Какой белок самый качественный для правильного питания?
Безусловно, белок — это первое, с чего начинается построение гармоничного рациона питания. Однако какой же выбрать? Все просто — обращайте внимание на следующие характеристики.
Количество белка в граммах на 100 граммов продукта (таким образом вы сможете оценить, сколько вы получите из порции продукта);
- Биологическая ценность (процент утилизации поступившего в организм белка). Сывороточный протеин и яйцо утилизируются организмом на 100 процентов, молоко — на 93 процента, рис — на 86 процентов, казеин, рыба и говядина — на 75 процентов, кукуруза — на 72 процента, зерновой глютен — на 44 процента;
- Содержание BCAA — аминокислот с разветвленными боковыми цепями (от англ. branched-chain amino acids), лимитирующих аминокислот, от которых зависит полноценное усвоение белка. К BCAA относятся лейцин, изолейцин и валин (см. таблицу ниже);
- Коэффициент усвоения белка PDCAAS (также известный как скорректированный аминокислотный скор). Этот показатель включает в себя три основных параметра: содержание незаменимых аминокислот, усвояемость белка и способность поставлять незаменимые аминокислоты в необходимом для человека количестве. Например, говядина и курятина имеют коэффициент 0,92, рыба — 0,90, у нута (турецкого гороха) скор 0,78, у фруктов — 0,76. Фасоль имеет скор 0,75, овощи — 0,73. Все, что имеет
- коэффициент ниже 0,73, считается продуктом с низким скором.
Понятно, что мы не станем рассматривать фрукты и овощи как источники белка, так как содержание протеина в них крайне мало. Бобовые (соя, нут, фасоль) тоже не решат проблему — они подходят далеко не всем из-за специфичности усвоения этих продуктов: не каждый будет рад раздуться как шарик после фалафеля! Что остается? Выбор достаточно велик:
- молочные и кисломолочные продукты (при отсутствии непереносимости лактозы — молочного сахара, а также риска развития аутоиммунных заболеваний);
- яйца — чудесный продукт, если, конечно, у вас нет на него аллергии (увы, это распространенная проблема);
- курица — прекрасный источник белка, однако часто также провоцирует аллергию. Тем не менее мясо курицы является наиболее доступным и недорогим источником белка;
- говядина — и вот здесь можно найти действительно качественный продукт. Если это мясо от животных свободного выпаса, о которых хорошо заботились, правильно и полноценно кормили, то в таком мясе будет высокое количество питательных веществ, в том числе витаминов группы В, минералов, незаменимых омега-3 жирных кислот и при этом окажется низкое содержание насыщенного жира и холестерина, повышающих риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.