-граммовый кусок говядины.

Когда мы бежим на пределе своих возможностей, мышцы с высокой скоростью расходуют гликоген — энергетический резерв твоего тела. Сложные углеводы (к примеру, лапша) буквально созданы для того, чтобы перед состязанием, требующим рывковых нагрузок, поднять уровень гликогена в клетках организма до верхней планки. Добавьте к лапше прилично белка и немного овощей, богатых витамином С, чтобы ускорить мышечное восстановление после забега.

Когда? За несколько суток до старта начинайте потреблять комбинацию сложных углеводов и белков трижды в день — и можете быть уверены, что твои гликогеновые хранилища будут забиты до отказа. А за два часа до состязания съешьте больше углеводов и жидкости, чтобы побыстрее прийти в себя после.

Еда в помощь: смешайте отваренную гречневую лапшу, вареные креветки, проростки фасоли (или любых других бобовых), порезанный тонкими полосками красный болгарский перец, натертую морковь и немного несоленых орехов кешью. Смешайте по столовой ложке кунжутного масла и соевого соуса, вылейте в еду, перемешай.

В организме холин преобразуется в ацетилхолин — нейромедиатор, отвечающий за передачу нервного импульса от мозга к мышцам. Регулярное употребление пищи, богатой холином, доказанно улучшает скорость нашей реакции. Ищи этот витамин в яичных белках, помидорах и картошке.

Когда? Ешьте богатую холином пищу не менее двух раз в неделю.

Еда в помощь: приготовьте испанский омлет. Взбейте три яйца, добавьте к ним мелкие кубики вареной картошки и нарезанные помидоры. Разогрейте одну столовую ложку оливкового мас­ла на сковороде с металлической ручкой (чтобы потом ее можно было сунуть в духовку), вылейте яично-овощную смесь. Когда низ омлета подрумянится, включите в духовке гриль и поставьте под него сковороду — чтобы и верх запекся.

Чтобы гарантирован­но пробить «марафонскую стену» и ускориться на финише, необходимо заранее загрузиться кверцетином (входит в группу «витамин P»). Этот мощный антиоксидант повышает наш иммунитет и общий тонус, защищает сердце, побеждает боль в перетруженных мышцах, а главное — благотворно влияет на митохондрии, энергетические центры наших клеток. Максимальная рекомендованная дневная доза кверцетина в спокойных условиях — 50 миллиграммов в сутки. А чемпион по содержанию кверцетина — гречка, в 100 граммов готовой каши содержится 27 миллиграммов нужного вещества.

Когда? За неделю до марафонского забега (или заплыва) повысьте потребление кверцетина до 100 миллиграммов в сутки, а в день состязания употребите не меньше 150 миллиграммов. Чтобы поддержать силы, прихватите с собой немного сушеных яблок и съешь пару ломтиков прямо на бегу.

Еда в помощь: также кверцетина много в красных винограде, луке и яблоках, помидорах, цитрусовых, брокколи и зеленых листовых. Дневная норма кверцетина — это 350 граммов винограда или же один килограмм яблок.

В таких случаях нужен витамин А, принимающий участие в создании новых белых кровяных телец, чтобы побороть возможную инфекцию и воспаления. Сладкий картофель, морковь и красный болгарский перец — вот где его много. В красном болгарском перце также есть витамин С: он чинит соединительные ткани и хрящи. И не забывайте, что сельдерей тоже обладает противовоспалительными свойствами и может значительно ускорить процесс залечивания травм.

Когда? Не ждите, пока пострадаете, а принимайте меры заранее. Почаще ешьте все вышеперечисленные продукты и знайте: тело во всеоружии встретит любое повреж­дение, с которым ему предстоит столкнуться. Кстати, витамин А полезен после любой тяжелой тренировк­и, ведь он поможет залечить микроразрывы в мышцах.

Еда в помощь: ешьте салаты из свежих овощей. Или сделайте себе блюдо поэлегантнее: порежьте овощи на длинные тонкие брусочки. Макайте их в хумус или любой из соусов.

Стоит подкормить свой мозг веществом со сложным названием диметиламиноэтанол (ДМАЭ) — натуральным ноотропом, увеличивающим активность нейронов. Это питание содержится лишь в некоторых видах жирной рыбы: больше всего ДМАЭ в лососевых, но хватает его и в скумбрии, сельди, сардине, карпе.

Когда? Регулярное употребление ДМАЭ поможет тебе быть на коне ежедневно. Но если вам предстоит большая игра, съешьте рыбы предыдущим вечером, чтобы выйти на поле в своей наилучшей кондиции.

Еда в помощь: попробуйте соленую семгу по-шведски (гравлаксу, проще говоря) — но и обычная магазинная вполне сойдет.